Reposición de fluidos en relación con el esfuerzo físico. 2ª Parte

Reposición de fluidos en relación con el esfuerzo físico. 2ª Parte

Basado en el Documento de Consenso de CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA.COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE)

Hola a todos. En la entrada anterior hacíamos referencia a las necesidades de electrolitos y de carbohidratos en las bebidas de reposición hidroelectrolítica del deportista. Os paso el link https://raquelblascor.wordpress.com/2013/06/24/reposicion-de-fluidos-en-relacion-con-el-esfuerzo-fisico-1a-parte/

Acabamos hoy este tema comentando según el Documento de Consenso del Grupo de Nutrición delaFEMEDE (1) http://femede.es/documentos/Consenso%20hidratacion.pdf si la bebida de reposición del deportista  ha de llevar otros componentes además de los ya mencionados, por supuesto, el ritmo óptimo de reposición hidroelectrolítica y….un tema muy de actualidad: Reposición Oral Versus Reposición parenteral

Vamos allá

1.¿Otros componentes en las bebidas de reposición?

I)                   Antioxidantes

A pesar de que durante el ejercicio físico intenso se produce un estrés oxidativo y que la ingesta de antioxidantes podría  minimizar el daño provocado por las especies reactivas de oxígeno, la suplementación con sustancias con fuerte poder antioxidante ha dado distintos resultados a la hora de valorar un aumento del rendimiento, por lo que su presencia en las bebidas para deportistas no es imprescindible.

Si os parece, haremos una entrada específica para el tema de la antioxidación no tardando mucho

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II)                    Aminoácidos Ramificados

No existe evidencia científica tipo A de que los aminoácidos ramificados (AAR) provoquen cambios en la percepción de fatiga ni en el desempeño del deportista, sin embargo existe evidencia de nivel IIb de que los AAR en las bebidas percompetitivas disminuyen la llamada “fatiga central”.

Por todo ello, mientras que el uso de carbohidratos en las bebidas para deportistas está plenamente aceptado, no sólo por sus efectos ergogénicos, sino porque mejoran la cognición y el humor, la ingesta de AAR no está consensuada.

  • III)                        Proteínas

Conocemos que la presencia de proteínas en las bebidas postcompetitivas favorece el anabolismo muscular y que las proteínas del suero de leche producen un incremento del depósito de glucógeno, fundamental para acelerar la recuperación tras la realización de ejercicios de larga duración. También se han realizado investigaciones que han confirmado un menor daño muscular cuando se toman bebidas con proteína durante el esfuerzo (2)

A este respecto, el concentrado proteínico ideal para añadir a una bebida para deportistas sería el suero de leche (el líquido que queda al quitar la caseína y grasa de la leche tras la adición de cuajo).

Otra alternativa es aportar sólo las lactoproteínas séricas, es decir el suero de leche desprovisto de la lactosa, lo cuál puede ser útil en personas con déficit de lactasa. No obstante es conveniente que tengamos un dato en consideración: La diferente capacidad de liberación de los sustratos energéticos de los dos tipos de proteínas

Una buena estrategia en la elección de la suplementación sería la toma de proteínas de caseína en el fluido de reposición de después del entrenamiento, durante la llamada fase de crecimiento que sigue a la fase anabólica, esto es, entre los 45 minutos y las 4 horas tras la finalización del esfuerzo. Esta recomendación se justificaría debido a su liberación más sostenida y su aporte de aminoácidos más lento y continuo (6g/h) (3), igual que las 4 h después de finalizar el entrenamiento, durante la llamada fase de crecimiento que sigue a la fase anabólica, siendo ésta entre los 45 minutos de finalizar el ejercicio.

Por el contrario, durante el periodo de entrenamiento, está algo más indicada la proteína de suero, debido a  que su liberación es mucho más rápida y el aporte de aminoácidos a las estructuras que lo necesitan es más inmediato (8g/h) (3)

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  • IV)              Grasas

En principio no es conveniente incluir grasas en las bebidas de reposición, en base al aumentocalórico que representan y a la disminución del vaciamiento gástrico que conllevan.

Sin embargo, existen  argumentos que justifican  la inclusión de ácidos grasos en las bebidas de reposición. En concreto, el DHA (ácido docosahexaenoico), tomado de forma crónica en dosis bajas (0,5 g) y en forma de lípido estructurado, puede ser un complemento importante en la reposición de la homeostasis durante esfuerzos físicos moderados e incluso intensos ya que disminuye la utilización de carbohidratos durante el esfuerzoDeberíamos de administrarlos durante y después del entrenamiento (5)

  • V) Cafeína

La reciente introducción de cafeína (o guaraná) a las «bebidas energéticas», productos de confitería y alimentos para deportistas, ha aumentado las oportunidades para que los atletas consuman cafeína, ya sea como parte de su dieta cotidiana o para un uso específico como una ayuda ergogénica. Las principales fuentes dietéticas de cafeína, como té, café, chocolate, refrescos de cola, geles y bebidas energéticas normalmente proporcionan 30-100 mg de cafeína por ración, los mientras que algunos medicamentos no preceptivos contienen 100-300 mg de cafeína por tableta

El 01 de enero 2004, la cafeína fue retirada de la Lista de sustancias prohibidas de la WADA, permitiendo a los atletas que compiten en deportes que cumplen con el código de la AMA consumir cafeína, dentro de su dieta habitual o con fines específicos de rendimiento, sin temor a sanciones.

La cafeína realiza múltiples acciones en diferentes tejidos del cuerpo. Presenta importante variabilidad individual y estas variaciones pueden ser tanto sobre los efectos positivos como en los indeseables. (Si os parece, haremos una entrada específica para ella)

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Ventajas: ¿Cuándo va a resultar más útil?

Existe evidencia científica clase A de que la cafeína mejora la resistencia y proporciona una pequeña pero significativa mejora del rendimiento en una serie de protocolos de ejercicio:

Trabajos de alta intensidad y corta duración (1-5 min)

 -Trabajos de alta intensidad  y prolongados (20-60 min),

-Pruebas de resistencia (90 minutos con ejercicio continuo),

-Pruebas de alta resistencia (4 horas con ejercicio continuo),

Protocolos intermitentes de alta intensidad y muy prolongada (deportes de equipo y deportes de raqueta).

Inconvenientes

Por el contrario, se tiene asumido que las bebidas que contienen cafeína tienen un efecto diurético y pueden favorecer la deshidratación del atleta. Sin embargo, las entre pequeñas y moderadas dosis de cafeína tienen efectos mínimos sobre la diuresis o la hidratación general en personas que son habituales usuarios de la cafeína. Por otro lado, las bebidas que contienen cafeína como el té, el café y las bebidas de cola son una fuente significativa de líquido en la dieta cotidiana de muchas personas.

Dosis en las bebidas energéticas

Los protocolos tradicionales para el uso de la cafeína implican la ingesta de una dosis equivalente a 6 mgrs/kg de peso una hora antes de la competición (300-500 mgrs monodosis)

-Existen protocolos útiles para ejercicio prolongado que dure más de 60 minutos. En particular, se han visto beneficios con dosis pequeñas de cafeína (1-3 mg / kg de peso) antes y/o durante todo el ejercicio, o hacia el final del esfuerzo si el deportista nota síntomas de fatiga muscular

Teniendo en cuenta que la mayoría de las bebidas energéticas con cafeína aportan 50 mgrs/monodosis, lo adecuado sería ajustar una dosis cada 90 minutos de esfuerzo

-Es importante recordar aquí la gran variabilidad individual en la respuesta a la cafeína, tanto para los efectos de mejora del rendimiento como de los efectos adversos con el mismo protocolo de uso.

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-Está admitido que los efectos sobre la marca deportiva se observan cuando las dosis utilizadas son de entre 3 y 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, porque cuando se utilizan dosis mayores, los efectos sobre la marca deportiva no son mejores  y  pueden ser perjudiciales.

-A dosis superiores a las indicadas, la cafeína puede presentar efectos simpaticomiméticos indeseables (aumento de la frecuencia cardíaca, tensión arterial) así como alteraciones del control motor fino y la técnica del deporte. Por otro lado, puede existir cierto grado de sobreexcitación (que sin duda puede interferir con la recuperación y los patrones de sueño). Por lo tanto, es imprescindible que se conozca la dosis mínima eficaz de la cafeína que se puede utilizar para lograr una mejora de rendimiento.

 

PAUTAS DE REPOSICIÓN: Reposición antes durante y después del esfuerzo

I)                         Hidratación antes del ejercicio

Con el fin de conocer el estado de hidratación de un deportista al inicio de un entrenamiento o competición se puede emplear la variación del peso corporal.Se considera que un sujetoestá correctamente hidratado si su peso por la mañana en ayunas es estable: varía menos del 1%día a día. La deshidratación será mínima con una pérdida del 1 al 3% del peso corporal, moderada entre el 3al 5%, y severa si es mayor al 5%(recordemos la entrada en este mismo blog sobre deshidratación)

https://raquelblascor.wordpress.com/2013/06/10/la-deshidratacion-el-mayor-limitante-al-rendimiento-deportivo/

Mejorar el sabor de los fluidos es una forma de promover su consumo. El sabor va a depender en gran medida de la temperatura (15-21 ºC), de la cantidad de sodio que contenga y del tipo de hidrato de carbono utilizado

Si se ingieren suficientes bebidas con las comidas y existe un periodo de descanso adecuado (8-12 horas) desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que el deportista esté euhidratado

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Si esto no es posible y/o bien las condiciones ambientales van a ser de estrés térmico el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda realizar el siguiente programa de prehidratación

Beber lentamente de 5 a 7 ml/kg en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio. Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada se debería aumentar la ingesta, añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas 2 horas antes de ejercicio.

– Las bebidas con 20-50 mEq/L de sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y a retener los fluidos consumidos.

– En ambientes calurosos y húmedos, es conveniente tomar cerca de medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos (200 ml cada cuarto de hora).

–        Si el ejercicio que se va a realizar va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas

No es recomendable la ingestión previa al ejercicio de agua junto con glicerol. Pero de estos extremos así como de la hidratación en situaciones de estrés térmico hablaremos en la entrada correspondiente (en las dos siguientes entradas )

  • II)  Hidratación durante el ejercicio

La experiencia nos demuestra que en general, la reposición de agua suele ser difícil durante el entrenamiento y la competición por las molestias gástricas al intentar beber en la misma medida que el fluido se pierde. Si unimos esto a las dificultades de beber compitiendo, la mayoría de los estudios realizados en este área llegan, entre otras, a la conclusión de que la ingesta de agua puede estar comprometida, con un déficit de 0,5 a 1 l/h.

A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible.

Hemos comentado en las entradas previas que los atletas deberían intentar beber suficiente líquido como para mantener el balance hídrico, ya que incluso una deshidratación parcial puede comprometer el  rendimiento. El comienzo de la fatiga durante ejercicios submáximos prolongados de alta intensidad está asociada con:

  • A)    La reducción, y hasta la depleción, del glucógeno muscular
  • B)    La reducción de la concentración de glucosa en sangre
  • C)    La deshidratación

La ingesta de fluidos con carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio prolongado puede evitar la deshidratación, atenuar los efectos de la pérdida de fluidos sobre la función cardiovascular y el rendimiento durante el ejercicio y retrasar el comienzo de la fatiga. La mejora en la capacidad de resistencia es una consecuencia de un efecto ahorrador de glucógeno.

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Ritmo de reposición

Así, en las pruebas en las que no hay interrupciones, se recomienda beber entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml/hora o 150-200 ml cada 20 minutos). No es conveniente tomar más fluido del necesario para compensar el déficit hídrico, en el caso de que no exista estrés térmico o éste sea mínimo. Estas recomendaciones actuales contrastan con las que se realizaban hasta hace poco tiempo: 10 a 12 ml/kg/h y beber lo máximo posible para evitar la disminución del peso corporal durante el ejercicio

Es importante reseñar que quedará a juicio del atleta el tiempo que se pueda perder comparado con el aumento de rendimiento al rehidratarse frecuentemente. En todas aquellas prácticas que permitan beber en descansos entre periodos de juego, o en las que sus propias características lo permitan, hay que hacerlo constantemente, si existe estrés térmico. De lo contrario el gasto cardíaco va a disminuir y se produce hipertermia con aumento de la frecuencia cardíaca y de la percepción de la dureza del esfuerzo

La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 grados. Bebidas más frías enlentecen la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad

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III)              Hidratación tras el ejercicio

La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. Si la disminución de peso durante el entrenamiento o la competición ha sido superior al 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed y como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico. El aumento del volumen plasmático está directamente relacionado con el volumen de líquido ingerido y con la concentración de sodio. La resíntesis del glucógeno hepático y muscular (gastado durante el ejercicio) es mayor durante las dos primeras horas después del esfuerzo.

Por todo esto, las bebidas de rehidratación postejercicio deben llevar tanto sodio como carbohidratos, y hay que empezar a tomarlas tan pronto como sea posible.

(Recordemos la composición como veíamos en la entrada anterior https://raquelblascor.wordpress.com/2013/06/24/reposicion-de-fluidos-en-relacion-con-el-esfuerzo-fisico-1a-parte/ )

 Y….¿Rehidratación oral o endovenosa?

Se ha venido usando la infusión de fluidos a deportistas como  ayuda ergogénica para tratar la deshidratación tras ejercicios de larga  duración y así acelerar la supuesta homeostasis del organismo del  deportista de cara a un nuevo esfuerzo. Parece lógico suponer que, al evitar las barreras que suponen el vaciado gástrico y la absorción intestinal, se acelerará el restablecimiento de todas las funciones fisiológicas; además, esta medida se apoya en las manifestaciones de los deportistas que dicen encontrarse mejor tras esta terapia

¿Por qué no a la rehidratación endovenosa?

                1º) Está prohibida

Aunque no sea la razón primordial, me parece interesante resaltar aquí que desde enero de 2005 la perfusión intravenosa (definida como de más de 50 ml en un período de 6 horas) aparece en la lista de métodos prohibidos de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), por un doble motivo:

-En parte dado que este método se puede utilizar para alterar los valores  del pasaporte biológico

-De otro lado, en deportes de categorías de peso, en donde algunos deportistas se someten a abruptas pérdidas de peso, y tras calificarse en la categoría deseada, buscan la rehidratación rápida (con el subsecuente riesgo) utilizando la vía endovenosa para rehidratarse rápidamente (si os interesa el tema os paso el link del Documento de Consenso de la FEMEDE (6) http://femede.es/documentos/Consenso_154.pdf

Por este motivo, la norma establece que las perfusiones intravenosas se realicen en el contexto de admisiones hospitalarias o de revisiones clínicas

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2º) No hay diferencias significativas entre los dos métodos

La rehidratación endovenosa no ofrece ventajas apreciables sobre la oral, salvo una transitoria elevación del volumen plasmático. Incluso se ha visto que algunos parámetros fisiológicos se mantienen en cifras ligeramente mejores con la rehidratación oral, como sucede con la frecuencia respiratoria, la tasa de lactato y la temperatura rectal. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404671 (7)

3º) Con la oral se consigue una reposición de la homeostasis térmica más rápida y duradera

Me gustaría destacar aquí que la principal limitación de la rehidratación IV es que evita la estimulación orofaríngea, y al evitarse el paso de líquidos por la orofaringe se anulan o disminuyen en gran medida elementos claves en la homeostasis térmica como:

  • -La sensación de sed
  •  -La liberación de hormona antidiurética (persistiendo la tendencia a la diuresis en los primeros momentos de reposición y agravando el potencial estado de deshidratación)
  • -La vasodilatación cutánea (con lo que se ralentiza la termorregulación y mantiene elevadas las tasas de sudoración tras finalizar el esfuerzo)
  • -No conseguimos aumentar la presión arterial media, con el subsecuente riesgo de disminución del gasto cardíaco

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20364876 (8)

Por lo tanto y ante la casi unánime coincidencia en las conclusiones de los distintos  trabajos se debe hacer lo posible por persuadir a los deportistas de los beneficios de la rehidratación por vía oral, salvo que concurran cuadros de deshidratación grave o con hemorragia gastrointestinal asociada al ejercicio prolongado, provocada por esa isquemia, en cuyo caso la absorción de  líquido y sales está muy afectada y la ingesta de líquidos provocará más sintomatología digestiva. Sin duda, en estos casos, es necesario el soporte intravenoso para evitar cuadros potencialmente mortales

Bueno, con esto hemos terminado la reposición de fluidos en situaciones térmicas no extremas, dejando para el final, lo más complicado: La reposición en situaciones de estrés térmico, que intentaremos que salga antes de tomarnos las vacaciones de verano…

Haced vuestros comentarios, divulgad y dadme vuestra opinión. Citad fuentes, es bueno para todos. Hasta la próxima entrada, esta ya en pleno estrés térmico, como siempre: ¡Buen entreno!

Fotografía: M.A.Santos, P.de la Fuente,  http://kataverno.com/2013/05/27/fotos-maraton-alpino-zegama-aizkorri-2013/  http://www.titandesert.com/ fuente propia

Blog Ex Notitia Victoria por Raquel Blasco Redondo se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.

Referencias bibliográficas

(1) Grupo de Trabajo sobre nutrición en el deporte de la Federación Española de Medicina del Deporte. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de fluidos. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Arch Med Deporte. 2008, XXV; 126: 245-258

(2) Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of anamino acid, protein, and carbohydrate mixture onnet muscle protein balance after resistance exercise. Int J Sport NutrExercMetab2004;14:255-71.

(3) Bilsborough, S., & Mann, N. (2006). A review of issues of dietary protein intake in humans. International journal of sport nutrition and exercise metabolism16(2), 129.

(4) Wilmore J, Costill D “Thermic Regulation and Exercise”.Physiology of Sport and exercise 2º ed. Human Kinetics. Champaign. Illinois (pp. 242-263) (1999)

(5) López Román J, Luque A, Martínez A, VillegasJA. Modifications in oxidative damage insportsmen after docosahexaenoic acid (DHA)ingestion. J Int Sports Nut. 2008 Jun 21.

(6)   Consenso sobre utilización de la vía parenteral en el deporte. El  tratamiento de los trastornos por calor. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte Arch Med Deporte 2013;30(2):76-82

(7)   Maresh CM, Herrera-Soto JA, Armstrong LE, Casa DJ, Kavouras SA, Hacker FT, et al. Perceptual responses in the heat after brief intravenous versus oral rehydration. Med Sci Sports Exerc. 2001;33:1039-45.

(8)   Van Rosendal SP, Osborne MA, Fassett RG, Lancashire B Intravenous versus oral rehydration in athletes Sports Med.2010 Apr 1;40(4):327-46.

Acerca de Raquel Blasco Blog

Doctora en Medicina. Internista de profesión y vocación. Trabajo con y para la salud del deportista.Profesora en Ciencias de la Salud. Avalada por el Consejo Superior de Deportes para la lucha antidopaje. Últimamente en la red 2.0 divulgando en Salud, actividad física, deporte, rendimiento físico, etc.. A la búsqueda siempre de un objetivo: la salud a través de la actividad física y si se puede....mejorar el rendimiento deportivo. Un lema: Ex notitia victoria - Saber para vencer. Cuanto más conozcamos, más posibilidades tenemos de mantener nuestra salud. También me podéis encontrar en Twitter @RaquelBlascoR y en el Blog http://blogentrenamientoynutricion.com/ Es importante que aprendamos juntos y lo vamos a hacer.
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