Reposición hidroelectrolítica en situaciones térmicas extremas. Parte 4. Recomendaciones para la ingesta de fluidos y electrolitos DESPUÉS del ejercicio

Reposición hidroelectrolítica en situaciones térmicas extremas. Parte 4.

Recomendaciones para la ingesta de fluidos y electrolitos DESPUÉS del ejercicio

Bueno, pues ya hemos llegado al final de este largo recorrido por la reposición de fluidos en estrés térmico. Me gustaría dejar muy claro un concepto que a veces se nos escapa:

Si bien durante el esfuerzo la ingesta de líquidos es el aspecto más importante, unido a una determinada ingesta de CHO de rápida asimilación, la hidratación postesfuerzo, al igual que la hidratación previa, debe formar parte de un plan integrado con la alimentación.

¿Cuánto volumen?

Es relativamente habitual la existencia de una importante pérdida de peso durante los campeonatos de larga duración y esta se relaciona con una incorrecta hidratación, previa y durante el esfuerzo. Así, la etapa postesfuerzo tiene como finalidad compensar las pérdidas acumuladas y preparar al deportista para afrontar sus próximos compromisos en las mejores condiciones.

Conviene señalar que en las situaciones más extremas y con actividades mantenidas durante días, las pérdidas pueden llegar a 10 litros y los requerimientos totales pueden sobrepasar los 15 litros/día.

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Es precisa una reposición de entre el 150-200% del peso perdido durante una sesión de ejercicio para cubrir las pérdidas por sudoración más la producción de orina. (1-3)

¿Con qué producto? No es imprescindible que sea líquido…pero a veces no apetece el sólido

La rehidratación post esfuerzo está influenciada fundamentalmente por el volumen y la composición del líquido consumido.

¿Es imprescindible que sea líquido?, La verdad es que la cantidad de fluido que ingiera el deportista, va a variar dependiendo del sabor de la bebida y sus efectos sobre el mecanismo de la sed. Es muy importante y NO DEBEMOS OLVIDAR QUE: LA INGESTA DE ALIMENTOS SÓLIDOS, Y LA COMPOSICIÓN DE ÉSTOS, TAMBIÉN JUEGA UN PAPEL IMPORTANTE, pero existen muchas circunstancias en las cuales se evita el consumo de alimentos sólidos entre sesiones de ejercicio o inmediatamente después del mismo, que obligan a desestimar la ingesta sólida  http://jn.nutrition.org/content/138/11/2198.full (4)

LEGUA TRASPINEDO_ (2)

Por otro lado, debemos recordar que debido a que la mayoría de las bebidas deportivas no contienen suficiente sodio como para optimizar el reemplazo de fluidos post ejercicio, LOS ATLETAS PUEDEN MEJORAR SU REHIDRATACIÓN CONSUMIENDO CONJUNTAMENTE UNA COMIDA QUE CONTENGA SODIO. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3418116/ (5)

Es imprescindible prestar atención a los electrolitos y minerales, ESPECIALMENTE EL NA+, más abundante en el líquido extracelular, pero también el K+ y Mg++. Por otro lado, las pérdidas basales (urinarias, digestivas y cutáneas) van a permanecer al menos 2 horas tras el esfuerzo.

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Así, la reposición hidrosalina debe cubrir la totalidad de las pérdidas y para ello pueden ser necesarios volúmenes de 1,5 ó 2 veces, el perdido durante el esfuerzo (4)

Insisto: La inclusión de sodio en o con los fluidos consumidos post ejercicio juega un papel fundamental en la retención del agua, y por lo tanto en la correcta rehidratación ya que reduce la diuresis que se produce cuando se consume agua común. El sodio ayuda al proceso de rehidratación manteniendo la osmolaridad del plasma y por lo tanto, el deseo de beber.

Como hemos comentado, es importante acompañar el agua ingerida de alimentos sólidos, ya que éstos aportan los oligoelementos necesarios para una correcta hidratación. Este planteamiento de una hidratación, dentro de la estrategia integral de nutrición del deportista en campeonatos de larga duración, donde muchas pruebas o muchos partidos se suceden en varios días, precisa contemplar la variedad en comidas y bebidas que aseguren los nutrientes y faciliten la ingesta de líquido. Hay que buscar una adecuada palatabilidad que invite a beber.

Y…el tercer tiempo?

Dentro de las pautas de rehidratación postesfuerzo merece la pena resaltar el papel que pueden tener algunas bebidas de consumo social como los refrescos y la cerveza

Pero antes de nada debemos hacer una diferenciación crucial. Una cosa es hablar de bebidas de reposición en el deporte de élite o profesional o  en el ejercicio extenuante o en  esfuerzo extremo y otra muy diferente  del deporte o ejercicio de intensidad moderada-vigorosa, que se practica por diversión, por pasarlo bien, porque gusta y al que sigue un adecuado descanso y recuperación

CARRERA POPULAR PARQUESOL (2)

  En ese tipo de actividad bien se podría decir que la cerveza presenta una casi adecuada composición para la reposición hidroelectrolítica. Contiene un 94-96% de agua dextrinomaltosa, oligoelementos y sustancias antioxidantes como la quercetina. No obstante, debemos prestar atención al grado alcohólico. Un moderado consumo (más de 2 cañas en un varón más de una en una mujer) nos haría perder las ventajas que aporta la hidratación, en aras de la naturaleza ergolítica del alcohol, unido al estímulo de la diuresis, depresión neuromuscular, depresión del SNC, etc….que conlleva.(6) Porque aumentara la diuresis y calmara artificialmente la sensación de sed (y por tanto dificultará la rehidratación) o porque dificultará el mantenimiento de la glucemia (por el efecto inhibidor de la neoglucogénesis que tiene el alcohol) o porque afectara la respuesta hormonal o inmunológica que sigue al ejercicio

CARRERA DE CAMAREROS,

Sin embargo, esto ni siquiera es asumible en el deporte de élite, profesional o extenuante o en circunstancias térmicas extremas y BÁSICAMENTE PORQUE LA CERVEZA NO ES UNA BEBIDA DE REPOSICIÓN

LAS BEBIDAS DE REPOSICIÓN se caracterizan por:

 “Bebidas con sabor que aportan carbohidratos (60-80 grs/L), sodio (10-25 mmol/L) y potasio (3-5 mmol/L) para restituir rápidamente líquidos Y ENERGÍA durante y después del ejercicio”

Y la cerveza:

1-      Tiene  mayor contenido energético que una bebida de reposición de las mejor formuladas, PERO SOLAMENTE en el caso de que sea tradicional, esto es, que contenga alcohol (cosa que hemos indicado previamente que EN ABSOLUTO SE CORRESPONDE CON LA COMPOSICIÓN DE UNA BEBIDA DE REPOSICIÓN)

2-Presenta un contenido muy bajo en sodio para ser utilizada como bebida de reposición

3-las cervezas sin alcohol y las de reducido contenido en alcohol son isotónicas o hipotónicas presentando una osmolaridad cercana a 333 mOsm/kg pero las cervezas tradicionales tienen mayoritariamente un comportamiento hipertónico (6,7)

Según esto, la cerveza sin alcohol NO CUMPLE LOS CRITERIOS DE OSMOLARIDAD DE UNA BEBIDA DE REPOSICIÓN

Según estos datos ni la cerveza tradicional, ni la sin alcohol cumplen criterios de bebidas de reposición

Otras bebidas no alcohólicas, como refrescos y otras, pueden ser contempladas para las fases de recuperación, evitando una alta gasificación con el fin de minimizar molestias digestivas.Insisto siempre en la diferenciación del tipo de esfuerzo , siendo éste el que nos va a marcar SI PRECISAMOS O NO DE UNA BEBIDA DE REPOSICIÓN O NO

Muchas de ellas cumplen adecuadamente las recomendaciones del Consenso sobre bebidas para el deportista del Grupo de Trabajo sobre nutrición en el deporte de la Federación Española de Medicina del Deporte en donde se recomienda que las bebidas de reposición, utilizadas después del entrenamiento o la competición, deben tener un contenido calórico entre 300 kcal/1.000 ml y 350 kcal/1.000 ml, de las cuales al menos el 75% deben provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.  http://femede.es/documentos/Consenso%20hidratacion.pdf  ( 6)

A modo de resumen

  1. La etapa postesfuerzo tiene como finalidad compensar las pérdidas acumuladas y preparar al deportista para afrontar sus próximos compromisos en las mejores condiciones. Es precisa una reposición de entre el 150-200% del peso perdido durante una sesión de ejercicio para cubrir las pérdidas por sudoración más la producción de orina
  2. Es imprescindible prestar atención a los electrolitos y minerales, especialmente el Na+, más abundante en el líquido extracelular, pero también el K+ y Mg++. Por otro lado, las pérdidas basales (urinarias, digestivas y cutáneas) van a permanecer al menos 2 horas tras el esfuerzo. Así, la reposición hidrosalina debe cubrir la totalidad de las pérdidas 
  3. La inclusión de Na+, en o con los fluidos consumidos post ejercicio juega un papel fundamental en la retención del agua ya reduce la diuresis que se produce cuando se consume agua común. El Na+, ayuda al proceso de rehidratación manteniendo la osmolaridad del plasma y por lo tanto, el deseo de beber

Con esto, dimos un repaso a la reposición de fluidos en estrés térmico.

En la entrada siguiente, haré un resumen-repaso de TODAS LAS ENTRADAS RELACIONADAS CON EL CALOR Y LA REPOSICIÓN QUE HEMOS IDO AÑADIENDO AL BLOG DESDE MARZO  Haremos una página exclusiva para ellas, que la llamaremos Reposición de fluidos y esfuerzo es diferentes circunstancias”

Hasta entonces, muchas gracias por vuestra colaboración y seguimiento. Citad fuentes, siempre es bueno para todos. Y como siempre: ¡Buen entreno!

AH Y SED SOCIABLES: COMPARTID!!!

Fotografía: M.A.Santos, web Milenium Titan 2012, fuente propia.

Blog Ex Notitia Victoria por Raquel Blasco Redondo se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.

Referencias bibliográficas de los enlaces

 (1)   Cheuvront, S. N., R. Carter III, S. J. Montain, and M. N. Sawka. Daily body mass variability and stability in active men undergoing exercise-heat stress. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2004; 14:532–540

(2)   American College of Sports Medicine. ACSM Position Stand on Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 1996;28:i-vii.

(3)   American College of Sports Medicine. Position Stand: Heat and cold illnesses during distance running. Med Sci Sports Exerc 1996;28:i-x.

(4)   Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004;14:255-71.

(5)   Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ “Post-exercise rehydration in man: Effects of volume consumed and drinks Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1260-71

(6)   Grupo de Trabajo sobre nutrición en el deporte de la Federación Española de Medicina del Deporte. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de fluidos. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Arch Med Deporte. 2008, XXV; 126: 245-258

Acerca de Raquel Blasco Blog

Doctora en Medicina. Internista de profesión y vocación. Trabajo con y para la salud del deportista.Profesora en Ciencias de la Salud. Avalada por el Consejo Superior de Deportes para la lucha antidopaje. Últimamente en la red 2.0 divulgando en Salud, actividad física, deporte, rendimiento físico, etc.. A la búsqueda siempre de un objetivo: la salud a través de la actividad física y si se puede....mejorar el rendimiento deportivo. Un lema: Ex notitia victoria - Saber para vencer. Cuanto más conozcamos, más posibilidades tenemos de mantener nuestra salud. También me podéis encontrar en Twitter @RaquelBlascoR y en el Blog http://blogentrenamientoynutricion.com/ Es importante que aprendamos juntos y lo vamos a hacer.
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