Reposición hidroelectrolítica en situaciones térmicas extremas. Parte 2. Recomendaciones para la ingesta de fluidos y electrolitos ANTES del ejercicio

Reposición hidroelectrolítica en situaciones térmicas extremas. Parte 2.

Recomendaciones para la ingesta de fluidos y electrolitos ANTES del ejercicio

Recomendaciones para la ingesta de fluidos y electrolitos ANTES del ejercicio.

Los atletas deben estar bien hidratados cuando comienzan el ejercicio. Una correcta hidratación antes del esfuerzo deportivo pasa por dietas blandas, en especial en las 24 horas previas, con preferencia de carbohidratos y frutas, que aporten energía, dejen poco residuo y no sean excesivamente termogénicas en su metabolismo. (1 )

Además de beber cantidades generosas de líquidos en las 24 h previas a la sesión de ejercicio, la National Athletic Trainers Association (NATA) recomienda beber de 400 a 600 mL de fluidos 2-3 horas antes del ejercicio (2). Dicha práctica debería optimizar el estatus de hidratación permitiendo suficiente tiempo para que cualquier exceso de fluido sea excretado como orina antes del comienzo del ejercicio

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Debemos de ser exigentes a la hora de controlar el estado de hidratación previo al esfuerzo. La mejor manera de controlar un aporte apropiado de agua durante una competición de larga duración o un ciclo de entrenamiento es el control del peso corporal. La disminución del peso del deportista suele ser por pérdida de agua. Un aporte de 2-2,5 l/día de agua puede ser insuficiente en ambientes muy calurosos, pudiendo llegar a necesitarse 4 l/día o más. (3)

La hidratación previa es especialmente importante en las pruebas de corta duración o ejercicio de entrenamiento de alta intensidad, en los que no es preciso y muchas veces es imposible hacer una hidratación durante los mismos. Esto evita lesiones que impidan la progresión de la preparación o el óptimo rendimiento durante la prueba.

¿Qué decir de la hiperhidratación?

¿Sólo con agua?

Se han realizado numerosos estudios sobre la hiperhidratación previa al esfuerzo. Existe evidencia de que en individuos sanos, los riñones excretan cualquier exceso de agua, y por lo tanto la ingesta en exceso de fluidos antes del ejercicio es inefectiva para inducir una hiperhidratación pre ejercicio (4)

Por este motivo se han realizado trabajos con diferentes suplementaciones en orden a favorecer la retención hídrica intracelular, bien con la ingesta de soluciones salinas o con glicerol como posibles medios para minimizar la diuresis característica cuando un individuo euhidratado ingiere un exceso de agua.

¿Hiperhidratar con sodio?

Se ha observado una hiperhidratación temporal cuando se ingieren bebidas con altas concentraciones (4100 mmol/L) de sodio. Pero existen graves problemas  relacionados con el sabor y con la provocación de nauseas.(4)

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¿Hiperhidratar con glicerol?

El glicerol ha mostrado ser un efectivo agente para la hiperhidratación. Varios estudios han sugerido que la ingesta de 1,0-1,5 gramos de glicerol/kg de masa corporal, conjuntamente con grandes volúmenes de agua, pueden incrementar significativamente la retención de agua. Sin embargo, existen numerosos estudios acerca de los efectos secundarios de la ingesta de glicerol que contraindican claramente este método de hiperhidratación (4, 5)

Como resumen de esta pequeña entrada podríamos decir que:

  1. -La hidratación previa al esfuerzo es especialmente importante en las pruebas de corta duración o ejercicio de entrenamiento de alta intensidad,

  2. -Si se mantiene la euhidratación durante el ejercicio en el calor entonces la hiperhidratación (pre-ejercicio) parece no tener una ventaja significativa

  3. -Los sistemas de hiperhidratación con sodio y glicerol tienen multitud de efectos secundarios y están contraindicados

  4. -Sin embargo hay que enfatizar que “La práctica de beber en las horas previas al ejercicio es efectiva para asegurar la euhidratación antes del ejercicio”.

 5. Euhidratación

Con estos pequeños apuntes hemos resumido la reposición de fluidos PREVIA al esfuerzo en situaciones térmicas extrema ,. En breve saldrá lo más complicado: La reposición DURANTE EL ESFUERZO en situaciones de estrés térmico.

Haced vuestros comentarios, divulgad y dadme vuestra opinión. Citad fuentes, es bueno para todos. Hasta la próxima entrada, ésta ya en plenas vacaciones, como siempre: ¡Buen entreno!

Blog Ex Notitia Victoria por Raquel Blasco Redondo se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.

 Referencias bibliográficas

(1) Casa, D. J., P. M. Clarkson, and W. O. Roberts. American College of Sports Medicine roundtable on hydration and physical activity: consensus statements. Curr. Sports Med. Rep. 2005; 4:115–127

(2) Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, Montain SJ, Reiff RV, Rich BSE, Roberts WO, Stone JA. “National Athletic Trainers’ Association Position Statement. Fluid replacement for athletes” J. Athletic Training. 2000; 35(2):212– 224.

(3) American College of Sports Medicine. ACSM Position Stand on Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 1996;28:i-vii.

(4)   Rico-Sanz, J., et al.: Effects of hiperhydration on total body water, temperature regulation and performance of elite young soccer player in a warm climate. Int. J. Sports Med. 1999¸17: 85-91

(5)   O’Brien, C., B. J. Freund, A. J. Young, and M. N. Sawka. Glycerol hyperhydration: physiological responses during cold air exposure. J. Appl. Physiol. 2005; 99:515–52

 

Acerca de Raquel Blasco Blog

Doctora en Medicina. Internista de profesión y vocación. Trabajo con y para la salud del deportista.Profesora en Ciencias de la Salud. Avalada por el Consejo Superior de Deportes para la lucha antidopaje. Últimamente en la red 2.0 divulgando en Salud, actividad física, deporte, rendimiento físico, etc.. A la búsqueda siempre de un objetivo: la salud a través de la actividad física y si se puede....mejorar el rendimiento deportivo. Un lema: Ex notitia victoria - Saber para vencer. Cuanto más conozcamos, más posibilidades tenemos de mantener nuestra salud. También me podéis encontrar en Twitter @RaquelBlascoR y en el Blog http://blogentrenamientoynutricion.com/ Es importante que aprendamos juntos y lo vamos a hacer.
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