Bebidas azucaradas y deporte…DEFINITIVAMENTE SÍ!

Bebidas azucaradas y deporte….DEFINITIVAMENTE SÍ! 

Hola a todos. Estos días es trendy hablar de bebidas azucaradas y más desde que el 27 de mayo pasado en California (USA) se inicia un proyecto regulador de etiquetado de bebidas azucaradas en donde se indique que “Este producto es dañino para tu salud: Provoca obesidad, diabetes y daños severos a tu salud dental” http://www.reuters.com/article/2014/05/30/usa-beverages-california-idUSL1N0OG01D20140530 Si se implementa esta medida en California serían al menos 500 las bebidas seleccionadas para llevar tal etiqueta…

Sin embargo hoy mismo (17 de junio)  se Rechaza EL ETIQUETADO CON ADVERTENCIA  en refrescos en California, de modo que el proyecto de ley que contemplaba convertir a California en el primer estado del país en exigir advertencias en las bebidas azucaradas murió antes de llevarse a cabo

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Se decidió, pues, que esos refrescos, bebidas energéticas y jugos de frutas tendrían que haber llevado una etiqueta que dijera “ADVERTENCIA DE SEGURIDAD DEL ESTADO DE CALIFORNIA: Tomar bebidas azucaradas contribuye a la obesidad, la diabetes y las caries dentales”, fueran perdonados de momento dado que la advertencia era injusta porque no se aplicaba a otros alimentos y bebidas.

De hecho “Cambiar los hábitos es el mayor reto en el mundo de la salud”, dijo Monning a los legisladores antes de la votación. “Pero no se puede pretender cambiar el comportamiento si la población no tiene la información necesaria”….

Pues a eso vamos queridos amigos, a intentar informar lo mejor que sepamos

 

thComo digo, se está hablando de bebidas azucaradas sí, pero en todas sus acepciones Y NO EN CADA UNA DE SUS ACEPCIONES. Estamos generalizando, mezclando conceptos, necesidades e indicaciones, productos y personas, campañas de prevención de patología y de marketing de las diferentes empresas alimentarias, con fuerte evidencia científica y…..sin atisbos de ella siquiera.

Nada más lejos de mi intención en este blog que posicionarme o dar mi opinión al respecto. No obstante, creo que es adecuado intentar clarificar conceptos en orden a, como siempre, ser después nosotros mismos capaces de seleccionar la información veraz, de la que no lo es tanto e incluso mueve a error.

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Como siempre plantear el problema: Presentarlo al blog

Quizás debamos plantear la Cuestión Dulce desde varias perspectivas e intentar dar respuesta a una serie de cuestiones

  1. ¿Existe relación entre los hidratos de carbono de elevado índice glucémico en presentación líquida (Bebidas azucaradas) y obesidad/diabetes? ¿En qué grupos poblacionales? ¿Hay personas especialmente predispuestas? ¿Existe una “dosis tóxica”? ESTUDIO QUALITY y las bebidas dulces canadienses…

  2. Bebidas dulces….¿Están todas las que son y son todas las que están?? Estudio HELENA de “Resistencia a la insulina en adolescentes europeos y diferentes tipos de bebidas azucaradas”

  3.  Si esto es así….(que lo es) ¿Son eficaces las campañas de reducción de uso de bebidas azucaradas para reducir la presencia de estas patologías?? DESMANTELANDO LA PARADOJA AUSTRALIANA

  4. ¿Es cierto que las bebidas azucaradas SON MÁS EFICACES QUE EL AGUA en las dietas de adelgazamiento? El estudio de OBESITY

  5. Papel de los edulcorantes artificiales. Eficacia y seguridad. El Manifiesto de Chinchón

  6. Consumo en España de bebidas azucaradas…..interesantes datos.

  7. ¿Necesitamos etiquetas en las bebidas azucaradas?

  8. Bebidas de reposición en DEPORTISTAS: LA IMPERIOSA NECESIDAD DEL AZÚCAR

1          ¿Existe relación entre los hidratos de carbono de elevado índice glucémico en presentación líquida (Bebidas azucaradas) y obesidad/diabetes? El estudio QUALITY

Os remito a la entrada en este mismo blog sobre este estudio llevado a cabo hace más de un año, en Canadá https://raquelblascor.wordpress.com/2013/11/14/estudio-qualityo-como-las-bebidas-azucaradas-predisponen-a-la-diabetes-en-la-poblacion-infanto-juvenil/

Conociendo que la prevalencia de la hiperglucemia y la diabetes está aumentando a nivel mundial y que la alteración de la glucosa en ayunas y la intolerancia a la glucosa representan las condiciones prediabéticas intermedias en la transición entre la homeostasis normal de la glucosa y la diabetes y que la obesidad ha sido considerada como uno de los factores de riesgo más importantes del desarrollo de resistencia a la insulina, se empiezan a desarrollar grandes trabajos que correlacionan las cada vez más poderosas evidencias de que la prevalencia de la resistencia a la insulina puede estar ligada al aumento espectacular en el consumo de edulcorantes.

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La cuestión surge: ¿Realmente existe relación entre los azúcares añadidos y aparición de intolerancia a los carbohidratos? Y de ser así ¿Qué fuente proveedora de azúcares favorece más el estado de intolerancia a los carbohidratos? Y esto es lo que evalúa el estudio QUALITY

Este estudio se realizó a 630 niños de entre 8 a 10 años Todos los niños presentaban riesgo de obesidad ya que uno de los criterios de inclusión requería que al menos uno de los padres biológicos presentara un IMC superior a 30 kg/m2 u obesidad central A todos se les realizó un estudio nutricional, de composición corporal, medida de la tasa de actividad física (mediante acelerómetro entre 4-12 días) y test de sobrecarga oral de glucosa.

Los azúcares agregados se clasificaron en dos tipos de fuentes: Fuentes de alimentos líquidos y sólidos.

-Las fuentes líquidas (Y ESTO ES MUY IMPORTANTE POR LO QUE DESPUÉS VEREMOS) incluyen bebidas azucaradas, la leche aromatizada, bebidas gaseosas, bebidas de frutas, bebidas deportivas y el té azucarado (pero no bebidas de dieta o zumos de fruta 100%, ni la leche sola o con sabor a chocolate preparado en casa a la que se añadía polvos o jarabe)

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-Los azúcares agregados de fuentes sólidas eran calculados como azúcares totales agregados menos azúcares añadidos de fuentes líquidas

Los resultados tras 2 años de seguimiento??

No se encontraron asociaciones significativas entre el consumo de azúcar añadido (fuentes sólidas o líquidas) y los cambios en la masa grasa, índice de masa corporal, o circunferencia de cintura…. No hay relación con obesidad!!!????

– En TODOS LOS PARTICIPANTES  se cumple que cada 10 g / d de azúcares añadidos adicionales de fuentes líquidas se asoció con:

  1. -0,04 mmol / L de aumento de la GLUCEMIA BASAL (p <0,01),
  2. -2,2 pmol / L de aumento de la Insulinemia en ayunas
  3. -Aumento de 0,1 unidad HOMA-IR (P <0,01) (respuesta insulínica a la sobrecarga oral)
  4. -Descenso de 0,3 unidades del índice Matsuda-ISI (P <0,01) (resistencia a la insulina)

Y estos datos son mucho más elevados en los grupos de niños con sobrepeso y obesidad

– Por otro lado, destacar que NO se detectaron asociaciones entre el consumo de azúcares añadidos de fuentes sólidas y los indicadores de alteración de la homeostasis de la glucemia e insulina

Por lo tanto, este estudio detectó claras asociaciones longitudinales entre consumo de azúcar añadido en forma líquida (DE ESAS FORMAS LÍQUIDAS) y un mayor riesgo de alteración de la homeostasis de la glucosa y que es superior además en los niños con sobrepeso y obesidad PERO QUE TAMBIÉN SE DA EN LOS INDIVIDUOS CON NORMOPESO

Por lo tanto recomienda prestar atención a la reducción del consumo de azúcares añadidos, especialmente de fuentes líquidas, dado que podría resultar una estrategia útil para prevenir el desarrollo de la prediabetes en juventud….pero esto ya lo sabemos, no??

Sigamos

2        Bebidas dulces….¿Están todas las que son y son todas las que están? Estudio HELENA de “Resistencia a la insulina en adolescentes europeos y diferentes tipos de bebidas azucaradas”

El HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence), se realizó utilizando los datos de 2741 adolescentes de 8 países europeos (España también) entre 12,5-17,5 años de edad Se analizaron por habitante el fluido de consumo (ml) así como la energía (kJ) de la ingesta de bebidas y porcentaje de consumo en 10 diferentes grupos de bebidas.

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Los resultados: La media de consumo de bebidas era 1.611 ml / día en varones y 1.316 ml / día en las niñas. El consumo de energía de las bebidas era de 1966 kJ / día y 1289 kJ / día en los varones europeos y niñas, respectivamente, para las bebidas azucaradas (SSB) (bebidas carbonatadas y no carbonatadas, incluyendo refrescos, bebidas de frutas y polvos / concentrados) contribuyendo en el día a día en la carga calórica MAS QUE OTROS GRUPOS DE BEBIDAS.

Fueron los niños mayores y los adolescentes que consumieron la mayor cantidad de estas bebidas

Esto es muy importante: absolutamente en todos los subgrupos de edad y sexo, las SSB, leche azucarada , incluida la leche con sabor a chocolate y el yogur (todos ellos bebidas con adición de azúcar), así como la leche baja en grasa y jugo de frutas ERAN LOS QUE PROPORCIONABAN MAYOR CANTIDAD DE ENERGÍA POR PERSONA (superando el 38% de las calorías en forma líquida de la ingesta total)

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Con respecto a cómo se repartía el consumo de bebidas en estos adolescentes hay que decir que a pesar de que los patrones de consumo de cada bebida variaron entre los diferentes países,el agua fue siempre la fuente más importante de fluidos. Con respecto la mayor cantidad de ingesta de energía líquida provino de la leche endulzada seguido de bebidas azucaradas

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Como resumen se podría decir que los adolescentes europeos consumen un promedio de 1.455 ml / día de bebidas, y que la cantidad de fluido más grande que viene de agua.

Además las bebidas proporcionan 1609 kJ / día, de los cuales el 30,4%, 20,7% y 18,1% provienen de SSB, leche y zumo de frutas edulcorados, respectivamente.

Como una ampliación del estudio HELENA se realizó un estudio de interrelación entre el consumo de bebidas dulces y obesidad y resistencia a la insulina, realmente una versión europea y en adolescentes del QUALITY Este estudio se realizó a 546 adolescentes de entre 12,5 a 17,5 años, sanos sin factores  de riesgo. A todos se les realizó un estudio nutricional, de composición corporal, medida de la tasa de actividad física (mediante acelerómetro varios días) y test de sobrecarga oral de glucosa (2)http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.full

 http://journals.cambridge.org/abstract_S1368980012002613

Se evaluaron 2 tipos de fuentes de carbohidratos Fuentes de alimentos líquidos y sólidos (especificando cereales de grano entero o refinados)

Las fuentes líquidas (Y ESTO SIGUE SIENDO MUY IMPORTANTE) incluyen SSB, esto es, bebidas azucaradas o (soft drinks that contain sugar), refrescos, bebidas con edulcorantes, TODOS LOS LÁCTEOS LÍQUIDOS, yogures, quesos semilíquidos etc…y zumos de fruta 100% además de los anteriores productos ya incluidos en el Quality: leche aromatizada, bebidas gaseosas, bebidas de frutas, bebidas deportivas y el té azucarado

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¿Los resultados? Fue un estudio trasversal, de modo que no hay seguimiento pero nos encontramos con que a pesar de los adolescentes europeos presentan un patrón de consumo inferior de SSB que en otros países como USA, los hallazgos sin embargo son similares con respecto a los llevados a cabo allí (3)

No se encontraron asociaciones significativas entre el consumo de azúcar añadido (fuentes sólidas o líquidas) y los cambios en la masa grasa, índice de masa corporal, o circunferencia de cintura en  varones, pero sí en mujeres y este estudio detectó claras asociaciones entre consumo más de una vez al día de SSBs y un mayor riesgo de alteración de la homeostasis de la glucosa  que sin duda puede conducir al desarrollo de una diabetes tipo II en los adolescentes

Y vuelven a insistir en la importancia en la educación para la alimentación en la población incluyendo la reducción de consumo de bebidas dulces.

Por tanto, está más que claro que el consumo de SSBs, puede conducir al desarrollo de una diabetes tipo II en niños y adolescentes (y sin olvidar a la población adulta) PERO QUE EN ABSOLUTO SON LAS PRINCIPALES FUENTES DE AZÚCARES LÍQUIDOS……

3       Si esto es así….(que lo es) ¿Son eficaces las campañas de reducción de uso de bebidas azucaradas para reducir la presencia de estas patologías?? DESMANTELANDO LA PARADOJA AUSTRALIANA

Pensando que en el contexto de la actual epidemia de obesidad, la contribución  de bebidas a base de agua con azúcar era un factor de fuerte impacto a tener en cuenta, se realizó un magnífico estudio sobre tendencias de consumo a través de un análisis de las tendencias de las ventas de bebidas a base de agua 1997-2011 en Australia http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1747-0080.12108/abstract (4)

Los resultados fueron que per cápita, la contribución total de bebidas de agua azucarada cayó de forma importante (un 17%) entre 1997 y 2011, teniendo en cuenta que los pequeños aumentos de las bebidas con edulcorantes artificiales  (incluyendo las bebidas ligths y deportivas) NO COMPENSABAN EN ABSOLUTO LA GRAN CAÍDA del consumo de refrescos que llegó a ser de hasta un 26% durante este período.

Según estos datos, en la epidemia de la obesidad, la contribución de bebidas a base de agua azucarada tenía poca incidencia, pero este trabajo a pesar de ser muy fuerte estadísticamente (un prospectivo de 14 años) tenía un punto débil NO CONSIDERABA NI LA INGESTA DE LÁCTEOS AZUCARADOS NI DE ZUMOS

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Siguiendo en esta línea se lleva a cabo un estudio, el que dio lugar al término la “paradoja australiana” http://www.mdpi.com/2072-6643/3/4/491 (5) El objetivo de este trabajo fue analizar las tendencias de la obesidad y el consumo de azúcar en Australia durante los últimos 30 años, y comparar y contrastar las tendencias de la obesidad y los patrones de consumo de azúcar en Australia con el Reino Unido y EE.UU.. Los datos sobre el consumo de azúcar en Australia, Reino Unido y EE.UU. se obtuvieron de la Organización para la Agricultura y la Alimentación para los años 1980-2003. La prevalencia de la obesidad había aumentado 3 veces en los australianos desde 1980. En Australia, el Reino Unido y EE.UU., el consumo per cápita de sacarosa refinada disminuyó un 23%, 10% y 20%, respectivamente, desde 1980 hasta 2003. Pero cuando se incluyen todas las fuentes de edulcorantes nutritivos, incluyendo jarabes de maíz de alta concentración de fructosa se observó que el consumo per cápita haía disminuido en Australia (-16%) y Reino Unido (-5%), pero aumentado en los EE.UU. (23%). En Australia, hubo una reducción en las ventas de bebidas endulzadas nutritivamente de 64 millones de litros a partir de 2002 a 2006 y una reducción en el porcentaje de niños que consumen bebidas azucaradas entre 1995 y 2007. Los resultados confirmaron la paradoja australiana  es decir, una relación inversa entre las tendencias seculares de la prevalencia de obesidad (aumento de ~ 300%) y el consumo de azúcar refinada en el mismo marco de tiempo (reducción del ~ 20%) Y se obtuvo una conclusión desalentadora: “los esfuerzos para reducir el consumo de azúcar pueden reducir el consumo, pero no pueden reducir la prevalencia de la obesidad” y por lo tanto, los impuestos y otras medidas para reducir el consumo de refrescos serán una estrategia ineficaz en los esfuerzos globales para reducir la obesidad.

¿DESMANTELANDO LA PARADOJA AUSTRALIANA?

Poco tiempo después Rikkers et al afirman que  la Paradoja de Australia se basaba en datos incompletos, ya que excluye el azúcar contenido en alimentos procesados importados cuyo consumo había aumentado notablemente en los últimos años (6) http://www.biomedcentral.com/1471-2458/13/668

Pero esta afirmación, es rápidamente negada por Barclay y Brand- Miller (7) http://www.biomedcentral.com/1471-2458/13/898 ya que. de hecho, las encuestas se obtuvieron a partir de la Oficina Australiana de Estadísticas y aportaban todos los datos sobre los productos importados incorporados incluidos los alimentos procesados

Con lo cual, parece ser que sí existe una relación inversa entre las tendencias de la prevalencia de obesidad (aumento de ~ 300%) y el consumo de azúcar refinada en el mismo marco de tiempo (reducción del ~ 20%) que convierten en bastante ineficaces las campañas realizadas hasta el momento para disminuir la tendencia a la obesidad disminuyendo el consumo de bebidas azucaradas, en las que insistimos no están incluídos los lácteos azucarados ni los zumos

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Estos y otros desalentadores resultados y la tendencia imparable a la obesidad y diabetes, hace que paulatinamente vayan ganado terreno los edulcorantes artificiales, ocasionalmente llegando a unos puntos de información que rozan la paradoja del absurdo como el ya famoso estudio publicado en OBESITY….

4       ¿Es cierto que las bebidas azucaradas SON MÁS EFICACES QUE EL AGUA en las dietas de adelgazamiento? El estudio de OBESITY

Interesante estudio, ciertamente diseñado para comparar la eficacia de las bebidas no nutritivas endulzadas (NNS) o agua para la pérdida de peso durante un programa de tratamiento de pérdida de peso conductual de 12 semanas (8) http://www.medscape.com/viewarticle/825874

Los resultados son concluyentes….pero se pueden interpretar de muy diferentes maneras 

Según los datos los dos tratamientos aportaron diferencias estadísticamente significativas ya que el grupo de personas que tomaban bebida NNS perdieron significativamente más peso en comparación con el grupo de agua (5,95 kg frente a 4,09 kg, p <0,0001) después de 12 semanas. Los participantes en el grupo de bebidas NNS reportaron reducciones significativamente mayores en los sentimientos subjetivos de hambre que aquellos en el grupo de agua durante 12 semanas.307036_10152839269130346_926892809_n

Basados en el diseño de este estudio no podemos decir cuál es el mecanismo para la mayor pérdida de peso en el grupo de la SNN en comparación con el grupo de agua. Las puntuaciones de hambre semanales fueron significativamente inferiores en el grupo de NNS que el grupo de agua a pesar de los cambios absolutos eran pequeños. Es posible que los participantes NNS tuvieran más probabilidades de adherirse a las recomendaciones dietéticas debido al menor hambre que presentaban comparados con el grupo de agua. Los resultados de pérdida de peso para este estudio sugieren que el consumo delas SNN no aumentó el consumo de energía a partir de otros alimentos en comparación con el agua.Esto es consistente con otros estudios que no han encontrado un mayor consumo de alimentos energéticos dulces o altas durante el uso de NNS

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En otras palabras NO PODEMOS DECIR QUE LAS BEBIDAS NNS HAGAN ADELGAZAR MÁS QUE EL AGUA, eso sería una insensatez, pero estos resultados sí que sugieren fuertemente que las bebidas NNS pueden ser parte de una estrategia de pérdida de peso eficaz y las personas que desean consumirlos quizás no deberían de ser disuadidos de hacerlo al menos a corto plazo…pero no hay trabajos que reflejen esta bondad en el mantenimiento de las estrategias de control de peso

5       Papel de los edulcorantes artificiales. Eficacia y seguridad. El Manifiesto de Chinchón

Hace 5 meses expertos de carácter multidisciplinar de las áreas de conocimiento de la nutrición y la salud reunidos en Chinchón, Madrid, analizaron el estado actual del conocimiento científico en torno a los Edulcorantes sin y bajos en calorías (ESBC) y desarrollaron un Decálogo sobre su uso que constituye la Declaración de Chinchón. (9) http://www.aulamedica.es/gdcr/index.php/nh/article/view/7393 

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En el tema que nos ocupa, sobre LNCS, (Low- and no-calorie sweeteners) “Apetito y  Control de Peso “,se llegó a la conclusión de que el conocimiento actual en este área es modesto y aún no se dispone de una visión informada de cómo la ingestión de azúcares y LNCS que contienen energía afecta en general a los mecanismos de balance de energía y por lo tanto puede influenciar en el control del peso corporal

6       Consumo en España de bebidas azucaradas…..interesantes datos.

 Nos pusimos en contacto con los responsables del Área de Salud y Nutrición de Coca-Cola España y muy amablemente nos cedieron los datos de uso interno de un estudio llevado a cabo por ellos (Área de Salud y Nutrición de Coca-Cola España) (Fuente: ADITL 2003-2005-2010) donde se realizaron 4000 entrevistas personales en el domicilio del entrevistado con recogida de información en 2 visitas (1ª visita: reclutamiento y entrega del diario autocumplimentado). Segunda visita: recogida y revisión del diario y realización de entrevista principal y en donde en el cuestionario se incluía información para volumetrización y motivaciones

La población estudiada fueron hombres y mujeres en el intervalo de tiempo 2003/2005: de 8 a 65 años; y en la encuesta del 2010 de 12 a 69 años. Todos residentes en Península en núcleos de población a partir de 20.000 habitantes (10.000 en zonas Nielsen 5 y 6)

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Nos encontramos con que desde el año 2003 hasta el 2010 en nuestro país ha existido un descenso de un 9% en el consumo de refrescos, siendo sustituidos por zumos néctares principalmente, bebidas bajas en calorías y otras a bebidas no alcohólicas…Nos estamos comportando a medio camino entre los residentes en UK y Australia….y nuestras cifras de obesidad también?

Pues si. En los últimos 25 años nuestra tasa de obesidad ha aumentado un 10% (fuente encuesta Nacional de salud 2011-2012) de hecho, de cada 100 adultos de 18 y más años, 17 padecen obesidad y 37 presentan sobrepeso. La obesidad ha aumentado del 7,4% al 17,0% en los últimos 25 años y de cada 10 niños y adolescentes de 2 a 17 años, dos tienen sobrepeso y uno obesidad. (10)

http://www.msssi.gob.es/estadEstudios/estadisticas/encuestaNacional/encuesta2011.htm

Tenemos, por tanto, nuestra propia paradoja.

7       ¿Necesitamos etiquetas en las bebidas azucaradas?

Me gustaría plasmar aquí mi opinión personal, no avalada más que por una evidencia científica de nuevo proveniente de la Encuesta Nacional de Salud….

El 41,3% de la población se declara sedentaria, algo menos de la mitad de las mujeres (46,6%) y más de un tercio de los hombres (35,9%)

¿Qué tal si nos involucramos aún más seriamente en vencer nuestra propia paradoja con o sin etiquetas?

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8       Bebidas de reposición en DEPORTISTAS: LA IMPERIOSA NECESIDAD DEL AZÚCAR

A partir de aquí no vamos a descubrir nada nuevo. El aporte de carbohidratos en las bebidas de rehidratación mejora el rendimiento del deportista. Es importante tomar carbohidratos durante el ejercicio físico particularmente en esfuerzos superiores a 1 hora, así como inmediatamente después de finalizado.

Conocemos que el almacén de glucógeno es limitado y se puede conseguir el ahorro de glucógeno manteniendo la glucemia a través del aporte exógeno de glucosa. Esto se consigue al añadir hidratos de carbono a la bebida de reposición y, consumiéndola a un ritmo de 1 g/min (11)

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La cantidad de hidratos de carbono a suministrar en la bebida viene marcada por dos condicionantes: Límite de utilización de la glucosa y límite de vaciamiento gástrico

I) El límite de utilización de la glucosa por el deportista, que está en 60 g/hora esto es, bebiendo 1200 ml. en una hora de una solución que contenga un 8% de carbohidratos en forma de glucosa, sacarosa y/o maltodextrinas

No existen datos concluyentes sobre el tipo de carbohidrato que da mejor resultado en las bebidas, El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda que la bebida tenga una alta carga glucémica y sostiene que la mayor utilización de los hidratos de carbono se logra mediante una mezcla de ellos (p. e. glucosa, sacarosa, fructosa, maltodextrina).

De los hidratos de carbono utilizados, la glucosa, con 97, es la que mayor índice glucémico tiene, seguida de la sacarosa (glucosa más fructosa), con un índice de 65

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II) El límite de vaciamiento gástrico y de la absorción intestinal de la solución, que determinan la asimilación del líquido bebido

Circunstancias que estimulan el vaciamiento:

  • El aumento del volumen gástrico (de manera que es conveniente iniciar el entrenamiento con cierta cantidad 200-300 cc de contenido gástrico)
  • La presencia de gastrina (no estar completamente en ayunas)

Circunstancias que inhiben el vaciamiento

  • – Grado de acidez del quimo duodenal.(en ayunas, se retrasa el vaciamiento)
  • – Grado de osmolalidad del quimo.
  • – Cantidad excesiva de proteínas o grasas en el estómago.
  • – Presencia de líquidos hipotónicos o hipertónicos (sobre todo estos últimos),
  • Deshidratación previa.
  • – Intensidad del ejercicio por encima del 80% del VO2max

El tiempo que suele tardar el estómago en vaciar 1 litro de líquido varía entre 1-1,5h, pero este ritmo de vaciamiento gástrico depende de numerosos factores, lo que si debemos de conocer es que partir de la cantidad aproximada de 600 ml, cuanto mayor es el volumen del contenido gástrico, más rápido es el vaciamiento. A medida que el volumen disminuye, la evacuación se lentifica. Por este motivo, para mantenerla a un ritmo adecuado es conveniente reponer las cantidades eliminadas mediante la ingestión repetida de líquidos A LO LARGO DEL ENTRENAMIENTO

La absorción de los hidratos de carbono, agua y electrolitos se lleva a cabo en las primeras porciones del intestino delgado (duodeno y yeyuno). Se calcula que cantidades óptimas de absorción intestinal son entre 600-800 ml/hora para el agua, y unos 60 gramos/hora para la glucosa. Cuando se bebe más de un litro de líquidos a la hora, los excedentes pueden acumularse y producir molestias intestinales

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Bebida DURANTE ESFUERZO: Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un nivel calórico de entre 80 kcal/1000 ml y 350 kcal/1000 ml, de las cuales, al menos el 75% debe provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. Las diferencias de rango se establecen en función de las características del deporte, de las condiciones ambientales y de la propia individualidad del deportista (tolerancia, etc…)

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Bebida TRAS EL ESFUERZO: Las bebidas de reposición, utilizadas después del entrenamiento o la competición, deben tener un contenido calórico entre 300 kcal/1.000 ml y 350 kcal/1.000 ml, de las cuales al menos el 75% deben provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. Esto es, idéntica composición pero empezando desde tres veces más alta la concentración en orden a reponer más fácilmente aprovechando la ventana anabólica, y el aumento del vaciamiento gástrico, al disminuir la intensidad del esfuerzo

 

En febrero de 2001, la Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a través del Comité Científico de Alimentación Humana, redactó un informe sobre la composición de los alimentos y las bebidas destinadas a cubrir el gasto energético en un gran esfuerzo muscular, especialmente en los deportistas (12) http://europa.eu.int/comm/food/fs/sc/scf/out64_en.pdf.

En este documento se indica que la bebida deportiva debe suministrar hidratos de carbono como fuente fundamental de energía y debe ser eficaz en mantener la óptima hidratación o rehidratar.

Vienen definidas como “Bebidas con sabor que aportan carbohidratos (60-80 grs/L), sodio (10-25mmol/L) y potasio (3-5 mmol/L) para restituir rápidamente líquidos Y ENERGÍA  durante y después del ejercicio”

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Estas bebidas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga

Objetivos de la bebida para el deportista

Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.

–Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.

–Reposición hídrica para evitar la deshidratación

Márgenes de composición de la bebida para el deportista

Entre 80-350 kcal por litro.

Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).

No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.

Entre 460-1150 mg de sodio por litro (46-115 mg por 100 ml).o lo que es lo mismo entre / 20-50 mmol/l

Osmolaridad entre 200-330 mOsm/kg de agua

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Eficacia incuestionable de los Carbohidratos en las bebidas de reposición (EVIDENCIA A)

–          Deportes prolongados y continuos (resistencia)

–     En patrones de movimiento y habilidades en deportes prolongados intermitentes (deportes de equipo y raqueta)

–          Deportes de alta intensidad que duran aproximadamente 1 hora

Problemas asociados a su uso

–          Deportistas que deben alcanzar objetivos de peso (ojo al balance calórico total)

–          Las bebidas deben mezclarse de manera apropiada, de acuerdo con las indicaciones del fabricante o con las estrategias especiales sugeridas por el especialista, para asegurar que cubran los objetivos de la ingesta de líquidos y carbohidratos

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–       Debemos  de tener precaución al alterar la concentración porque la dilución puede cambiar las características de sabor y reducir la ingesta voluntaria de la bebida

–          Deben de mantenerse refrigeradas para mejorar su sabor y promover la ingesta

–          No se consumirán cantidades excesivas durante el esfuerzo (si este es superior a pérdidas por sudor puede provocar aumento de masa corporal)

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–          Si el deportista pierde mucho sodio en el sudor, buscar bebidas que presenten mayor concentración de sodio, aportarlo en otras fuentes nutricionales o suplementarlo específicamente para no aumentar la carga de carbohidratos innecesariamente

Mención aparte para los geles

Los geles constituyen una fuente altamente concentrada de carbohidratos 65-70%) en una forma fácil de consumir y que se digiere rápidamente. Son mucho más concentrados que las bebidas para deportistas y ofrecen aporte de energía en una sola porción

Son útiles en :

–     Deportes de resistencia que duran más de 90’ (especialmente cuando es poco práctico llevar grandes volúmenes de bebidas (triatlón, ciclismo)

–      Fuente compacta de energía para deportes de equipo, durante las interrupciones de juego en las sesiones prolongadas

–   Fuente compacta y fácil de transportar para la recuperación, cuando aún la comida normal no es tolerada por el deportista

–    Buena colación para ANTES del entrenamiento o competición con bajo contenido en fibra y compacta, para los deportistas que no pueden tolerar el alimento o bebidas normales

Problemas asociados a su uso:

–          Son mucho más caros que otras comidas y líquidos (seleccionar situaciones específicas)

–          Puede producirse intolerancia por la elevada concentración, (náuseas, vómitos e incluso diarrea) debemos prestar atención a las concentraciones de vaciamiento gástrico

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–          SIEMPRE DEBEN CONSUMIRSE CON LAS CANTIDADES ADECUADAS DE LÍQUIDOS para cubrir las necesidades de hidratación

–          Deberemos utilizarlos en los entrenamiento para evaluar la tolerancia antes de la competición (ya sabéis, siempre lo decimos ”Experimentos, los mínimos en la competición”)

–          Pueden conducir a un exceso de consumo y a la dependencia de fuentes de carbohidratos con pocos nutrientes

 Bueno, con esto hemos dado una revisión a los AZÚCARES y su relación con…todo en general, pero prestando mucha atención a las personas con importante actividad física. Población que desde la opinión (y el deseo) de esta autora debería ser cada vez mayor, con el fin de poder evitar tener que PONER ETIQUETAS a nuestros líquidos dulces

Antes de acabar quiero agradecer a dos personas su colaboración en esta entrada: Marc Casañas @Firefly_fan  que me ayudó a casi-desmontar la Paradoja Australiana y   Rafael Urrialde  @RUrrialde_PhD del Área de Salud y Nutrición de Coca-Cola España con quien  me puse en contacto para solicitarle información de hábitos de consumo en España y que amabilísimamente me facilitó el documento que aparece en el punto 6 (ÚNICOS DATOS QUE EXISTEN DE LA PARADOJA ESPAÑOLA)

 Nos vemos en breve, espero. Hasta entonces, haced vuestros comentarios, divulgad y dadme vuestra opinión. Citad fuentes, es bueno para todos. Hasta la próxima entrada, como siempre: ¡Buen entreno!

Imágenes: M.A. Santos, J. Guerra, web, fuente propia

Blog Ex Notitia Victoria por Raquel Blasco Redondo se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.

 Bibliografía

1        KJ Duffey1, I Huybrechts2, T Mouratidou3, L Libuda4, M Kersting4, T DeVriendt2,  et al the HELENA Study group Beverage consumption among European adolescents in the HELENA study European Journal of Clinical Nutrition (2011), 1–9

2        Katerina Kondaki, Evangelia Grammatikaki, David JiménezPavón, Stefaan De Henauw, Marcela GonzálezGross, Michael Sjöstrom et al  Daily sugarsweetenedbeverage consumption and insulin resistance in European adolescents: the HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) Study Public Health Nutrition / FirstView Article / January 2006, pp 1 8

3        Bremer AA, Auinger P & Byrd RS (2009) Relationshipbetween insulin resistance-associated metabolic parametersand anthropometric measurements with sugarsweetenedbeverage intake and physical activity levels inUS adolescents: findings from the 1999–2004 NationalHealth and Nutrition Examination Survey. Arch PediatrAdolesc Med 163, 328–335.

4        Levy, G. S. and Shrapnel, W. S. (2014), Quenching Australia’s thirst: A trend analysis of water-based beverage sales from 1997 to 2011. Nutrition & Dietetics. doi: 10.1111/1747-0080.12108

5        Barclay A, Brand-Miller, J The Australian Paradox: A Substantial Decline in Sugars Intake over the Same Timeframe that Overweight and Obesity Have Increased Nutrients 2011, 3, 491-504; doi:10.3390/nu3040491

6        Wavne Rikkers, David Lawrence, Katherine Hafekost, Francis Mitrouand Stephen R Zubrick Trends in sugar supply and consumption in Australia: is there an Australian Paradox?BMC Public Health 2013, 13:668

7        Barclay A, Brand-Miller Trends in added sugar supply and consumptionin Australia: there is an Australian Paradox BMC Public Health 2013, 13:898

8        John C. Peters, Holly R. Wyatt, et al  The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss during a 12-week weight loss treatment program Obesity Volume 22, Issue 6, pages 1415–1421, June 2014

9        Lluís Serra-Majem, Pilar Riobó Serván, Susana Belmonte Cortés, et al DECLARACIÓN DE CHINCHÓN; DECÁLOGO SOBRE EDULCORANTES SIN Y BAJOS EN CALORÍAS (ESBC) Nutr Hosp. 2014;29:719-734

10     Encuesta Nacional de salud 2011-12 http://www.msssi.gob.es/estadEstudios/estadisticas/encuestaNacional/encuesta2011.htm

11    Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD. Carbohidrate intake during prolonged cycling minimizes effect of glycemic index of preexercise meal. J Appl Physiol 1998;85:2220-6.

12    Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. Fecha de acceso 20/03/2006. URL disponible en: http://europa.eu.int/comm/food/fs/sc/scf/out64_en.pdf

Acerca de Raquel Blasco Blog

Doctora en Medicina. Internista de profesión y vocación. Trabajo con y para la salud del deportista.Profesora en Ciencias de la Salud. Avalada por el Consejo Superior de Deportes para la lucha antidopaje. Últimamente en la red 2.0 divulgando en Salud, actividad física, deporte, rendimiento físico, etc.. A la búsqueda siempre de un objetivo: la salud a través de la actividad física y si se puede....mejorar el rendimiento deportivo. Un lema: Ex notitia victoria - Saber para vencer. Cuanto más conozcamos, más posibilidades tenemos de mantener nuestra salud. También me podéis encontrar en Twitter @RaquelBlascoR y en el Blog http://blogentrenamientoynutricion.com/ Es importante que aprendamos juntos y lo vamos a hacer.
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4 respuestas a Bebidas azucaradas y deporte…DEFINITIVAMENTE SÍ!

  1. Pingback: Bebidas azucaradas y deporte…DEFINITIVAMENTE SÍ! | Raquel Blasco Blog Ex notitia victoria-Saber para vencer

  2. Reblogueó esto en Raquel Blasco Blog Ex notitia victoria-Saber para vencery comentado:

    A vueltas con la ponencia que tendré el gusto de compartir con vosotros en el marco del XV Congreso de la Federación Española de Medicina del Deporte…..en la controversia titulada ” Azúcar sí o no en el deporte” Vosotros qué pensáis????
    Vamos a repasar conceptos

  3. Pingback: El Blog de Entrenamiento y Nutrición - Dra. ‪@RaquelBlascoR‪ ‬ blog “Ex notitia victoria-Saber para vencer”

  4. Pingback: La compleja y polémica interacción entre dieta, actividad física y obesidad La solución está clara, muévete! | Raquel Blasco Blog Ex notitia victoria-Saber para vencer

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