La eficacia ergogénica de la creatina. El combustible para los esfuerzos de alta intensidad

La eficacia ergogénica de la creatina. El combustible para los esfuerzos de alta intensidad

Quiero dedicar esta entrada a los flamantes Campeones de la Liga RENFE de Rugby de División de Honor en la temporada 2012-2013, el Valladolid Rugby Asociación Club, VRAC Quesos Entrepinares. Tanto ellos, como los componentes del otro gran equipo de mi ciudad, el Cetransa Salvador Club de Rugby saben lo que significan las cargas de creatina y lo que puede suponer en el campo de las ayudas ergogénicas en el mundo del deporte. Va por vosotros, campeones

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Se suele relacionar la carga con creatina con fase de hipertrofia o desarrollo de la musculación en la preparación física inespecífica de numerosas modalidades deportivas e incluso ocasionalmente surgen dudas de si puede ser adecuado su uso en especialidades como fútbol, ciclismo, atletismo, etc…. donde el componente de hipertrofia muscular no es el más importante.

Vamos a desarrollar en esta entrada una revisión de la creatina: Propiedades, usos, protocolos, dosis, productos, indicaciones, contraindicaciones y por supuesto, efectos secundarios, con el fin de optimizar y racionalizar su uso, sin riesgos para la salud.

La mayoría de los enlaces provienen del Documento de Consenso de Ayudas Ergogénicas en el Deporte que en su día realizamos los miembros del Grupo de Nutrición de la FEMEDE

Enlazo aquí con este podcast en donde  podréis escuchar la entrevista  que sobre este tema me realizaron Loles Vives @iloles y Oscar  herreros @oscarherreros  en el espacio que realizan semanalmente en La Xarxa Radio sobre ‘Nutrició i Esport’

http://programes.laxarxa.com/audio/57589#

En joc 08.06.13 (Nutrició i Esport) http://bit.ly/11ziqZS

Creatina. ¿ De qué estamos hablando? Concepto

La creatina (Cr), un nutriente natural que se encuentra en alimentos de origen animal, es una eficaz ayuda ergogénica nutricional para mejorar el rendimiento deportivo o el ejercicio.

La suplementación con monohidrato de creatina por vía oral aumenta la creatina total del músculo (TCr), tanto la creatina libre (FCr) como la fosfocreatina (PCr).

Los requerimientos diarios se sitúan en torno a 2 grs, de ellos, el 50% proviene de la síntesis endógena en hígado, páncreas y riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina y el otro 50% debe de ser aportado a través de la dieta (carnes y pescados).

La síntesis endógena se halla parcialmente inhibida cuando el consumo en la dieta es elevado o bien cuando se aporta como ayuda ergogénica.

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La mayor concentración de Cr en el cuerpo se encuentra en el músculo esquelético (95%). En reposo aproximadamente el 60% de la creatina existe en forma de PCr y el 40% restante es FCr.

Propiedades y funciones de la creatina

1-      La PCr proporciona una rápida resíntesis de ATP en el músculo, convirtiéndose en fuente de fosfato para regenerar el ATP. La disponibilidad de la PCr supone pues una limitación importante en ejercicios breves y de elevada intensidad, ya que su depleción reduce la resíntesis de ATP. Así, la PCr es la fuente de combustible más importante para los esprints, o rachas de ejercicio de alta intensidad que duren entre 2-30 segundos. (1) http://cdeporte.rediris.es/revista/revista12/artcreatina.html

De estos datos aparece la primera indicación, la más conocida: Es la fuente de energía casi EXCLUSIVA para los esfuerzo de una intensidad superior al 90% de la FCTM

2. Por otro lado, la Cr atenúa la acidosis intramiocitaria que se da en el músculo en ejercicio, ya que utiliza los iones de Hidrógeno intracelulares (H+ ) para producir ATP, de modo que disminuye por este proceso, la fatiga muscular.

Tenemos aquí la propiedad menos conocida de la creatina: Es un elemento reparador, que disminuye notablemente la fatiga muscular

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Cinética  de la Creatina

La creatina ha de ser transportada por vía sanguínea desde los órganos de síntesis hasta la musculatura esquelética, para ello precisa transportadores.

Éstos presentan gran variabilidad individual tanto en el número como en la función y su eficacia se ve regulada por la concentración de creatina, (un déficit de ella acelerará este proceso, y viceversa) e incrementada por la presencia de sustancias como la insulina, la vitamina E y el ejercicio físico (2)

Eficacia ergogénica

.- La suplementación con creatina aumenta el rendimiento deportivo en acciones de elevada intensidad y de corta duración que dependen fundamentalmente del sistema ATP-PCr de obtención de energía, esto es, en donde el metabolismo anaeróbico aláctico es prioritario. Alcanza por lo tanto eficacia máxima en aquellos ejercicios que impliquen sprints repetidos o episodios de esfuerzos de alta intensidad que duren entre 2-30 segundos y separados por intervalos de recuperación cortos.

.- La suplementación con creatina no actúa igual sobre todos los tipos de fuerza. Mientras que para las contracciones dinámicas o isotónicas su efecto está bien probado, los resultados son mucho más discutidos para la fuerza isométrica o isocinética.

.- Por tanto, el aporte de creatina puede mejorar todos los programas de entrenamiento que incluyan modalidades de trabajo intermitente de alta intensidad con períodos de recuperación breves (<1 min), o programas de entrenamiento de resistencia. En este tipo de trabajo se ha observado mejoría en el rendimiento como resultado de protocolos de carga aguda

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.-¿Qué pasa con los protocolos de carga crónica? A pesar de que en general, no se espera un efecto ergogénico de la creatina en ejercicios en donde la obtención de energía depende de la glucolisis aeróbica o anaeróbica, no se deben de olvidar los resultados de la interacción entre el entrenamiento crónico y la suplementación con creatina. De hecho, el uso continuado de creatina puede promover mayor adaptación y por tanto, mayor beneficio, si bien son necesarias futuras investigaciones que demuestren mejoras del rendimiento físico en diferentes contextos y avalen que su uso crónico no provoca alteraciones negativas para la salud de los individuos (3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094124 

Creatina: Sensibilidad especial. Siempre tratamiento individualizado

Casi un 30% de la población no incrementa el contenido muscular de creatina en cantidad suficiente como para provocar cambios en el rendimiento deportivo

Existe gran variabilidad individual en la respuesta a la suplementación con creatina que depende de los depósitos iniciales de PCr del individuo. Cuanto más elevados sean éstos, menor será el incremento que se experimente con el aporte de creatina. Por tanto, la eficacia será mayor en individuos menos entrenados o bien al inicio de las temporadas de carga de trabajo.

Por todo lo anteriormente dicho, la eficacia de la creatina presenta una amplísima variabilidad individual, que hace que su uso deba de ser individualizado para conseguir los mejores resultados

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Protocolos. Productos. Dosis utilizadas

El monohidrato de creatina es la forma más práctica para suplementar con creatina. Existen dos protocolos de administración de eficacia demostrada:

Protocolo de carga rápida: Se realiza en 5 días con una dosis de 20-30 grs de creatina (habitualmente monohidrato) repartida en 4 tomas diarias.

Protocolo de carga lenta: Resultados similares al protocolo de carga rápida. Se lleva a cabo a lo largo de 4 semanas administrando 3 grs diarios en monodosis.

La administración asociada de entre 50-100 grs de hidratos de carbono de bajo índice glucídico potencia el efecto anabólico de la creatina, ya que se elevan los niveles de insulina, lo que consigue un aumento de la permeabilidad de la membrana muscular a la creatina. Mediante este proceso aumenta significativamente la creatina intramuscular total, tanto la PCr como la FCr, especialmente en aquéllos individuos que consumen una dieta baja en carne.

Si durante el período de suplementación se realizan ejercicios submáximos, se optimiza la captación de Cr hasta en un 10% sobre los niveles basales. La mayor parte de la captación se realiza en los primeros momentos de la suplementación y el exceso se elimina por vía renal.

Una vez que el contenido de creatina muscular ha sido saturada se necesitan unas 4 semanas para volver a los niveles basales.

Dosis de mantenimiento: Una dosis diaria de 3 g (dosis de mantenimiento) permitirá mantener niveles satisfactorios de PCr

Es imprescindible reseñar que el músculo tiene un límite, máximo de almacenamiento de creatina (en torno a 150-160 mmol/kg), por encima del cual, el exceso de creatina carece de beneficio y se excreta por vía renal, sobrecargando esta función(4) https://www.researchgate.net/publication/11532625_Effects_of_creatine_supplementation_on_muscle_power_endurance_and_sprint_performance 

Creatina alcalina versus creatina ácida

Desde hace 6-8 años se viene utilizando la creatina alcalina o buferizada, de eficacia similar a la clásica o ácida, pero con dos diferencias fundamentales:

No existe en su utilización tanto componente de retención hídrica

-La eficacia es similar a dosis entre un 25-30% menor que la creatina ácida

Los protocolos de utilización son similares en ambas.

Es conveniente que recordemos que al no existir el componente de retención hídrica (o estar éste minimizado) el aumento del volumen en el deportista es menor. Esto podría ser  considerado como signo de menor eficacia en algunas modalidades deportivas en donde el volumen corporal es importante como 1º-2ª línea de rugbiers, atacks de fútbol americano, bodybuilders, etc… No obstante, debemos de recordar que no se trata de menor aumento de la masa muscular sino de una mera disminución de la retención hídrica, que no implica una mejoría en fuerza máxima ni en la fuerza explosiva.

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Una vez conocida la farmacodinámica de la creatina así como su mecanismo de actuación, es relativamente fácil especificar los momento más adecuados para utilizarla.

 

Indicaciones de los protocolos de carga rápida:

La eficacia de la suplementación con creatina sólo se ha demostrado con fuerte evidencia científica en aquellos programas de entrenamiento que intercalan actividades de corta duración y muy alta intensidad con períodos largos de menor intensidad y que impliquen repetir esfuerzos máximos de corta duración y con así mismo, períodos de recuperación breve (<1 min). Por lo tanto las situaciones óptimas de utilización serán:

Momento de uso para una carga rápida

Al inicio de los diferentes mesociclos de entrenamiento para favorecer el aumento de la masa muscular y potenciar la adquisición de fuerza-máxima y fuerza-explosiva.

En las fases de entrenamiento regenerativo para evitar o minimizar en lo posible el estado catabólico (de destrucción)  muscular concomitante con estos entrenamientos.

-Al inicio de los entrenamientos de fuerza pura.

-Al inicio de entrenamiento de resistencia (siempre que no exista sobrepeso) con el fin de conseguir un incremento en el peso magro.

-En todos aquellos entrenamientos donde se requiera que el atleta repita esfuerzos explosivos de muy corta duración y escaso período de recuperación.

-Deportes que presenten patrones de trabajo intermitente (fútbol, rugby, baloncesto, voleybol, deportes de raqueta, etc…)

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Indicaciones de los protocolos de carga lenta:

A pesar de que en general, no se espera un efecto ergogénico de la creatina en ejercicios en donde la obtención de energía depende de la glucolisis aeróbica o anaeróbica, no se deben de olvidar los resultados de la interacción entre el entrenamiento crónico y la suplementación con creatina. De hecho, el uso continuado de creatina puede promover mayor adaptación y por tanto, mayor beneficio.

La suplementación crónica con creatina unida al entrenamiento de resistencia puede aumentar la masa magra. En aquellos sujetos en los que la tasa de cretina total se incrementa entorno a 20mmoles/kgr, puede aumentarse la resíntesis de fosfocreatina durante la fase de recuperación del ejercicio, esto podría mejorar el rendimiento en el entrenamiento de resistencia relacionado con el aumento de la fosfocreatina en las fibras musculares de tipo II.

Así mismo, no debemos de olvidar que la creatina atenúa la acidosis intramiocitaria que se da en el músculo en ejercicio, de modo que disminuye por este proceso la fatiga muscular. Por lo tanto, existirán así mismo, momentos adecuados para instaurar protocolos de carga lenta

Momento de uso para los protocolos de carga lenta:

-A lo largo de los programas de entrenamiento de resistencia, en aquellas situaciones en las que el deportista no presente sobrepeso

– En los entrenamientos específicos, de calidad, cuando exista un riesgo potencial de acidosis muscular (temporada de carga tanto en volumen como en intensidad de trabajo) si se presupone que va a existir riesgo de fatiga muscular no bien tolerada.

 

Consideraciones a tener en cuenta

1-      A corto plazo, la suplementación con creatina se asocia invariablemente un aumento de peso de entre 600-1000 gramos. Este aumento inicial está asociado al aumento de la presión oncótica intramuscular de la TCr, esto es, por retención hídrica. Este efecto se ha observado principalmente en varones.

Este incremento de peso es siempre menor con la creatina bufferizada.

Este aumento de peso asociado puede ser contraproducente para los atletas que compiten en deportes donde la relación potencia/peso es un factor clave en el rendimiento deportivo y existen divisiones por categorías de peso (5) http://www.jacn.org/content/17/3/216.full 

Es importante en esos ciclos asociar algún suplemento que evite la retención hídrica, el edema o que lo minimice, como sería el caso algunas proteasas como la bromelina a dosis terapéuticas

2-      Existe evidencia de que el consumo de cafeína disminuye la eficacia de la creatina, ya que disminuye la resíntesis de la PCr durante la recuperación (6)

Estos datos sugieren que en contraste con el efecto habitualmente potenciador de la ergogenia de la cafeína en este caso, la cafeína ingerida con la creatina anula casi cualquier efecto ergogénico

3-      La suplementación crónica con creatina unida al entrenamiento de resistencia puede aumentar la masa magra. En aquellos sujetos en los que la tasa de TCr se incrementa entorno a 20mmoles/kgr, puede aumentarse la resíntesis de PCr durante la fase de recuperación del ejercicio, esto podría mejorar el rendimiento en el entrenamiento de resistencia relacionado con el aumento de la PCr en las fibras musculares de tipo II (7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8760078 

4-      La suplementación a corto plazo con creatina y períodos de suplementación crónicos de hasta 8 semanas, no se han asociado con daños para la salud del deportista (8), no obstante, las consecuencias a largo plazo del uso de la creatina son desconocidos, y por lo tanto, deben seguirse los tratamientos y evaluar su uso con cuidado http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580652 

 

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En vista de ello, como ya estamos habituados, es adecuado proporcionar creatina a los deportistas solamente bajo supervisión y como parte de un plan bien organizado. Es importante destacar que deberemos seguir los protocolos, a las dosis de seguridad prescritas, que han demostrado ser eficaces en el aumento de los niveles de creatina muscular

Bueno, creo que con esto hemos hecho una revisión actualizada de la eficacia de la creatina como ayuda ergogénica.

Espero que sirva y que nos haga revisar conceptos, a mí como siempre, ya me fue útil repasar.

Nos vemos en la siguiente entrada, que será pronto y relacionada con la reposición hidroelectrolítica. Espero vuestros comentarios y si os parece, la divulgación, citando fuentes, como manda la cortesía

Hasta entonces, ¡Feliz entreno!

Fotografía: Jesús Guerra, web del VRAC Entrepinares , fuente propia

Blog Ex Notitia Victoria por Raquel Blasco Redondo se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.

Referencias bibliográficas

1. González Boto, R.; García López, D. y Herrero Alonso, J.A. La suplementación con creatina en el deporte y su relación con el rendimiento deportivo. Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte 2003. 3 (12). 242-259

2. Rico-Sanz, J.(1997). Efectos de suplementación de creatina en el metabolismo muscular y energético. Arch Med Dep.1997 61, 391-396.

3. Ööpik, V.; Pääsuke, M.; Timpmann, L.; Ereline, J. y Gapejeva, J. Effects of creatine supplementation during recovery from rapid body mass reduction on metabolism and muscle performance capacity in well-trained wrestlers. J of Sports Med and Phys Fitness, (2002). 42, 330-339.

4. Izquierdo, M.; Ibáñez,J.; González-Badillo, J.J. y Gorostiaga, E.M. Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint perfomance. Med and Scie in Sports and Ex, (2002). 2, 332-343.

5. Melvin H. Williams, PhD, and J. David Branch, PhD Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update Journal of the American College of Nutrition, (1998) Vol. 17, No. 3, 216–234

6. Vandenberghe K, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vanstapel F, Hespel P: Inhibition of muscle phosphocreatine resynthesis by caffeine after creatine loading. (Abstract). Med Sci Sports Exerc (1997) 29:S249

7. Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL: Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol (1996) 271:31–37

8. Watsford, M.L.; HMurphy, A.J.; Spinks, W.L. y Walshe, A.D. Creatine supplementation and its effect on musculotendinous stiffness and performance. J of strength and conditioning research, 2003. 17, 26-33.

Acerca de Raquel Blasco Blog

Doctora en Medicina. Internista de profesión y vocación. Trabajo con y para la salud del deportista.Profesora en Ciencias de la Salud. Avalada por el Consejo Superior de Deportes para la lucha antidopaje. Últimamente en la red 2.0 divulgando en Salud, actividad física, deporte, rendimiento físico, etc.. A la búsqueda siempre de un objetivo: la salud a través de la actividad física y si se puede....mejorar el rendimiento deportivo. Un lema: Ex notitia victoria - Saber para vencer. Cuanto más conozcamos, más posibilidades tenemos de mantener nuestra salud. También me podéis encontrar en Twitter @RaquelBlascoR y en el Blog http://blogentrenamientoynutricion.com/ Es importante que aprendamos juntos y lo vamos a hacer.
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39 respuestas a La eficacia ergogénica de la creatina. El combustible para los esfuerzos de alta intensidad

  1. Josue Euceda dijo:

    Dra. Me gustaría mucho aprender de usted. Acabo de conocerle y todas sus entradas estoy leyendo. Gracias por sus publicaciones, especialmente yo que me encuentro en un país subdesarrollado y no tengo como abocarme a alguien que trabaja para el deporte.

  2. Impressive informational writing is somewhat of an oxymoron. Your article is the exception to this rule. I haven’t been so engaged in this kind of content in a long, long time. Thanks for this information.

  3. Reblogueó esto en Raquel Blasco Blog Ex notitia victoria-Saber para vencery comentado:

    Mañana muchos empezarán la rutina de musculación…¿Qué sabemos del aporte con creatina?

  4. Antagonismo competitivo entre cafeína y creatina???

    Estudios de seguimiento demuestran que la cafeína inhibe la resíntesis de fosfocreatina durante la recuperación a dosis de 5 grs/kg de peso y día
    La reciente introducción de cafeína (o guaraná) a las «bebidas energéticas», productos de confitería y alimentos para deportistas, ha aumentado las oportunidades para que los atletas consuman cafeína, ya sea como parte de su dieta cotidiana o para un uso específico como una ayuda ergogénica. Las principales fuentes dietéticas de cafeína, como té, café, chocolate, refrescos de cola, geles y bebidas energéticas normalmente proporcionan 30-100 mg de cafeína por ración, los mientras que algunos medicamentos no preceptivos contienen 100-300 mg de cafeína por tableta
    Estos datos sugieren que, en contraste a potenciar los efectos ergogénicos de la creatina, la cafeína si se ingiere en altas dosis en combinación con creatina anula cualquier efecto ergogénico. Sin embargo, se necesita investigación adicional para confirmar estos resultados preliminares.
    No obstante es importante recordar que para la cafeína (así como para la creatina) existe sensibilidad especial y pueden darse estas circunstancias con dosis significativamente inferiores, con lo que es conveniente dejar un período de aclarado entre creatina y cafeína de al menos, 90’ (vida media de pico máximo de la cafeína en sangre)
    Referencia
    Vandenberghe K, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vanstapel F, Hespel P. Inhibition of muscle phosphocreatine resynthesis by caffeine after creatine loading. Med Sci Sports Exerc 1997;29:S249.

  5. Francisco Javier Pérez Alba dijo:

    Estupenda la aclaracion, muchisimas gracias! Cuanto mas se mas dudan me surgen. He estado buscando algo de información y preguntando a algun conocido que se dedica al tema de la nutrición . Me comento que ambos pasan através de la barrera hematoencefálica y que añadiendo algo de glucidos en el suplemento que contienw tanto creatina como cafeina, aceleraria asi la absorcion de la creatina dejando paso posyerior a la cafeina. Es correcto? O es mejor disociar directamente ambos componentes en su ingesta?

  6. Pingback: Recopilación de lecturas semanales fitness (VIII) |

  7. Juan dijo:

    he empezado a ver creatinas como la etyl ester y el gluconato de creatina, esta ultima combina una molécula de creatina unida a otra de glucosa. ¿que opinión tiene sobre estas creatinas?

    • Hola Juan. En general, en los documentos de Consenso de uso de creatinas no diferencian mucho la eficacia de ninguna de las MÚLTIPLES COMBINACIONES de creatina, quizás mejoraba algo la eficacia de la creatina fosfato…pero es carísima y no está muy bien referenciada. Mira, si quieres esta reseña que te paso del Nutrition del 2007
      Kerksick CM, Rasmussen C, Lancaster S, Starks M, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada A, Kreider R: Impact of differing protein sources and a creatine containing nutritional formula after 12 weeks of resistance training. Nutrition 2007, 23:647–656
      Un cordial saludo y gracias por seguirnos
      Raquel Blasco

  8. ANDRES LEMUS dijo:

    como se recomienda tomar la creatina ? antes o despues del ejercicio ? peso 85kg y tengo 13% de grasa corporal..mido 1.80

    • Hola Andrés, gracias por seguir el blog. Viene explicado en el texto, pero resumiendo, 30′ antes del entrenamiento-.
      Tu superficie corporal te convierte en estandar de los protocolos citados, esto es, de alcalina dosis de carga rápida unos 6-7 grs previos a las dos sesiones de entrenamiento del día y el de lenta unos 6 grs antes de UNA ÚNICA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO AL DÍA. Mantenidos durante 6 semanas
      Pero recuerda, esto debe de ser llevado, controlado y monitorizado por un especialista y con control de composición corporal, lo contrario no es adecuado
      Un cordial saludo
      Raquel Blasco

  9. Germán dijo:

    Buenos días,
    Lo primero enhorabuena por el blog, te sigo en twitter y acercarme al blog ha sido un gran descubrimiento.
    Quería empezar a tomar creatina, y quería hacerlo con seguridad y de la forma correcta. Yo entreno a la mañana, me levanto a las 6 y a las 7 empiezo el entrenamiento de pesas. De momento solo tomo el batido de proteinas como suplemento, pero voy a incorporar tanto BCAAs como creatina al mismo, a ver cómo me va. ¿Podrías decirme cuál sería la mejor de utilizar dichos suplementos, si antes o después del entreno, y cómo combinarlos? Peso 75 kilos y mido 1,75, llevo tres años en el gym.
    Gracias de antemano y un saludo, es un placer seguir tu TL y leerte en el blog.

    • Hola Germán, gracias por seguir el blog. Viene explicado en el texto, pero resumiendo, 30′ antes del entrenamiento-.
      Tu superficie corporal te convierte, al igual que Ándrés en estandar de los protocolos citados, esto es, de alcalina dosis de carga rápida unos 6-7 grs previos a las dos sesiones de entrenamiento del día y el de lenta unos 6 grs antes de UNA ÚNICA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO AL DÍA. Mantenidos durante 6 semanas
      Pero recuerda, esto debe de ser llevado, controlado y monitorizado por un especialista y con control de composición corporal, lo contrario no es adecuado
      Con respecto a los BCAs y las Proteínas, si es que son necesarias, deberás igualmente, ponerte en las manos de un profesional que controles dosis, y tiempos de ingesta dependiendo de tus objetivos y evolución
      Un cordial saludo
      Raquel Blasco

  10. Pingback: La suplementación deportiva: Creatina (IV) |

  11. Miguel dijo:

    Hola Raquel buenas tardes tengo entendido que la crestina de Creapure es la mejor que existe,quiero empezar a tomar la creatina de Réflex (Creapure),es necesario hacer un periodo de carga?y los días de descanso también hay que tomar la dosis?estas son mis dudas,gracias por el blogs,un saludo desde Valencia

    • Hola Miguel, en este blog no hablamos NUNCA de marcas, sino de principios activos
      Como has visto en el blog, no es preciso hacer período de carga, los resultados son similares. Pero recuerda, debe de llevarte un profesional y siempre como un plan individualizado de tratamiento
      Un saludo
      Raquel

      • Miguel dijo:

        Gracias por tu aclaración y perdón por lo de las marcas,no me di cuenta,bueno voy a ir siguiendo todo el blogs,es muy interesante tu trabajo,un saludo

  12. Laura dijo:

    Hola, quería saber si es cierto que la creatina también mejor el salto y el sprint. Gracias!

  13. arturo_ceuta dijo:

    Buenas noches doctora. La sigo desde hace bastante tiempo por el blog y por twitter.
    Mi pregunta es : es posible que algunas personas no respondan a la suplementacion con creatina? Seria por tener niveles endogenos elevados? Es el tercer intebto con creatina y no noto nada. Llevo ya 40 dias. Por no notar, ni siquiera he aumentado de peso.
    un saludo

  14. Naila dijo:

    Hola, he comenzado con una dosis de creatina de 10g/dia. Creatina alcalina y me parece quizas excesivo ya que la mayoria de los productos que vendem acomsejam unos 3 g al dia. Hay algun suplemento ademas para minimizar esa retencio hidrica del comienzo que usted cita en esta entrada?

  15. Saludos desde Venezuela Dra.

    He leído con bastante interés y luego de felicitarla, por su muy completa y exhaustiva revisión; el único comentario que pudiera hacerle es que, si usted bien aclara que “Se necesita investigación adicional para confirmar estos resultados preliminares”; hay revisiones más recientes que al contrario, apoyan la coadministración de ambas, creatina y cafeína, en el rendimiento de velocidad de alta intensidad (Lee CL1, Lin JC, Cheng CF. Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Aug;111(8):1669-77). Asimismo, la administración de un suplemento consistente de cafeína, creatina, β-alanina, aminoácidos y vitamina B por 28 días en hombres fue seguro y eficaz en mejorar el redimiento de los sujetos estudiados (Kendall KL, Moon JR, Fairman CM, et al. Ingesting a preworkout supplement containing caffeine, creatine, β-alanine, amino acids, and B vitamins for 28 days is both safe and efficacious in recreationally active men. Nutr Res. 2014 May;34(5):442-9). También en Cherniack EP. Ergogenic dietary aids for the elderly. Nutrition. 2012 Mar;28(3):225-9; se establece que la combinación de cafeína, creatina y β-hidroxi-β-metlbutirato, mostró mejoras en la función física.

    Ahora bien, es claro que se necesitan estudios doble ciego, placebo controlados más grandes para obtener resultados estadística y clínicamente significativos; pero pareciera que la evidencia sugiere que la administración de ambas es segura y eficaz.

    Saludos nuevamente desde Venezuela

    @Mecuenzo

  16. hola quisiera saber si el uso excesivo de la creatina puede traer efectos nocivos para el riñón o el hígado? gracias.

    • Hola. Por supuesto, que siendo como es un derivado proteico que suma valor a la carga nitrogenada total del día y conociendo QUE NO HAY EVIDENCIA DE MEJORÍA EN CARGA TOTAL DE PROTEÍNAS EN VALORES SUPERIORES A 3 grs/Kgr de PESO Y DÍA NO TIENE NINGÚN SENTIDO SUPERAR ESAS CIFRAS, INSISTO, DE CARGA TOTAL PROTEICA

  17. Lizette dijo:

    Qué marca de creatina recomiendas? Y cuantos gr, peso 74kg y mido 1.68

  18. Pingback: Creatina. combustible para la alta intensidad - ccsfitness

  19. Pingback: DIA 13. ENTRENAMIENTO AERÓBICO Y CREATINA.

  20. teresa dijo:

    Hola Raquel! Leo a menudo tu blog, no es facil encontrar información de rigor en Nutrición deportiva, se agradece un monton. Tengo una duda.. como pautar un protocolo de carga rápida a triatleta con 1 único entreno diario? (sólo 2 días/semana hace dos entrenos, uno de ellos de fuerza) 6 g 30 mint antes del entreno y la segunda toma en que momento es mejor?…gracias de antemano por tu atención y tu labor divulgadora y de salud

    • Hola Teresa. Ajusta la dosis antes del único entreno. No dobles. Y sólo si va a haber un componente importante de fuerza. En caso contrario, no tiene demasiado sentido pautarlo

      • teresa dijo:

        Podrías recomendarme algo de bibliografía o páginas donde pueda saber más sobre como pautar la creatina en deportes de resistencia?No tengo nada claro este tema…si le pauto 12g en una única dosis, no corre peligro de que le siente mal?me asaltan las dudas…MUCHAS GRACIAS por tus aclaracionas y atención

      • Vete al documento de consenso de la JISSN.
        Por otro lado, las dosis son siempre individualizadas y deberás ir poco a poco y ajustarlas con entrenamiento

  21. teresa dijo:

    Mil gracias, Raquel

  22. Pingback: Creatina para crossfiteros: ¿en qué me puede ayudar?

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