Reposición hidroelectrolítica en situaciones térmicas extremas. Parte 3. Recomendaciones para la ingesta de fluidos y electrolitos DURANTE el ejercicio

Reposición hidroelectrolítica en situaciones térmicas extremas. Parte 3.

Recomendaciones para la ingesta de fluidos y electrolitos DURANTE el ejercicio

Hola a todos. Fue largo el receso estival y dejamos a medias la reposición de fluidos en estrés térmico justo en pleno estrés térmico. Pero aún quedan muchos días de verano en donde las condiciones ambientales no van a ser las óptimas para competir y por lo tanto es posible que podamos hacer uso de esta revisión, así que vamos a ello:

En el momento actual existe una amplia gama de deportes y actividades físicas cada vez más exigentes en la duración y condiciones de práctica. Por otro lado, existen actividades como el montañismo y especialidades de fondo, ultra fondo y otras, que suponen un magnífico ejemplo de la importancia de una correcta reposición hidroelectrolítica, no solamente porque busquemos el máximo rendimiento deportivo, sino porque la pérdida de agua y minerales produce desajustes en el correcto funcionamiento de órganos y sistemas que ponen en riesgo la vida del practicante.

Durante la realización de una maratón, la reposición de fluidos suele ser difícil, ya que el ritmo de reposición hídrica necesario para compensar las pérdidas puede producir molestias digestivas. Si unimos esto a las dificultades de beber compitiendo, la mayoría de los estudios realizados en este área llegan, entre otras, a la conclusión de que la ingesta de agua puede estar comprometida, con un déficit de 0,5 a 1 l/h.

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Hemos comentado en las entradas previas que los atletas deberían intentar beber suficiente fluido como para mantener el balance hídrico, ya que incluso una deshidratación parcial puede comprometer el  rendimiento. El comienzo de la fatiga durante ejercicios submáximos prolongados de alta intensidad está asociada con:

La reducción, y hasta la depleción, del glucógeno muscular

La reducción de la concentración de glucosa en sangre

La deshidratación

La ingesta de fluidos con carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio prolongado puede evitar la deshidratación, atenuar los efectos de la pérdida de fluidos sobre la función cardiovascular y el rendimiento durante el ejercicio y retrasar el comienzo de la fatiga.

La mejora en la capacidad de resistencia es una consecuencia de un efecto ahorrador de glucógeno. Los depósitos de glucógeno son limitados (10-12% del peso en el hígado y 1-1,5% del peso en los músculos), de modo que si conseguimos mantener los niveles de glucemia circulante gracias a un aporte exógeno de glucosa, se puede conseguir un ahorro de glucógeno muscular. De hecho, si se compara con la ingesta de agua sola, al añadir hidratos de carbono a una solución, consumiéndola a un ritmo de 1 g/min, se reduce la oxidación de glucosa en el hígado hasta un 30% (1). En este sentido, está demostrado que el aporte de carbohidratos en las bebidas de rehidratación durante el esfuerzo mejora el rendimiento del deportista (2)

Así, en estas pruebas, como en otras en las que no hay interrupciones, hay que beber tanto como se pueda, siempre que se pueda, y quedará a juicio del atleta el tiempo que se pueda perder comparado con el aumento de rendimiento al rehidratarse frecuentemente. En todas aquellas prácticas que permitan beber en descansos entre periodos de juego, o en las que sus propias características lo permitan, hay que hacerlo constantemente. De lo contrario el gasto cardíaco va a disminuir y se produce hipertermia con aumento de la frecuencia cardíaca y de la percepción de la dureza del esfuerzo.(3)

Factores que influyen en la reposición hidroelectrolítica durante la realización de esfuerzo

I)  Composición de la bebida:

A. Carbohidratos orales (CHO)

 El ejercicio físico a elevadas temperaturas incrementa las necesidades de CHO en el músculo que trabaja hasta en un 76%. Por ello, la adición de un moderado porcentaje de carbohidratos (6-8%), en un flujo de ingesta de 1.200 ml/h de agua, mejora la absorción y permite remplazar hasta un 80% del agua perdida por el sudor de forma más eficiente.

Esta concentración de CHO está especialmente recomendada para eventos de ejercicio intenso que duran más de 1 hora. Aunque también son adecuadas para la hidratación en ejercicios que duren menos de 1 hora, por la facilitación que producen los CHO en la absorción de agua y electrolitos a nivel del intestino delgado.

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Los eventos que duran menos de una hora abarcan la mayoría de los deportes de conjunto, algunos eventos de ciclismo, y virtualmente la mayoría de las competiciones de atletismo, remo y natación. La intensidad del ejercicio podrá variar desde el 75 % a más del 100 % del VO2 máx. En muchos casos habrá poca oportunidad de ingerir líquidos, y la mayoría de los deportistas no sacrificarían el tiempo para ello. Además el vaciado gástrico está significativamente reducido a intensidades de esfuerzo mayores al 75 % del VO2 máx.

Pese a todo, existen numerosos estudios que evidencian que la ingesta de soluciones a base de carbohidratos y electrolitos durante ejercicios intermitentes prolongados retrasan el agotamiento, de modo que deberemos de encontrar el equilibrio ideal para administrárselas al deportista.

Tenemos que procurar que estas bebidas contengan una mezcla de carbohidratos (p.ej., combinación de sacarosa, glucosa y fructosa) con una concentración de alrededor de 60-80 g/L (esto es, en torno a un 6-8%como comentábamos antes)

Por otro lado no debemos de olvidar que los CHO mejoran la palatabilidad de la bebida, favoreciendo la apetencia de beber y que como comentábamos antes ejercen escaso, por no decir nulo efecto sobre el vaciado gástrico en concentraciones entre el 4-8%.(4)

B. Electrolitos:

Ión Sodio: En principio debería de parecer que no hay necesidad fisiológica de remplazar electrolitos durante una única sesión de ejercicio de duración moderada (menos de 1hora), particularmente si el sodio estuvo presente en la comida previa. Sin embargo no debemos de olvidar que en situaciones de estrés térmico la pérdida de electrolitos es superior en un 30% a la que acontece en situaciones de temperatura ambiental adecuada, incluso en individuos bien adaptados.

Por este motivo hay que mantener la osmolaridad plasmática por encima del umbral de la sed. Por lo tanto es obligado incluir sodio en cantidades de 0.5 a 0.7 g/L (como mínimo 110 mgrs de sodio cada 250 cc de bebida) durante la realización de ejercicios de duración mayor a 1 hora.

Debo señalar que esta cantidad de sodio excede la cantidad característicamente disponible en la mayoría de las bebidas comerciales.

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La inclusión de sodio además previene la hiponatremia en personas susceptibles (5). Aunque la mayoría de los atletas que beben más fluido del que pierden por el sudor excretan el exceso por el sudor, en algunas personas el fluido es retenido, y en ese caso si éste es hipoosmolar existe un riego potencial de padecer hiponatremia dilucional.

Existen estudios que avalan el limitar la ingesta de fluidos para que no exceda la tasa de sudoración como medida para reducir el riesgo de hiponatremia, (6) pero el riesgo de hipo e incluso deshidratación es importante con las consideraciones que ya hemos realizado anteriormente.

Ión  Potasio: Con respecto al ión potasio debemos de tener en cuenta que las pérdidas son mucho menores (4-8 mmol/L), tanto en el trabajo de resistencia como de fuerza. Esto, asociado a la hiperpotasemia observada en los esfuerzos físicos a una intensidad elevada, hace que su reposición no sea tan necesaria como la del ión sodio, al menos durante el tiempo que dura la ejecución del esfuerzo, aunque sí es conveniente que se incluya en las bebidas utilizadas para reponer las pérdidas una vez finalizada la actividad física, ya que el potasio favorece la retención de agua en el espacio intracelular, por lo ayuda a alcanzar la rehidratación adecuada (7, 8). Por tanto está indicada su reposición en el fluido para después del esfuerzo debiéndose de aportar entre 120-225 mgrs de K+/litro o lo que es lo mismo entre 2-6mmol/litro https://raquelblascor.wordpress.com/2013/06/24/reposicion-de-fluidos-en-relacion-con-el-esfuerzo-fisico-1a-parte/

II Ritmo de reposición

No parece fácil establecer el periodo de tiempo ideal entre ingestas para mantener una correcta hidratación. En líneas generales, podemos decir que esto es una cuestión personal, pero sí se puede concluir que es importante beber agua abundantemente, siempre que se pueda. Si no se puede mantener el balance hídrico, se debería ingerir la máxima cantidad de líquido que pueda ser tolerado.

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Las consideraciones más comúnmente aceptadas por la literatura especializada para una correcta hidratación durante el esfuerzo de intensidad en condiciones de temperatura alta nos indican que la reposición óptima se debe de conseguir ingiriendo volúmenes entre 250 y 300 ml, a intervalos de 15 a 20 minutos a una temperatura fresca-fría (entre 5-10ºC), con un flujo de 1.000-1.500 ml/h y con una leve concentración del 6% de HC, moderadamente mineralizada y comenzando cuando empieza el ejercicio. (9-12)

En estudios publicados sobre el ritmo de reposición hidroelectrolítica, se demuestra que la reposición del 80% de las pérdidas de fluido a través del sudor sólo causa un incremento pequeño de la temperatura corporal y de la frecuencia cardíaca así como una discreta disminución del volumen sistólico durante 2 horas de ejercicio moderado en el calor (13)

Pero con la ingestión de un volumen de líquido igual al 100% de las pérdidas de agua a través del sudor se evitan por completo estas alteraciones funcionales durante el ejercicio en el calor, y el organismo se comporta de forma similar a como lo hace en un entorno con una temperatura ambiental de 22°C.

Este régimen forzado de reposición hídrica no causa ningún problema gastrointestinal ni produce un aumento del volumen de orina tras finalizar el ejercicio en los sujetos que ya están acostumbrados a beber volúmenes elevados de líquido durante las sesiones previas de familiarización. (14,15)

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Es más, se evidencia que tras los ajustes iniciales propios de la transición de un estado de reposo al ejercicio, los sujetos mantienen unos niveles constantes de frecuencia cardíaca, volumen sistólico, gasto cardíaco, presión arterial media, temperatura corporal, flujo cutáneo y de concentración plasmática de catecolaminas, hasta el final de las 2 horas de ejercicio (16)

Por lo tanto, pese a que desde un punto de vista estrictamente fisiológico, el régimen óptimo de reposición hídrica durante el ejercicio en el calor es aquel en el que se reponen por completo las pérdidas de agua a través del sudor, como ya hemos indicado antes, existen condiciones ambientales caracterizadas por alta temperatura y humedad, junto a velocidad del aire escasa o inexistente (>35ºC a un 75-85% de humedad relativa) en las que no es posible, incluso para sujetos entrenados y aclimatados al calor, mantener la homeotermia a pesar de estar bien hidratados.

En esas condiciones la tasa de sudoración necesaria para mantener dentro de límites aceptables la temperatura central excede la máxima capacidad de evaporación del entorno. En estos casos, la única opción para salvaguardar la salud de los deportistas consiste en reducir la producción de calor disminuyendo la intensidad del esfuerzo.

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Con respecto a la reposición durante los períodos de reposo y recuperación, es imprescindible llevar a cabo las mismas medidas de reposición adaptada a los períodos de descanso, con la misma concentración e intentando en la medida de lo posible mantener el balance hídrico, pero de ello hablaremos en la siguiente y última entrada sobre este tema

Niños.

Las pautas de ejercicio e hidratación para la actividad física en el calor están dirigidas, por lo general, a adultos activos. La pregunta de si son aplicables a niños sanos es importante, ya que estos grupos pueden entrenarse tanto como los adultos, y representan un gran segmento de la población deportiva.

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Como comenté en una revisión para AMD (17) http://femede.es/documentos/Revision%20Aclimatacion_621_148.pdf los niños están potencialmente en desventaja termorregulatoria dado que tienen una menor tasa de sudoración por unidad de superficie corporal y por glándula sudorípara, y un mayor aumento en la temperatura central conforme se deshidratan (18) Además, a pesar de su menor tasa de sudoración, los niños se pueden deshidratar tanto como los adultos y las consecuencias son más graves.

Cuando hay bebidas deportivas isotónicas y con sabor disponibles durante el ejercicio prolongado o después de éste, la ingesta voluntaria de los niños es más alta, por lo tanto, los entrenadores y los padres deben de asegurarse de que haya oportunidades adecuadas para la ingesta de líquidos, así como de ofrecer bebidas con buena palatabilidad y animar a la ingesta de bebida antes, durante, y después del ejercicio. Aproximadamente 1.8-2 ml·kgcada 15 minutos con la misma composición que la bebida del adulto es suficiente para mantener la euhidratación en un niño sano que entrena a intensidad moderada en el calor.

Debe considerarse una mayor ingesta para niños aclimatados, y para aquellos que viven en el trópico, que como consecuencia de su especial aclimatación (débito sudoral que ocasionalmente triplica al del individuo no aclimatado) que podrían sufrir de hipohidratación crónica.

 

A modo de resumen

1        La ingesta de fluidos con carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio prolongado puede evitar la deshidratación, atenuar los efectos de la pérdida de fluidos sobre la función cardiovascular y el rendimiento durante el ejercicio y retrasar el comienzo de la fatiga

2        La adición de un ligero porcentaje (6-8%), de una mezcla de CHO en un flujo de ingesta de 1.200 ml/h de agua, (250-300ml cada 15 minutos) mejora la absorción y permite reemplazar hasta un 80% el agua perdida en el esfuerzo. Concentraciones mayores retrasan el vaciamiento gástrico y dificultan la hidratación. Así mismo los CHO son los que otorgan mejor palatabilidad a la bebida favoreciendo su toma voluntaria y facilitando así una correcta hidratación.

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3        Hay que mantener la osmolaridad plasmática por encima del umbral de la sed. Por lo tanto es obligado incluir sodio en cantidades de 0.5 a 0.7 g/L (como mínimo 110 mgrs de sodio cada 250 cc de bebida) y de 120-225 mgs de K+ que ayudan a compensar las pérdidas de electrolitos, favoreciendo además, la absorción de glucosa.

4        Debemos evitar las bebidas y sustancias diuréticas disueltas antes y durante el ejercicio, ya que pueden contribuir a la deshidratación.

 

Con esto hemos intentado resumir los aportes DURANTE EL ESFUERZO Según esto, en la siguiente entrada, que os aseguro será muy pronto, hablaremos de cómo debemos de realizar la reposición de fluidos TRAS EL ESFUERZO

Espero vuestros comentarios y divulgación como ya sé que soléis hacer. Esto se ha convertido en todo un trabajo en equipo. Citad fuentes, es bueno para todos.

Hasta la siguiente entrada, como siempre, ¡feliz entreno!

Fotografía: Web de la maratón de Zegama 2013 http://www.zegama-aizkorri.net/web-eu/default.aspx y web de Milenio TITAN 2013 http://www.titandesert.com/ M.A. Santos, fuente propia

Blog Ex Notitia Victoria por Raquel Blasco Redondo se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.

 

Referencias bibliográficas

(1)  Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD. Carbohidrate intake during prolonged cycling minimizes effect of glycemic index of preexercise meal. J Appl Physiol 1998;85:2220-6.

(2)  Wagenmakers AJM, Brouns F, Saris WHM, Halliday D. Oxidation rates of orally ingested carbohydrates during prolonged exercise in men. J Appl Physiol 1993;75:2774-80.

(3)  Shirreffs SM, Armstrong LE, Cheuvront SN “Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and competition” Journal of Sports Sciences, 2004; 22:57–63

(4)  Green HJ, Duhamel TA, Foley KP, Ouyang J, Smith IC, Stewart RD. Glucose supplements increase human muscle in vitro Na+-K+-ATPase activity during prolonged exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2007;293:R354-362.

(5)  Sawka M, Montain SJ “Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress” American Journal of Clinical Nutrition, 2000: 72(2) 564-572

(6)  Vrigens DMG, Rehrer NJ. “Sodium-free fluid ingestion decreases plasma sodium during exercise in the heat”. J Appl Physiol. 1999; 86:1847–1851

(7)  . Sulzer NU, Schwellnus MP, Noakes TD. Serum electrolytes in Ironman triathletes with exercise-associated muscle cramping. Med Sci Sports Exerc 2005;37:1081–5

(8)  Maughan RJ, Leiper JB, Shirreffs SM. Factors influencing the restoration of fluid and electrolyte balance after exercise in the heat. Br J Sports Med 1997;31:175-82.

(9)  American College of Sports Medicine. ACSM Position Stand on Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 1996;28:i-vii.

(10)  American College of Sports Medicine. Position Stand: Heat and cold illnesses during distance running. Med Sci Sports Exerc 1996;28:i-x.

(11)  Casa, D. J., P. M. Clarkson, and W. O. Roberts. American College of Sports Medicine roundtable on hydration and physical activity: consensus statements. Curr. Sports Med. Rep. 2005; 4:115–127

(12)  Grupo de Trabajo sobre nutrición en el deporte de la Federación Española de Medicina del Deporte. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de fluidos. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Arch Med Deporte. 2008, XXV; 126: 245-258

(13)  Laursen PB. Long distance triathlon: demands, preparation and performance. J. Hum. Sport Exerc.2011 Vol. 6, No. 2, 121-27.

(14)  Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. Br J Sports Med. 2010 9.(6) 142-51

(15)  Wharam PC, Speedy DB, Noakes TD, Thompson JM, Reid SA, Holtzhausen LM. NSAID use increases the risk of developing hyponatremia during an Ironman triathlon. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):618-22

(16)  Hargraeves, M., Dillo, P. , Angus. D., Febbraio, M.: “Effect of fluid ingestion on muscle metabolism during prolonged exercise”. 1995, J. Appl Physiol 80(1): 363-366

(17)  Blasco, R Aclimatación al ejercicio físico en situaciones de etsrés térmico Arch. Med.Dep 2012 V XXIX,(148) 621-631

(18)  Cerani, J. “Termorregulación en el niño deportista”. Arch Med Deporte. 1993;37:59-64

Acerca de Raquel Blasco Blog

Doctora en Medicina. Internista de profesión y vocación. Trabajo con y para la salud del deportista.Profesora en Ciencias de la Salud. Avalada por el Consejo Superior de Deportes para la lucha antidopaje. Últimamente en la red 2.0 divulgando en Salud, actividad física, deporte, rendimiento físico, etc.. A la búsqueda siempre de un objetivo: la salud a través de la actividad física y si se puede....mejorar el rendimiento deportivo. Un lema: Ex notitia victoria - Saber para vencer. Cuanto más conozcamos, más posibilidades tenemos de mantener nuestra salud. También me podéis encontrar en Twitter @RaquelBlascoR y en el Blog http://blogentrenamientoynutricion.com/ Es importante que aprendamos juntos y lo vamos a hacer.
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10 respuestas a Reposición hidroelectrolítica en situaciones térmicas extremas. Parte 3. Recomendaciones para la ingesta de fluidos y electrolitos DURANTE el ejercicio

  1. Pro de Mierda dijo:

    Reblogueó esto en Pro de Mierda.

  2. Hola Raquel. Felicidades por tu blog y gracias por el buen contenido que nos aportas semanalmente.
    Leyendo unas conclusiones me asalta una duda. Posiblemente parta de un error de inicio pero he escuchado en varias ocasiones (entre populares, poco fundamento científico) el beneficio de tomar un par de cafés antes de disputar una prueba de lo que antes era fondo pero últimamente se está convirtiendo en media distancia (media o maratón) ya que el efecto estimulante de la cafeína pudiera suponer un beneficio a efectos de producción de energía y es una práctica que suelo llevar a cabo (incluso cuando no voy a correr ;-)).
    Pero en tus conclusiones recomiendas “evitar las bebidas y sustancias diuréticas disueltas antes del ejercicio”. Tengo entendido el café como una bebida diurética por lo que mi duda es ¿Desaconsejarías el consumo de café pre-ejercicio por lo tanto?
    Como te digo sácame del error si es así.
    Gracias por anticipado.

    • Antes de nada mil gracias, Manu, como siempre es un lujo compartir contigo.
      Lo que comento de los diuréticos tiene esta lectura:
      -Bebidas fuertemente diuréticas tipo cerveza o té….pero a pesar de que se tiene asumido que las bebidas que contienen cafeína tienen un efecto diurético y pueden favorecer la deshidratación del atleta. Sin embargo, las entre pequeñas y moderadas dosis de cafeína tienen efectos mínimos sobre la diuresis o la hidratación general en personas que son habituales usuarios de la cafeína. Por otro lado, las bebidas que contienen cafeína como el té, el café y las bebidas de cola son una fuente significativa de líquido en la dieta cotidiana de muchas personas.
      Recuerda lo que comentábamos en
      https://raquelblascor.wordpress.com/2013/07/03/reposicion-de-fluidos-en-relacion-con-el-esfuerzo-fisico-2a-parte/

      “Los protocolos tradicionales para el uso de la cafeína implican la ingesta de una dosis equivalente a 6 mgrs/kg de peso una hora antes de la competición (300-500 mgrs monodosis)

      -Existen protocolos útiles para ejercicio prolongado que dure más de 60 minutos. En particular, se han visto beneficios con dosis pequeñas de cafeína (1-3 mg / kg de peso) antes y/o durante todo el ejercicio, o hacia el final del esfuerzo si el deportista nota síntomas de fatiga muscular

      -Teniendo en cuenta que la mayoría de las bebidas energéticas con cafeína aportan 50 mgrs/monodosis, lo adecuado sería ajustar una dosis cada 90 minutos de esfuerzo”

      Y en estas dosis el efecto diurético de la cafeína es escasísimo
      Como ves….soy una defensora de los protocolos de cafeína
      Un abrazo y otra vez, mil gracias por divulgar
      Raquel

  3. Juan dijo:

    Buenas Raquel, lo primero gracias por el trabajo que realizas y al informacion que nos prestas desde tu blog.

    Tengo una duda, como interfiere el uso muy comun de geles y barritas que existe entre los deportistas de deportes de larga duracion, ironman, maratones, ciclismo, quiero decir aparte de esta reposicion de liquidos durante el ejercicios, como afecta el uso de los geles o las barritas para alimentarse durante este tipo de pruebas, afectan el rendimiento?? supongo que un mal uso podria llegar a retrasar el vaciado gastrico ect…

    muchas gracias de antemano, saludos

    • Exactamente, Juan. El límite de utilización de la glucosa por el deportista, que está en 60 g/h, esto es bebiendo 1200 ml. en una hora de una solución que contenga un 8% de carbohidratos en forma de glucosa, sacarosa y/o maltodextrinas
      La absorción de los hidratos de carbono, agua y electrolitos se lleva a cabo en las primeras porciones del intestino delgado (duodeno y yeyuno). Se calcula que cantidades óptimas de absorción intestinal son entre 600-800 ml/hora para el agua, y unos 60 gramos/hora para la glucosa. Cuando se bebe más de un litro de líquidos a la hora, los excedentes pueden acumularse y producir molestias intestinales.
      Y cuando se consume CON POCO LÍQUIDO MAYOR CANTIDAD DE ESTOS CHOs también se enlentece el tránsito y el vaciamiento gástrico
      Resumiendo:Bebida/comida DURANTE ESFUERZO: durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un nivel calórico de entre 80 kcal/1000 ml y 350 kcal/1000 ml, de las cuales, al menos el 75% debe provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa
      Espero haber sido útil🙂

  4. Pingback: El reto de la adaptación térmica. Actividad física, deporte y reposición de fluidos en diferentes circunstancias | Raquel Blasco Blog Ex notitia victoria-Saber para vencer

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