Cycling indoor. El Tour, en casa

Cycling indoor. El Tour, en casa

 

Hola a todos. Tocaba hacer una entrada muy, pero que muy divulgativa, alejándonos de los temas de ayudas ergogénicas que tanto nos han ocupado últimamente. Por ello, pensé hoy  intentar aproximarme a una modalidad de actividad dirigida de sala en los gimnasios, de la que soy usuaria habitual: El spinning

El cycling indoor, popularmente conocido como spinning, es una forma ya habitual entre nosotros de realizar acondicionamiento físico SIN IMPACTO mediante la utilización de bicicletas estáticas agrupadas para la realización de la clase. Esta técnica, que revolucionó en su día el mundo del fitness, sigue presentando un gran nivel de acogida, debido en parte al uso de imágenes virtuales y música sincronizada con el esfuerzo, así como a la posibilidad de aplicación en personas sin experiencia previa en ciclismo y con muy diferentes niveles de forma física

No tan reciente como parece

Como suele ocurrir con las cosas bellas e importantes, el origen de la bicicleta está difuminado en el tiempo. Pese a que existen hallazgos arqueológicos con grabados e ilustraciones de artilugios similares en culturas tan dispares como la egipcia, india o china hacia el 2300 A. de C, no es hasta finales del S.XV, cuando el gran Meser toscano, Leonardo da Vinci, haciendo honor a su apellido (Vinci derivado del latino vincole, cadena), diseña la cadena como elemento trasmisor de energía y da origen al concepto real de la bicicleta

celerifero

Sin embargo, tienen que pasar casi tres siglos para que el Conde de Sivrac presente en la corte de Versalles, en 1790, un curioso aparato, el celerífero, que pese a no disponer de una cadena de trasmisión, ni pedales, ni manillar, es considerado como el primer precursor de la bicicleta. Así aparece descrita en los anales del momento la presentación del ingenio: “A caballo sobre una viga de madera de un metro de largo, y llevada por dos ruedas de pequeño diámetro, las manos apoyadas sobre la cabeza del león que corona una de las extremidades de la viga, el Conde Sivrac corre con grandes zancadas, golpeando el suelo alternativamente con cada pie.”

A partir de ahí todo fue rodado: La trasmisión por pedales y rueda metálica del velocípedo de Michaux en 1860, la trasmisión por cadena de Renold en 1885, los cojinetes de bolas para no estar constantemente pedaleando, en 1881, el neumático de Dunlop en 1889….Con todo esto, la firma italiana Bianchi, inicia la producción de bicicletas en serie a comienzos del SXX

sivrac

La evolución histórica que el hombre ha hecho de la bicicleta, inicialmente como transporte, para paulatinamente convertirla en elemento de ocio y actividad deportiva, nos da una idea de que la aparición del cycling indoor era una consecuencia esperable de la evolución del ciclismo.

En 1987 el ciclista norteamericano Johnny Goldberg, integró sus conocimientos del mundo del ciclismo con los de otras disciplinas deportivas y generó un programa de ejercicio de bajo impacto, pero de gran eficacia. El diseño de la bicicleta utilizada tenía como objetivo entrenar para una competición de ultra distancia que consiste en cruzar los Estados Unidos de costa a costa (la RAAM), por lo que se le ocurrió crear una bicicleta de piñón fijo y con una rueda de inercia para facilitar el pedaleo continuo. A partir de ahí, se han ido incorporando al temario avances en terrenos tan diversos como la biomecánica y fisiología del ciclismo, la psicología deportiva, y sin duda, las últimas técnicas de marketing en el mercado del fitness.

Selección de la posición adecuada. Ergonomía del ciclista

La determinación de la posición básica del practicante de spinning, al igual que la de cualquier otra modalidad de ciclismo, es uno de los aspectos técnicos más importantes para el rendimiento del deportista. Además el uso de posiciones incorrectas facilita la aparición de tecnopatías , como la tendinitis del tendón rotuliano o la tendinitis del tendón de Aquiles, por diferentes tipos de malposición

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1.      Altura del sillín

Es casi la medida más conflictiva. En muchos casos se realiza por mera observación, intentando que el ángulo entre el fémur y la tibia, cuando el ciclista se haya sentado sobre el sillín y el pié en el calapié con la biela horizontal sea de entre 115 y 120 grados, o bien apoyando el talón en el pedal observando que la pierna y el muslo quedan en prolongación, determinando 180º a nivel de la articulación de la rodilla

2.      Altura del manillar

En principio, como observación general recomendar que la altura del manillar no sobrepase la del sillín

3.      Anchura del manillar. Posición de las manos

Siempre será igual a la anchura de los hombros, de acromion  a acromion por la parte de delante del tórax

manillar

Datos a tener en cuenta

  • Una posición correcta durante la clase es fundamental. Es adecuado buscar liberar el tren muscular superior de tensiones, pasando el trabajo a las piernas.
  • El agarre no debe de crear tensión en la parte superior del cuerpo, se trata de un mero apoyo . Los codos deben de estar flexionados, pero no hacia fuera.
  • La cadera debe de mantenerse firme sobre el sillín evitando desplazamientos laterales.
  • De pie, las caderas deben de permanecer paralelas al suelo.
  • Las rodillas deben apuntar adelante, no hacia fuera y en el pedaleo arriba, o deben adelantar a la punta de los pies

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  • Existen diferentes tipos de agarres dependiendo de la escuela de formación. Generalmente se distinguen entre un agarre cerrado utilizado tanto para rodar como para escalar pero nunca en la posición de pie; un agarre más abierto pero manteniendo las manos más atrasadas con respecto al manillar y un agarre sobre la parte más adelantada que podemos utilizar tanto de pie como sentado, también utilizado para aumentar la velocidad de pedaleo.
  • El pedaleo debe de ser redondo, de manera que implique más grupos musculares y permita distribuir la fuerza de una manera continua, uniforme y alternativa en cada uno de los grupos musculares.
  • La cadencia del pedaleo, esto es, el número de veces que un pie completa el movimiento circular por minuto, tiene una relación directa con el ritmo de la clase. Las cadencias elevadas implican una mayor demanda del trabajo cardiovascular, el trabajo es más aeróbico, de endurance. Por el contrario, las cadencias cortas frente a una resistencia importante al pedaleo, implican trabajo de potencia, anaeróbico, en donde las propiedades intrinsecoides del músculo, fuerza explosiva elástica, potencia muscular, etc, son las cualidades a desarrollar.

Cálculo de intensidades de entrenamiento

Para calcular de una manera simple las intensidades de entrenamiento, la fórmula más simple es la de Karvonen, en donde se usan la frecuencia cardíaca basal y la frecuencia cardíaca teórica máxima del sujeto (siendo ésta 220-edad del individuo expresada en años y 226-la edad del individuo si es mujer) Así:

FC de ejercicio=[(FC max.- FC reposo)x% de intensidad]+ FC reposo

Se suele recomendar para las personas que se inician en el spinning una FC de entrenamiento que esté en las primeras semanas  entre el 50 y el 70% del calculado según Karvonen y después subir a intensidades entre el 60 y el 80%.

Qué os voy a decir del sustrato energético utilizado para la clase… lo conocemos todos de sobra. Repaso algunos matices. En trabajos físicos en bicicleta alrededor del 60-70% de la FC max se considera que se está entrenando el metabolismo aeróbico, y es ideal para principiantes, con el fin de que el músculo mejore su metabolismo oxidativo y se usa aunque no de forma exclusiva, la grasa como sustrato energético

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En intensidades algo más elevadas (70-80% de la máxima), se conoce que en músculos entrenados, pasan a ser los depósitos de glucógeno muscular los que se usen como fuente de energía, salvo en el caso, que previamente hayamos realizado un trabajo intermitente de alta intensidad (HIIT), en cuyo caso se mantiene aún el uso de grasa para el mantenimiento del esfuerzo

En intensidades superiores (80-85%), se mejora más la condición aeróbica, son óptimas para individuos con buena forma física y mejoran las capacidades cardiovasculares. En este rango de frecuencia cardíaca se utiliza el metabolismo oxidativo de los hidratos de carbono como sustrato energético eficaz así como ocasionalmente la utilización de los enlaces de ATP de la fosfocreatina muscular. Las intensidades altas, entre el 85-100%, son útiles bien para ir mejorando la forma física y por supuesto, para individuos que preparan una competición.

La Regla de oro del 10%, es por supuesto, aplicable también en el Spinning. No hacer cambios bruscos en la intensidad ni en el tiempo. Para esto, la regla del 10% es muy simple y útil: no aumentar más del 10% de la intensidad o del volumen por semana, hasta no tener una buena condición física

muñeca

Elaboración y diseño de la clase

La intensidad del ejercicio, se valorará principalmente en función de la frecuencia cardíaca, y sin duda puede verse influenciada por numerosos factores, desde el estado de la musculatura al estado de ánimo del deportista.

Podemos variarla durante la sesión modificando la posición, aumentando o disminuyendo la cadencia o la resistencia al pedaleo

En función del tipo de entrenamiento que se quiera utilizar durante la sesión se diseña un perfil de etapa al que posteriormente se adapta música con características adecuadas para éste entrenamiento. En algunos centros de Spinning se ofrece además la modalidad virtual de ciclismo, es decir, los usuarios recorren en su bicicleta valles y montañas, así como caminos arriesgados y tranquilos, lo que se convierte en una experiencia inolvidable y emocionante. De una u otra manera es imprescindible que el instructor tenga muy trabajada la clase con el fin de que ésta trascurra de la manera más segura, fluida y motivante posible

CICLISMO HIDALGO (3) (1)

Unos consejos antes de empezar

Debe de utilizarse ropa adecuada, que sea ajustada y pueda absorber el sudor, incluyendo el pantalón (culotte) de ciclismo con badana, no por moda, sino para evitar los problemas derivados del roce del sillín con el perineo. Las zapatillas deben de ser de suela dura, con buena traspiración, que permitan la movilidad del tobillo, y a poder ser sin cordones para evitar los enganches.

Es importante llevar un bidón de agua y una toalla pequeña, para ir secando el sudor. Es recomendable el uso de pulsómetro, para adaptar el entrenamiento a las necesidades del deportista.

Otra alternativa terapéutica?

En resumen el cycling indoor es una actividad que no requiere el grado de coordinación que puede precisar otra disciplina colectiva en un centro deportivo, ya que su complejidad técnica se limita al pedaleo y la postura sobre la bicicleta. Esto permite aplicarlo en una clase colectiva, que siempre estimula más que si indicamos la bicicleta estática en un programa de trabajo individual, favoreciendo así la adherencia al programa de acondicionamiento físico.

Por otro lado, sirve de entrenamiento a profesionales del ciclismo y de otras disciplinas deportivas, pensando en los momentos del año en que las condiciones climáticas no son favorables.

Parece, pues, que volvemos a tener al alcance de la mano otra alternativa al sedentarismo…Poco a poco nos iremos quedando sin disculpas para no realizar ejercicio físico. Ojalá!

Siento haber sido tan quizás excesivamente divulgativa, pero de vez en vez es conveniente contar con temas facilitos

La siguiente será bastante más compleja y volveremos a atacar el siempre apasionante tema de las ayudas ergogénicas

Hasta la siguiente entrada, como siempre: ¡Buen entreno!

Fotografía: M.A.Santos, fuente propia

Blog Ex Notitia Victoria por Raquel Blasco Redondo se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.

 

Acerca de Raquel Blasco Blog

Doctora en Medicina. Internista de profesión y vocación. Trabajo con y para la salud del deportista.Profesora en Ciencias de la Salud. Avalada por el Consejo Superior de Deportes para la lucha antidopaje. Últimamente en la red 2.0 divulgando en Salud, actividad física, deporte, rendimiento físico, etc.. A la búsqueda siempre de un objetivo: la salud a través de la actividad física y si se puede....mejorar el rendimiento deportivo. Un lema: Ex notitia victoria - Saber para vencer. Cuanto más conozcamos, más posibilidades tenemos de mantener nuestra salud. También me podéis encontrar en Twitter @RaquelBlascoR y en el Blog http://blogentrenamientoynutricion.com/ Es importante que aprendamos juntos y lo vamos a hacer.
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