¿Es la cerveza una correcta bebida de reposición del ejercicio físico?
Hola a todos. Estos días se ha estado llevando a cabo una fuerte campaña de marketing (que por la insistencia en el tema, yo me atrevería a definir como de advertising) que nos indica que la cerveza TANTO LA TRADICIONAL COMO LA SIN ALCOHOL puede convertirse en una adecuada bebida de reposición al esfuerzo físico… Y cito textualmente una de las frases que se pudieron escuchar en el IV Simposio Internacional de la Cerveza celebrado en Burgos “Su consumo moderado, tanto en su variedad tradicional como sin alcohol, tras realizar ejercicio físico en condiciones de elevada temperatura ambiental y abundante transpiración, puede permitir recuperar las pérdidas hídricas en medidas similares al agua” http://www.europapress.es/castilla-y-leon/noticia-consumo-moderado-cerveza-eficaz-rehidratacion-deportistas-investigacion-cientifica-20140616131221.html Similar al agua…no es precisamente lo que describe a una bebida de reposición, pero sigamos
En estos mismos términos recibieron información mis compañeros del Colegio Oficial de Médicos de Guadalajara en el día oficial de la Nutrición, el 28 de Mayo, (por cierto, el día de mi cumpleaños) http://www.europapress.es/castilla-lamancha/noticia-expertos-cerveza-salud-explican-medicos-guadalajara-beneficios-bebida-simposio-internacional-20140528144007.html
No me cabe duda de que la cerveza presenta unas propiedades nutricionales espléndidas, fuertemente avaladas en esta campaña por la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) pero de ahí a convertirla en bebida de reposición va un trecho. También soy conocedora de que uno de los más fervientes defensores/divulgadores de la idea es un gran profesional con un innegable bagaje académico (director de una preciosa tesis doctoral defendida en la Universidad de Granada en mayo del 2011 que lleva por título “La cerveza como bebida rehidratante después del ejercicio”) pero…
Me voy a explicar. Ya sabéis que en este blog no solemos posicionarnos, nos limitamos a exponer los datos evidenciados por las más rancias y evidenciables tablas de fisiología o metaanálisis o (en este caso), de composición de sustancias y dejamos que seáis vosotros, a la luz de estos datos, los que decidáis SI LA CERVEZA PUEDE SER CONSIDERADA COMO UNA CORRECTA BEBIDA DE REPOSICIÓN
Para llevar a cabo esta evaluación comparativa deben tenerse muy claros los conceptos de las características de ambos grupos de productos. De hecho, debemos de conocer las propiedades que tiene una bebida de reposición.
Las bebidas de reposición vienen definidas como: (EFSA) (1)
“Bebidas con sabor que aportan carbohidratos (60-80 grs/L), sodio (10-25 mmol/L) y potasio (3-5 mmol/L) para restituir rápidamente líquidos Y ENERGÍA durante y después del ejercicio”
Siendo algo más precisos en su definición indicaremos que deben de presentar la siguiente composición:
-Entre 80-350 kcal por litro
–Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas)
–No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro
–Entre 460-1150 mg de sodio por litro (46-115 mg por 100 ml).o lo que es lo mismo entre / 20-50 mmol/litro
–Osmolaridad entre 200-330 mOsm/kg de agua
Damos por sentado, pues, que UNA BEBIDA DE REPOSICIÓN NO TIENE QUE TENER ALCOHOL, pero pese a todo haremos también exposición de la composición de las cervezas tradicionales
Veamos por consiguiente si la cerveza cumple esos criterios
Lo primero, como siempre: presentar el producto
Los distintos tipos de cervezas son productos naturales, obtenidos por un proceso biológico a partir de cuatro materias primas básicas: agua, malta, levadura y lúpulo. Algunas cervezas se obtienen exclusivamente a partir de estos cuatro ingredientes, mientras que otras incluyen unos pocos ingredientes más: una fuente hidrocarbonada (normalmente un cereal no malteado), un colorante (caramelo, aditivo E-150), un estabilizante de espuma (habitualmente alginato de propilenglicol, aditivo E-405;) y un antioxidante (SO2, aditivo E-220, o bien ácido ascórbico, aditivo E-300)
Todos ellos son productos de procedencia natural, excepto el SO2, aunque la propia levadura cervecera es también capaz de sintetizar este compuesto. Como aditivos tecnológicos se suelen añadir proteasas y carbohidrasas de origen vegetal o microbiano, aunque estos compuestos se suelen inactivar durante el proceso de fabricación y no suelen estar en forma activa en el producto final.
Para obtener cervezas sin alcohol se suelen utilizar procedimientos físicos, sin la adición de productos químicos extraños a la cerveza, por lo que tienen los mismos elementos, salvo la presencia de alcohol
Las bebidas de reposición son productos obtenidos por procesos de mezcla de distintos ingredientes y aditivos, naturales o de síntesis, y su composición se adapta al grupo de consumidores al que va destinado, esto es, a la población que presenta un intenso desgaste físico
La variabilidad de composición, sabores, propiedades nutritivas y funcionales es amplísima, y continuamente están apareciendo en el mercado productos, que aportan diferentes sabores o nuevas propiedades funcionales pero SIEMPRE BASÁNDOSE EN LAS PREMISAS BÁSICAS DE SUS HEALTH CLAIMS “Bebidas con sabor que aportan carbohidratos (60-80 grs/L), sodio (10-25mmol/L) y potasio (3-5 mmol/L) para restituir rápidamente líquidos Y ENERGÍA durante y después del ejercicio”
Vamos por tanto a ir comparando variable por variable
1. VALOR CALÓRICO
Una cerveza normal típica aporta unas 460 Kcal por litro, mientras que una cerveza sin alcohol aporta alrededor de 150 Kcal, y una cerveza «seca» (sin extracto seco residual) unas 310 Kcal. (2)
Comentábamos antes que las bebidas de reposición deben de contener entre 80-350 kcal por litro. No obstante las bebidas de reposición habituales que contienen un 6-7 % de hidratos de carbono de elevado índice glucémico, (no vamos a mencionar marcas, pero nos referiremos a una de las más comunes en el mercado) presentan un valor nutricional: 350 kcal/litro, (82 g/HC/l en forma de sacarosa y maltodextrina, 500 mg/l de sodio, 53 mg/l de potasio, 16 mg/l de magnesio y 47 mg/l de cloruros)
1- La cerveza tiene pues mayor contenido energético que una bebida de reposición de las mejor formuladas, PERO SOLAMENTE en el caso de que sea tradicional, esto es, que contenga alcohol (cosa que hemos indicado previamente que EN ABSOLUTO SE CORRESPONDE CON LA COMPOSICIÓN DE UNA BEBIDA DE REPOSICIÓN)
2- El valor energético de alguna de las bebidas de reposición es comparable al de una cerveza con el 3% de alcohol, tipo que se produce en algunos países, aunque carece de difusión actualmente en Europa.
3- Si nos referimos a la cerveza sin alcohol aporta, fundamentalmente por su contenido en maltodextrinas, unas 150 Kcal/litro, VALORES ÉSTOS LA MITAD DE LOS DE LAS BEBIDAS DE REPOSICIÓN QUE HEMOS COMENTADO (recordemos que en la definición se indica:
“Bebidas con sabor que aportan carbohidratos (60-80 grs/L), sodio (10-25mmol/L) y potasio (3-5 mmol/L) para restituir rápidamente líquidos Y ENERGÍA durante y después del ejercicio”
Por lo que la cerveza SIN ALCOHOL, NO CUMPLE EN TÉRMINOS CALÓRICOS LOS REQUERIMIENTOS DE UNA BEBIDA DE REPOSICIÓN
2. VALOR NUTRITIVO
Nadie duda que la cerveza aporta una importante diversidad de ingredientes mayor que el de algunas bebidas de reposición, destacando su aportación de vitaminas del grupo B y la de algunas substancias minerales. Entre las vitaminas deberemos destacar la riboflavina, la piridoxina, la niacina y el ácido fólico, y entre los minerales el fósforo y el silicio.(3)
Según esto, el valor nutricional de muchas (AUNQUE NO DE TODAS) las bebidas de reposición sería menor, pero….una bebida de reposición DEBE DE APORTAR LOS QUE SE HA PERDIDO CON EL ESFUERZO Y LA SUDORACIÓN: Esto es: Iones y agua además de Carbohidratos, de modo que
-El poder antioxidante de la quercetina, polifenoles…
– El contenido en ácido fólico y sus derivados, los folatos
– Los ß-D-glucanos y arabinoxilanos, como fibra soluble
-Los minerales 36 mg/l de silicio biodisponible además de otros minerales que contiene como magnesio, potasio y muy poco sodio (11 mgrs/200cc)
Como íbamos diciendo, todos estos componentes que la convertirían en una Bebida de Reposición Funcional (esto es, con propiedades que van más allá de lo estrictamente nutricional), exceden las propiedades de las bebidas de reposición, que insisto, están diseñadas para reponer lo que se perdió en el esfuerzo….
No obstante, me gustaría destacar aquí que su contenido en vitaminas es modesto, ya que sólo es buena fuente de ácido fólico (folatos o vitamina B9). Un botellín aporta el 6% de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico para personas adultas y cubre el 3% de las necesidades de vitamina B9 de la mujer embarazada y un 4% de las de la madre lactante….
Desde un punto de vista estrictamente nutricional, y sin considerar los aspectos funcionales que hemos comentado, la cerveza aporta fundamentalmente
–Hidratos de carbono (excelentes maltodextrinas que forman parte de la composición HOY DÍA DE LA MAYORÍA DE LAS BEBIDAS DE REPOSICIÓN) (4)
–Alcohol (ambos se traducen en poder calórico)
-Y vitaminas del grupo B tiamina, riboflavina, Ácido pantoténico, piridoxina, biotina, mesoinisitol, cianocobalamina y niacina
Pero del contenido alcohólico hemos dicho que no íbamos a hablar, verdad?
3. Iones
Sodio:
La cerveza tradicional es una bebida con muy bajo contenido en sodio y, por tanto, muy adecuada para participar como componente de dietas hiposódicas. El contenido en sodio de la cerveza es similar al promedio del agua potable y 16 veces inferior al promedio de la leche de vaca. Además la relación de potasio a sodio es muy alta, lo que le confiere un fuerte efecto diurético. Estos valores hacen que la ingestión de cerveza (con o sin alcohol, según el tipo de paciente) pueda y deba ser recomendada en la confección de dietas hiposódicas (5)
La cerveza tradicional contiene 5-7 mg por 100 ml o lo que es lo mismo entre 50-70 mgrs/litro.
Existen cervezas de fabricación artesanal con más elevado componente en sodio fundamentalmente en Alemania (Gracias Cristina Ojeda @Ojedathies por el apunte) pero no es lo habitual en nuestro país
Las bebidas de reposición DEBEN CONTENER entre 460-1150 mg de sodio por litro (46-115 mg por 100 ml).o lo que es lo mismo entre 20-50 mmol/litro
De forma que la cerveza presenta un contenido muy bajo en sodio para ser utilizada como bebida de reposición
Potasio:
Las cantidades de potasio en las diferentes cervezas son variables oscilan entre 21-50mgrs /100 ml
La EFSA determina que la cantidad de potasio debe oscilar entre 3-5 mmoles/litro, esto es, entre 10-25mgrs/100ml si bien admite que se permite la adición de potasio hasta 700 mg/L (o lo que es lo mismo hasta 70mgrs/100ml)
Con lo cual con respecto al ión Potasio la cerveza Sí que cumple con los criterios de bebida de reposición
Un apunte: en las bebidas de reposición la proporción Sodio:Potasio es 4:1 y en la cerveza 1:23 (de media)
4. Osmolaridad
Se han realizado numerosos estudios en cerveza, cervezas sin alcohol y extractos de malta desde el punto de vista de su osmolaridad, para evaluar de este modo su capacidad de rehidratación en comparación con otras bebidas para deportistas.
En general se señala que las cervezas sin alcohol y las de reducido contenido en alcohol son isotónicas o hipotónicas presentando una osmolaridad cercana a 333 mOsm/kg pero las cervezas tradicionales tienen mayoritariamente un comportamiento hipertónico (6,7)
Según esto, la cerveza sin alcohol NO CUMPLE LOS CRITERIOS DE OSMOLARIDAD DE UNA BEBIDA DE REPOSICIÓN
3. CALIDAD SANITARIA
Tanto cervezas como bebidas de reposición son productos alimenticios con una calidad sanitaria similar y muy elevada
Los riesgos sanitarios de la cerveza provienen de los aportes de las materias primas, y se asocian con la detección de algunos contaminantes aportados por aquellas, sobre todo nitrosaminas y, en un segundo nivel, por micotoxinas, aportadas ambas por la malta (8). Los riesgos sanitarios de las bebidas de reposición, se relacionan fundamentalmente con el uso de aditivos de síntesis (colorantes, edulcorantes) (9)
En cualquier caso insisto en que se trata de dos grupos de alimentos de elevada seguridad sanitaria
¿Qué decir cómo resumen?
A estas alturas, nadie lo pone en duda: La cerveza, como bebida alcohólica moderada, es un alimento que tomado en cantidades apropiadas puede suministrar al consumidor diversos ingredientes con interesantes propiedades refrescantes, nutritivas y funcionales para su salud.
Pero, sin embargo no debemos de olvidar que la indicación que se está realizando en la actualidad de ella es COMO BEBIDA DE REPOSICIÓN TRAS ESFUERZO (en deportistas o no deportistas)
Y… una bebida de reposición:
1-NO LLEVA EN SU COMPOSICIÓN ALCOHOL
2-Debe de aportar energía suficiente en el consumo DURANTE Y TRAS la realización del esfuerzo
3-Debe de tener entre un 6-8% de una mezcla de carbohidratos de elevado índice glucémico
4-Debe de contener una cantidad adecuada de sodio de 46-115 mg por 100 ml
5-Debe de contener una cantidad adecuada de potasio de entre 10-25mgrs/100ml
6-Debe de presentar una osmolaridad cercana a 333 mOsm/kg
7-En las bebidas de reposición la proporción Sodio:Potasio suele ser 4:1
Teniendo en cuenta estos datos, vosotros decidís….¿PUEDE SER LA CERVEZA CONSIDERADA COMO UNA CORRECTA BEBIDA DE REPOSICIÓN DEL ESFUERZO?
Yo lo tengo bastante claro
Como siempre ha sido un placer compartir con vosotros. En breve, brevísimo tendremos entrada de…..LAS AUTÉNTICAS BEBIDAS DE REPOSICIÓN: EL ANTES DURANTE Y DESPUÉS Hasta entonces, haced vuestros comentarios, divulgad y dadme vuestra opinión. Citad fuentes, es bueno para todos. Hasta la próxima entrada, como siempre: ¡Buen entreno!
Fotografía: M.A.Santos P. de la Fuente, Web, fuente propia
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Raquel Blasco Blog Ex notitia victoria-Saber para vencer 
Voy a empezar presentándome. Yo soy ese… “el gran profesional con un innegable bagaje académico… “ (muchas gracias, Raquel !), y es que hay cosas que llegan en el momento oportuno. Precisamente preparando la conferencia que lleva por título “La importancia de hacer ejercicio y pasarlo bien, ¿tiene cabida la cerveza?” que voy a dar mañana en la “IV NSCA International Conference 2014: Human Performance Development through Strength and Conditioning” nuestro común amigo, compañero y gran profesional Angel Gutierrez, me envía la interesante revisión de más arriba.
La verdad es que me vendría muy bien si tuviera que hablar de bebidas de reposición. Pero yo no hablo de bebidas de reposición, ni siquiera hablo del deporte de élite o profesional, ni del ejercicio extenuante, ni del esfuerzo extremo. Hablo del deporte o ejercicio que yo hago y aconsejo, el de intensidad moderada-vigorosa, que se practica por diversión, por pasarlo bien, porque gusta y al que sigue un adecuado descanso y recuperación. Así es fuente de salud. El otro es más bien fuente de problemas de salud (de hecho existe una especialidad de Medicina del Deporte, y no existe una especialidad de Medicina de la Música, de la Literatura o de la Informática, por ejemplo).
Y precisamente lo que me ha preocupado es si ese par de cervezas (con alcohol, claro) que nos tomamos con los amigos después de hacer deporte nos podían hacer daño. Porque aumentara la diuresis y calmara artificialmente la sensación de sed (y por tanto dificultara la rehidratación) o porque dificultara el mantenimiento de la glucemia (por el efecto inhibidor de la neoglucogénesis que tiene el alcohol) o porque afectara la respuesta hormonal o inmunológica que sigue al ejercicio. Y comprobamos que en CANTIDAD MODERADA (dos cervezas para hombres sanos, una para mujeres) no tenía efecto negativo. Y analizamos más de 140 parámetros susceptibles de verse afectados por el alcohol. Por tanto la conclusión es simple: yo no aconsejo a nadie que tome cerveza, y menos aún si no le gusta o no se lo puede permitir, y mucho menos que un deportista de élite la utilice como bebida de reposición (lo digo siempre y no me canso de repetirlo). Lo que digo, simplemente, es que a los que nos gusta una cerveza después de sudar, y nos lo podemos permitir, lo podemos seguir haciendo tranquilamente pero repito, sin pasarse. Y además siempre mejor acompañada que sóla (por aquello de la sal de la vida que da un buen pincho o una buena tapa).
Y a mí sí me gustaría hablar del contenido alcohólico de la cerveza, de su efecto agonista gabérgico y antagonista glutamatérgico pero no puedo perder más tiempo ahora, me estoy estresando y mi mujer y una cerveza bien fresquita con la cena (sólo una) me están esperando.
Querido Manuel, no te imaginas la ilusión con la que recibo tus palabras en esta casa, fundamentalmente para poder DEJAR LAS COSAS Y LAS CAÑAS EN SU SITIO 😉
Antes de nada me gustaría decirte que me LEÍ DE CABO A RABO LA TESIS DE MÓNICA y me pareció, como indico en el blog, espléndida, como no podía ser de otra manera estando tú de por medio….
Sin embargo, la divulgación que se está haciendo de vuestro magnífico trabajo es francamente mala y mueve a error….por ello, me apeteció recogerlo en mi blog e intentar dejar bien claro lo que tú acabas de decir: que un deportista de élite o un deportista sin ser de élite pero sometido a un esfuerzo severo no puede, no debe de utilizar la cerveza como bebida de reposición
El resto, la reposición del esfuerzo moderado, o ligero, de la sudada rica….por supuesto, por qué no?? (Y MEJOR ACOMPAÑADA CON ALGO SALADO PARA COMPENSAR ESA DISCRETA HIPONATREMIA DILUCIONAL Y CON UNA BUENA COMPAÑÍA QUE ES DE LO QUE SE TRATA, DE PASARLO BIEN) Pero NUNCA A LOS EXTREMOS DONDE EL MARKETINEO DESCARADO LA ESTÁ INTRODUCIENDO como bebida de reposición, tanto en el deporte de élite o profesional, en el ejercicio extenuante y en el esfuerzo extremo
Me siento feliz de tu interacción y de que nuestro común amigo Ángel Gutiérrez, te mandara esta entrada….ves?? Fue una forma descarada de ponerme en contacto contigo antes del XXXVII Congreso Nacional de Ciencias Fisiológicas de septiembre en tu tierra, en Granada
Hasta entonces, un abrazo enorme
Raquel
Gracias Raquel!. Las cosas claras y el chocolate espeso, lo comparto!
A ti, Jesús, por esa divulgaciòn!
Abrazos
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Buenas tardes. Como deportista de fin de semana que se pasa unas horas encima de la bici por caminos más o menos pedregosos y a la solana, le puedo asegurar que una (o dos según la compañia) cervecita con su buena tapa es más reparadora que todas las barritas, fruta y litros de agua que haya tomado durante la marcha. Debo admitir que le falta un puntito de reposición de líquidos, porque la tarde subsiguiente al esfuerzo me la paso tomando líquidos (agua, leche, zumos…), pero, que rica y que bien me sentó la cerveza (y más si es en buena compañia).
Que como todo en esta vida haya quien intente sacar provecho económico, no lo discuto, pero gracias a blogs como éste, se puede y se deben desenmascarar esas actitudes. Lo cierto es que en temas médicos, siempre hay una teoría indiscutible que rebate una teoría indiscutible anterior. Saludos y muchas gracias por la entrada.
Hola Juan, gracias por darte una vueltita por aquí
A mí también me gusta una cervecita con una tapa y mejor en buena compañía…y sin duda, apetece más que barritas, geles y bebidas de reposición….Pero cada cosa en su sitio y sentando claramente las cualidades y las indicaciones de cada una.
Sobre las cualidades de reposición no vamos a insistir y las indicaciones….están bien claras: ocio y tiempo libre: lo que más placentero te resulte ( aunque luego debas seguir bebiendo por la tarde… 😉 ) Esfuerzo físico importante ( en el contexto o no deportivo) una bebida de reposición
Un cordial saludo
R.Blasco
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Gracias, perfecto. Es la manera adecuada de linkar citando al autor en la primera línea. Encantada de colaborar con vosotros. Saludos muy cordiales
Una bebida para ser considerada de reposición debe cumplir con la hidratación de nuestro organismo antes, durante y después del esfuerzo físico.
Genial artículo Raquel,
Gracias!
Muy buenas Raquel!! En primer lugar agradecer tu tiempo para compartir estos argumentos o contraargumentos acerca de lo bien vista que está la cerveza y lo que esta sucendiendo en realidad. Se podría añadir otro argumento comparando % de las proteínas que necesitamos tras finalizar un entrenamiento de fuerza?? Sería alrededor de un 70-80% de proteina y 20-30% de CHO?? Corrigeme si me equivoco. Se considera bebida de reposición la que incorpore proteínas también???
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Gracias por escribir textos que se convierten en referencia!
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Y si en vez de compararlo con bebidas isotonicas o reponedoras, se compara la cerveza con el agua para despues del ejercicio? Tiene algun beneficio extra el agua respecto de la cerveza o viceversa?
El agua no tiene carbohidratos…
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