¿Reparar con L-Glutamina?

¿Reparar con L-Glutamina?

Otra ayuda ergogénica que sí funciona….Además ahora estamos en el momento perfecto para contar con ella en nuestro plan de ayudas  ergogénicas de inicio de temporada, siempre que forme parte de un plan completo y sistematizado de apoyos nutricionales. Lo volvemos a repasar

Hola a todos. En lo que estaba preparando esta entrada nos enterábamos del fallo de sentencia de la juez de la Operación Puerto, Julia Patricia Santamaría, que hubo de dictaminar no sólo sobre la imputación de delito sino sobre si se entrega a los organismos que lo han solicitado, muestras alícuotas de las bolsas de sangre incautadas a Eufemiano Fuentes durante esta operación, que tuvo lugar en mayo de 2006.

La Justicia entiendo que debe de ser justa y no necesariamente ejemplarizante…pero, siendo lega en estos ámbitos, creo que en este caso  la sentencia no concuerda con ninguno de estos términos.

Bien y hecha mi catarsis en este espacio, vamos al tema que nos ocupa:

La L-Glutamina, ¿Realmente sirve para algo, o es un fake más en el campo de las supuestas ayudas ergogénicas?resizer

 (Iré poniendo enlaces a medida que entramos en el tema para los más interesados en el mismo, como siempre)

También me gustaría dedicar esta entrada a mi gente del @VRACQuesos y del @Chami_Rugby que están haciendo una temporada espléndida….y creo que sin demasiada citolisis. Y sin más, vamos allá:

Saber de qué estamos hablando. ¿Qué es la Glutamina?

La glutamina es un aminoácido derivado de otro, el ácido glutámico, uno de los más frecuentemente presentes en todos los procesos de reparación orgánicos. La forma activa, al igual que sucede con la Carnitina, es la forma levógira, esto es, la L-Glutamina.

La L-Glutamina forma parte de nuestra alimentación habitual, proviniendo de los nutrientes proteicos, proteínas de la carne y del pescado fundamentalmente y su déficit es excepcional salvo dietas vegetarianas estrictas, no correctamente suplementadas.

La L-Glutamina es el aminoácido más abundante en el plasma ya que juega un papel imprescindible como combustible para las células del sistema inmune y de la mucosa intestinal y sus niveles deben de mantenerse uniformemente elevados con el fin de que estas células no se queden sin nutrientes. Así mismo, es el aminoácido más abundante en el músculo y, de hecho, la síntesis de la glutamina en el músculo es mayor que la de cualquier otro aminoácido ya que participa en la síntesis de las purinas que son las proteínas que forman ¨la matriz proteica de la fibra muscular”, esto es, la base desde donde la cual se sintetizan las fibras musculares.

Por todo esto, no es de extrañar que se le considere el aminoácido reparador por excelencia y sea utilizado como suplemento nutricional por los deportistas para cubrir dos funciones fundamentales:

1º) Mantener o mejorar la función inmune

2º) Conservar los niveles de la proteína muscular durante los períodos de entrenamiento intensivo.

1º) L-Glutamina y sistema inmune

Hemos visto que se trata de un aminoácido utilizado como suplemento nutricional por los deportistas para mantener o mejorar la función inmune, sin embargo, en la actualidad esta indicación es controvertida. ¿Por qué?

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Sin duda, la L-Glutamina es una importante fuente de energía para las células inmunes y, en teoría, la suplementación adicional podría prevenir o disminuir intensidad de los estados de inmunosupresión, esto es, de disminución de las defensas, que se da fundamentalmente en circunstancias de elevada carga de trabajo o en temporada de competición. En este sentido existen varios trabajos que documentan que tras la administración de 10 gramos de glutamina vía oral se encuentran disminuciones hasta del 40% de posibilidades de desarrollar una infección de vías respiratorias altas. (1)   http://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2FBF01366922.pdf

Además me gustaría compartir con vosotros que hace ya algún tiempo, en la década de los 90 se realizaron estudios que identifican los niveles bajos de glutamina en plasma como un marcador sensible de sobreentrenamiento y fatiga de los deportistas, y su relación con las alteraciones inmunitarias que se encuentran en el síndrome de fatiga crónica del deportista. (2)  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8775515

En esta misma línea, existen trabajos que demuestran que EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PUEDE AUMENTAR LOS NIVELES PLASMÁTICOS DE GLUTAMINA. Esta adaptación al entrenamiento, sin duda, implica una mejoría de la capacidad de adaptación del sistema inmune….Como siempre, somos capaces de entrenarlo todo….hasta nuestro sistema inmunitario!!

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Pero pese a todo, en la actualidad, no existe evidencia científica suficiente acerca de si los suplementos de glutamina pueden atenuar el descenso post-esfuerzo de la concentración plasmática de glutamina y por lo tanto, permitir estabilizar la función inmune y prevenir patología en los deportistas sanos que realizan una dieta con aportes suficientes de proteínas. (3)  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9802174 

Esto es, sucede lo mismo que con los alimentos con propiedades probióticas (algo a tener en cuenta para una entrada siguiente, si os parece), que gracias a su aporte se puede corregir una función deteriorada por carencia, pero sin embargo un individuo correctamente alimentado, no va a ver mejorado su sistema inmunitario y por ende, su rendimiento deportivo, por una suplementación adicional con glutamina.

2º) Funciones antiproteolíticas de la L-Glutamina. O dicho de otra manera: Glutamina como protector de la destrucción de la fibra muscular

Otro aspecto muy distinto es el papel que juega la Glutamina como anti-proteolítico, esto es, como protector de la destrucción de la fibra muscular en los entrenamientos extenuantes o de alto grado de destrucción muscular.

La L-Glutamina presenta un potente afecto anti-proteolítico, esto es, el efecto a través del cual evita la destrucción de la fibra muscular en los entrenamientos especialmente exigentes y por lo tanto, mediante el que consigue conservar los niveles de la proteína muscular durante los períodos de entrenamiento intensivo.

Según la mayoría de los estudios publicados, la mejor forma de proteger las proteínas contráctiles del músculo es asegurándose una ingesta adecuada de glutamina mediante una dieta equilibrada y rica en proteínas. Sin embargo en algunas situaciones particulares, como el estrés y el entrenamiento intenso, sería necesaria una cantidad adicional de suplementos de glutamina. Estos requerimientos extras deberán ser evaluados y recomendados por un profesional idóneo.

Protocolos. Productos. Dosis utilizadas

La glutamina, como suplemento dietético en el deporte, se comercializa en forma de polvo o en cápsulas para ser administrada por vía oral.

Usualmente las dosis utilizadas de suplementos de glutamina son de 0,1-0,3 gramos por kilogramo de peso corporal y día, y se recomienda ingerirla pura, sin mezclar con otros aminoácidos, en ayunas, con el fin de evitar antagonismo competitivo con otros aminoácidos para su transporte.

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Algunos protocolos indican que el momento de la ingesta es más de 1 hora antes del entrenamiento, y/o bien durante y después del mismo con el fin de frenar el catabolismo proteico y contribuir al anabolismo muscular o, dicho en otras palabras, con el fin de frenar la destrucción muscular y contribuir a la regeneración de las fibras musculares. (4) http://jn.nutrition.org/content/138/10/2045S.long 

Dosis superiores, entre 0,3 a 0,6 g de glutamina por kg de peso corporal por día no muestran efectos perjudiciales después de 5 días de administración en sujetos normales, pero en la actualidad no existen trabajos que evidencien aumento del efecto antiproteolítico, y sí existe riesgo de padecer efectos secundarios y convertirse en un gasto económico innecesario. Volvemos a la sensata recomendación en este caso también: “No por más, mejor”

Resumiendo, la dosis óptima es entre 0,1-0,3 gramos por kilogramo de peso corporal y día, repartida en las diferentes sesiones de entrenamiento (si es que hay varias). Administrada preferiblemente una hora antes (en ayunas) si no vamos a poder tomarla durante el entrenamiento, o bien DURANTE el entrenamiento disuelta en la bebida de reposición hidroelectrolítica.

¿Cuándo tomar L-Glutamina?

Aunque se propone la administración de glutamina para evitar la aparición de fatiga, favorecer la recuperación de las fibras musculares, evitar procesos catabólicos (de destrucción) en situaciones de estrés metabólico y con ello, disminuyendo la posibilidad de infecciones, todos los estudios realizados parecen reforzar estas afirmaciones en estudios en laboratorio, pero no son tan evidentes sus efectos sobre el deportista.

A pesar de ello y por todo lo que hemos comentado anteriormente existen momentos muy puntuales para la utilización de L-Glutamina:

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1-Entrenamientos con altas exigencias catabólicas o de intensa destrucción muscular, (como cuando existe un fuerte componente excéntrico)

2-En los primeros momentos de la temporada deportiva, en donde nuestro sistema osteomusculoarticular aún no está acostumbrado a las cargas de trabajo

3-En temporada intercompetitiva, dado que empieza a sumarse la fatiga de la larga temporada de competición (5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263279 

Consideraciones a tener en cuenta

Quiero recordar que no hay pruebas concluyentes que demuestren que la suplementación con glutamina disminuya la incidencia de la patología relacionada con la inmunosupresión.

Efectos secundarios

Como aminoácido que se presenta en los alimentos de manera natural, la glutamina se considera un complemento seguro a las dosis recomendadas. Sin embargo, aquellas personas sensibles al glutamato monosódico deben usar la glutamina con precaución, ya que el cuerpo metaboliza la glutamina para convertirla en glutamato.

De cualquier forma, parece que los efectos secundarios a corto plazo son mínimos a las dosis recomendadas. En cuanto a los efectos secundarios de su uso a largo plazo es muy escaso su conocimiento, de manera que como siempre: la suplementación ha de estar indicada por un experto que será en todo momento el que indique pautas, dosis y momentos de utilización.

Bueno, con esto dimos una vuelta a la L-Glutamina y enlazamos directamente con la fatiga aguda que tenemos en un enlace previo de este blog

https://raquelblascor.wordpress.com/2013/04/01/son-los-signos-de-fatiga-un-protector-del-dano-muscular/ 

Ahora creo que tenemos pendiente un repaso al síndrome de fatiga crónica del deportista….Debería de llegar muy pronto, como el verano. Me comprometo a ello.

Hasta entonces, muchas gracias por vuestra colaboración y seguimiento y como siempre: ¡Buen entreno!

 Fotografía: Jesús Guerra, Pedro de la Fuente, fuente propia.

Agradezco enormemente vuestra divulgación, citad fuentes, siempre es bueno para todos.

Blog Ex Notitia Victoria por Raquel Blasco Redondo se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.

Referencias bibliográficas de los enlaces

1.- Calder PC, Yaqoob P. Glutamine and the immune system. Amino Acids 1999; 17:227-241.

2.- Rowbottom DG, Keast D, Morton AR. The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining. Sports Med. 1996; 21:80-97.

3.- Walsh NP, Blannin AK, Robson PJ, Gleeson M. Glutamine, exercise and immune function. Links and possible mechanisms. Sports Med.1998 Sep;26(3):177-91.

(4) Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1996;73:488-90.

(5) Castell LM, Newsholme EA. The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition 1997;13:738-42.

Acerca de Raquel Blasco Blog

Doctora en Medicina. Internista de profesión y vocación. Trabajo con y para la salud del deportista.Profesora en Ciencias de la Salud. Avalada por el Consejo Superior de Deportes para la lucha antidopaje. Últimamente en la red 2.0 divulgando en Salud, actividad física, deporte, rendimiento físico, etc.. A la búsqueda siempre de un objetivo: la salud a través de la actividad física y si se puede....mejorar el rendimiento deportivo. Un lema: Ex notitia victoria - Saber para vencer. Cuanto más conozcamos, más posibilidades tenemos de mantener nuestra salud. También me podéis encontrar en Twitter @RaquelBlascoR y en el Blog http://blogentrenamientoynutricion.com/ Es importante que aprendamos juntos y lo vamos a hacer.
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19 respuestas a ¿Reparar con L-Glutamina?

  1. Antonio dijo:

    Muchisimas felicidades por tan buen blog….muy instructivo y muy de buen grado….

    • Muchas gracias, Antonio. Un auténtico placer que esta información sea útil y resulte amena y “digerible” sin perder el rigor científico.
      Un saludo muy cordial y gracias por tu comentario. Ahora, ya sabes, te toca hacer de mensajero y divulgar.
      Raquel

  2. Hola Raquel¡
    He compartido tu artículo en mi Facebook, precisamente ayer estaba comentando con un compañero sobre este suplemento.
    Un beso muy fuerte desde El Bierzo

  3. Pingback: ¿REPARAR CON L-GLUTAMINA? | BLOG DE SERGIO COMINO

  4. Reblogueó esto en Raquel Blasco Blog Ex notitia victoria-Saber para vencery comentado:

    Otra ayuda ergogénica que sí que funciona….Además ahora estamos en el momento perfecto para contar con ella en nuestro plan de ayudas ergogénicas de inicio de temporada, siempre que forme parte de un plan completo y sistematizado de apoyos nutricionales. Lo volvemos a repasar

  5. Jesús dijo:

    Muchas gracias Raquel! Eres de gran ayuda para los que nos dedicamos a la nutrición y queremos estar a la última! Un saludo!

  6. GALLECHOC dijo:

    Sencillamente, ESPECTACULAR.
    Muchas gracias, Yo, ultramaratoniano, espero ansioso cada uno de tus blogs, Gracias

  7. isma dijo:

    Hola Raquel ! Me ha gustado mucho este artículo, y en general tu blog. Por favor, no se te ocurra abandonarlo nunca! Ahora bien, no sé si se me escapa algo, porque no entiendo esta frase: ” ya que participa en la síntesis de las purinas que son las proteínas que forman ¨la matriz proteica de la fibra muscular””. A lo mejor has cometido un pequeño gazapo en el enunciado, que por supuesto, no desmerece la calidad del texto en su conjunto, o lo que yo entiendo por purinas (son bases nitrogenadas) está equivocado.

    un saludo y muchas gracias! Por favor, perdona la pijotada.

    • Muchas gracias,Isma,por la “pijotada”🙂 Mi frase fue un apócope de la explicación completa que en en su desarrollo completo debía decir: Bases púricas nitrogenadas desde donde tienen su origen la matriz proteica de la fibra muscular.
      Gracias por tu interés y comentarios
      Un cordial saludo
      Raquel

  8. Pingback: Cómo aumentar la fuerza explosiva, la glutamina a examen y mucho más | MagiaGYM

  9. Manu dijo:

    Muy interesante el artículo, siempre había leído de la suplementación de glutamina (5g) antes de irse a dormir, qué te parece? Pienso que es con la misma finalidad anticatabólica pero en este caso durante el sueño no durante el entreno (corrígeme si me equivoco). Decir también que (casi) todo los batidos whey suelen tener 5g de glutamina por lo que en el momento pos-entreno estaría cubierto.
    Por último si no es indiscreción me gustaría proponerte otro artículo sobre los BCAA.
    Un saludo.

    PD: sin duda un nuevo asiduo a este blog!

    • Hola Manu, antes de nada agradecerte tu seguimiento e interés por el blog
      Existen estudios como el de Welbourne, (Welbourne TC. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. Am J Clin Nutr. 1995;61:1058–61) que estuvieron muy de moda en la década de los 90 preconizando que la concentración plasmática de la hormona del crecimiento se incrementaba hasta 4 veces 90 minutos después de la ingestión oral de 2 g de glutamina, y en eso se basaron las indicaciones de la dosis predormicionales (antes del descanso nocturno) . Sin embargo, hay que ser sensatos: 1 hora de ejercicio moderado a alta intensidad puede dar como resultado un aumento de 20 veces en la concentración de la hormona de crecimiento de plasma, por lo que esta no es una razón para suplementarse a mayores con glutamina
      La mayoría de los trabajos bien documentados por tanto, nos llevan a la conclusión de que el consumo de suplementos de glutamina es poco probable que nos vaya a aportar un beneficio sustancial en términos de restauración el equilibrio de líquidos o prevenir la inmunodepresión después del ejercicio, en individuos sanos. Y que existen evidencias de un posible papel de la glutamina en la estimulación de los procesos anabólicos, incluyendo la resíntesis de glucógeno muscular y la síntesis de proteínas, en la fase inmediata a la realización del esfuerzo pero la evidencia disponible en la actualidad no es lo suficientemente fuerte como para justificar una recomendación para un atleta de usar un suplemento de glutamina en otros momentos que no sean estos
      Un cordial saludo y nuevamente gracias por tu seguimiento
      Raquel

  10. Miguel Silva dijo:

    Buenas! Gracias por este artículo. Hay tanto marketing que a veces dudas de la efectividad real de todo estos productos. Un saludo!

  11. jesus dijo:

    mi duda es donde conseguir naturalmente la glutamina

    • Conseguir de forma natural, supongo que hace referencia a a través de alimentos, no? Pues en ese caso en carnes, pescados, huevos, lácteos….Se desnaturaliza con la cocción de modo que eso hay que tenerlo en cuenta
      También en naranjas, dátiles, algunas frutas rojas…
      Pero sin duda, la fuente fundamental son las proteínas animales
      Saludos

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