Reposición de fluidos en relación con el esfuerzo físico. 1ª Parte

Basado en el Documento de Consenso de CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA.COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE)

Es muy importante que la persona que practique una actividad deportiva esté adecuadamente hidratada durante todo el día, es decir, antes, durante y después del esfuerzo físico que realice. La hidratación durante la actividad física es incompleta en muchos deportes por las características del esfuerzo y las pérdidas sudorales. En estos casos hay que intentar optimizar la hidratación lo máximo posible.

En la entrada anterior hacíamos referencia a que la reposición más importante en relación con el esfuerzo físico es es la reposición hidroelectrolítica para restablecer la homeostasis, alterada por la pérdida de agua e iones.

Debido a que el líquido que se pierde del medio interno se elimina en forma de sudor, su composición es clave para determinar las cantidades de solutos que hay que reponer. Sin embargo, se debe tener en cuenta que el rango de electrolitos en el sudor es muy amplio y varía en función del grado de aclimatación. (si os parece os recomiendo dar un repaso a aclimatación en estrés térmico en este blog. Os paso el link https://raquelblascor.wordpress.com/2013/03/21/aclimatacion-al-ejercicio-fisico-en-situaciones-de-estres-termico/

Sería interesante, así mismo, que repasemos la entrada de deshidratación previa para enlazar https://raquelblascor.wordpress.com/2013/06/10/la-deshidratacion-el-mayor-limitante-al-rendimiento-deportivo/

1. Necesidades de electrolitos

1.1. Durante el ejercicio

Comentábamos antes que el rango de electrolitos eliminados en el sudor es muy amplio y varía en función del grado de aclimatación.

La aclimatación mejora la capacidad para reabsorberNa⁺, por lo tanto, las personas adaptadas a las condiciones ambientales de la zona presentan concentraciones más bajas de Na⁺ en su sudor (más del 50% de reducción).

La reposición de los iones tiene una jerarquía basada en la situación clínica que puede provocar la alteración de cada uno de ellos

Ión Sodio

Las alteraciones más graves las genera las alteraciones en los niveles de NA⁺. La disminución de los niveles de sodio en sangre durante los esfuerzos físicos ha provocado situaciones de máxima gravedad e incluso el fallecimiento del deportista (2)

El ión sodio es, por tanto, el único electrolito que CON EVIDENCIA CIENTÍFICA INCUESTIONABLE, añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos.

Y…¿en qué concentraciones? Una concentración de Na⁺ de 20 a 50 mmol/L (460-1150 mg/L) estimula la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular

Ión Potasio

Las pérdidas del ión potasio son mucho menores (4-8 mmol/L), lo que, asociado a la hiperpotasemia observada en los esfuerzos físicos intensos, hace que su reposición no sea tan necesaria como la del ión sodio, al menos durante el tiempo que dura la ejecución del esfuerzo, aunque sí es conveniente que se incluya en las bebidas utilizadas para reponer las pérdidas una vez finalizada la actividad física, ya que el potasio favorece la retenciónde agua en el espacio intracelular, por lo que ayuda a alcanzar la rehidratación adecuada

1.2. Después del ejercicio

Interesa que destaquemos aquí 2 hechos fundamentales:

Ión Sodio

La ingesta de agua sola en un organismo deshidratado por las pérdidas sudorales (como ocurre después de hacer ejercicio intenso y/o durante el transcurso del mismo), tiene como consecuencia una rápida caída de la osmolalidad plasmática y de la concentración de sodio lo que, a su vez, reduce el impulso de beber y estimula la diuresis, con consecuencias potencialmente graves como la hiponatremia.

Por ello, la rehidratación posterior al esfuerzo físico no se consigue de forma adecuada con agua sola

Ión Potasio

No existen evidencias de que las pérdidas de este ión, como resultado del ejercicio, sean de la suficiente magnitud como para afectar la salud o el rendimiento del deportista

De todas maneras, hay que recordar que el potasio ayuda a alcanzar una rehidratación adecuada (optimiza la retención de agua), por lo que resulta positiva su inclusión en las bebidas utilizadas después del ejercicio.

 

Los demás iones son irrelevantes en la reposición de líquidos tras esfuerzos inferiores a 4 horas de duración.

Resumiendo este apartado:

Bebida DURANTE ESFUERZO: Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 20-50 mmol/l  o lo que es lo mismo entre 460-1150 mg/l en función del calor, intensidad y duración del esfuerzo realizado.La osmolaridad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/ kg de agua no debiendo sobrepasar en ningún caso los 400 mOsm/ kg de agua.

Bebida TRAS EL ESFUERZO: Las bebidas para deportistas utilizadas para el postesfuerzo inmediato deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 40 mmol/l (920 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l).  Esto el Casi EL DOBLE DE CONCENTRACIÓN DE SODIO QUE DURANTE EL ESFUERZOAsímismo, deben aportar ión potasio en el rango de 2-6 mmol/l.La osmolaridad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/ kg de agua, sin que se deban sobrepasar los 400 mOsm/ kg de agua. Exactamente la misma que la de DURANTE EL ESFUERZO

2. Necesidades de carbohidratos

El aporte de carbohidratos en las bebidas de rehidratación mejora el rendimiento del deportista. Es importante tomar carbohidratos durante el ejercicio físico particularmente en esfuerzos superiores a 1 hora, así como inmediatamente después de finalizado.

Conocemos que el almacén de glucógeno es limitado y se puede conseguir el ahorro de glucógeno manteniendo la glucemia a través del aporte exógeno de glucosa. Esto se consigue al añadir hidratos de carbono a la bebida de reposición y, consumiéndola a un ritmo de 1 g/min (3)

La cantidad de hidratos de carbono a suministrar en la bebida viene marcada por dos  condicionantes: Límite de utilización de la glucosa y límite de vaciamiento gástrico

I)                   El límite de utilización de la glucosa por el deportista, que está en 60 g/hora esto es, bebiendo 1200 ml. en una hora de una solución que contenga un 8% de carbohidratos en forma de glucosa, sacarosa y/o maltodextrinas

No existen datos concluyentes sobre el tipo de carbohidrato que da mejor resultado en las bebidas, El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda que la bebida tenga una alta carga glucémica y sostiene que la mayor utilización de los hidratos de carbono se logra mediante una mezcla de ellos (p. e. glucosa, sacarosa, fructosa, maltodextrina).

De los hidratos de carbono utilizados, la glucosa, con 97, es la que mayor índice glucémico tiene, seguida de la sacarosa (glucosa más fructosa), con un índice de 65

II)                – El límite de vaciamiento gástrico y de la absorción intestinal de la solución, que determinan la asimilación del líquido bebido

– Circunstancias que estimulan el vaciamiento:

– El aumento del volumen gástrico (de manera que es conveniente iniciar el entrenamiento con cierta cantidad 200-300 cc de contenido gástrico)

– La presencia de gastrina (no estar completamente en ayunas)

– Circunstancias que inhiben el vaciamiento

– Grado de acidez del quimo duodenal.(en ayunas, se retrasa el vaciamiento)

– Grado de osmolalidad del quimo.

– Cantidad excesiva de proteínas o grasas en el estómago.

– Presencia de líquidos hipotónicos o hipertónicos (sobre todo estos últimos),

– Deshidratación previa.

– Intensidad del ejercicio por encima del 80% del VO2max

El tiempo que suele tardar el estómago en vaciar 1 litro de líquido varía entre 1-1,5 h, pero este ritmo de vaciamiento gástrico depende de numerosos factores, lo que si debemos de conocer es que partir de la cantidad aproximada de 600 ml, cuanto mayor es el volumen del contenido gástrico, más rápido es el vaciamiento. A medida que el volumen disminuye, la evacuación se lentifica. Por este motivo, para mantenerla a un ritmo adecuado es conveniente reponer las cantidades eliminadas mediante la ingestión repetida de líquidos A LO LARGO DEL ENTRENAMIENTO

La absorción de los hidratos de carbono, agua y electrolitos se lleva a cabo en las primeras porciones del intestino delgado (duodeno y yeyuno). Se calcula que cantidades óptimas de absorción intestinal son entre 600-800 ml/hora para el agua, y unos 60 gramos/hora para la glucosa. Cuando se bebe más de un litro de líquidos a la hora, los excedentes pueden acumularse y producir molestias intestinales.

Resumiendo este apartado:

Bebida DURANTE ESFUERZO: Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un nivel calórico de entre 80 kcal/1000 ml y 350 kcal/1000 ml, de las cuales, al menos el 75% debe provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. Las diferencias de rango se establecen en función de las características del deporte, de las condiciones ambientales y de la propia individualidad del deportista (tolerancia, etc.).

 

Bebida TRAS EL ESFUERZO: Las bebidas de reposición, utilizadas después del entrenamiento o la competición, deben tener un contenido calórico entre 300 kcal/1.000 ml y 350 kcal/1.000 ml, de las cuales al menos el 75% deben provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. Esto es, idéntica composición pero empezando desde tres veces más alta la concentración en orden a reponer más fácilmente aprovechando la ventana anabólica, y el aumento del vaciamiento gástrico, al disminuir la intensidad del esfuerzo

3. La bebida para el deportista

En febrero de 2001, la Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a través del Comité Científico de Alimentación Humana, redactó un informe sobre la composición de los alimentos y las bebidas destinadas a cubrir el gasto energético en un gran esfuerzo muscular, especialmente en los deportistas (4) http://europa.eu.int/comm/food/fs/sc/scf/out64_en.pdf.

En este documento se indica que la bebida deportiva debe suministrar hidratos de carbono como fuente fundamental de energía y debe ser eficaz en mantener la óptima hidratación o rehidratar.

Estas bebidas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga

Objetivos de la bebida para el deportista

–        Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.

–        Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.

–        Reposición hídrica para evitar la deshidratación

Márgenes de composición de la bebida para el deportista

–        Entre 80-350 kcal por litro.

–        Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).

–        No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.

–        Entre 460-1150 mg de sodio por litro (46-115 mg por 100 ml).o lo que es lo mismo entre / 20-50 mmol/l

–        Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua

Con esto hemos llegado poco más o menos a la mitad en la entrada siguiente, que os aseguro que va a ser en esta misma semana, comentaremos si ha de llevar otros componentes: antioxidantes, proteínas, grasas, cafeína, cuál es el ritmo adecuado de reposición antes-durante-después del esfuerzo y…..un tema muy de actualidad: Reposición Oral Versus Reposición parenteral

Hasta la siguiente entrada, como siempre: ¡Buen entreno! Sabéis que como es habitual estoy aquí esperando vuestros comentarios y divulgación. Citad fuentes, es bueno para todos.

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Referencias bibliográficas

Fotografía: M.A.Santos, http://www.zegama-aizkorri.net/web-eu/default.aspx, fuente propia

 

(1) Grupo de Trabajo sobre nutrición en el deporte de la Federación Española de Medicina del Deporte. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de fluidos. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Arch Med Deporte. 2008, XXV; 126: 245-258

(2) Ayus JC, Arieff A, Moritz ML. Hyponatremia in marathon runners. N Engl J Med 2005;353:427-8.

(3) Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD. Carbohidrate intake during prolonged cycling minimizes effect of glycemic index of preexercise meal. J Appl Physiol 1998;85:2220-6.

(4) Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. Fecha de acceso 20/03/2006. URL disponible en: http://europa.eu.int/comm/food/fs/sc/scf/out64_en.pdf