Bebidas de reposición en el deporte. EL ANTES, DURANTE Y DESPUÉS

 

Bebidas de reposición en el deporte. EL ANTES, DURANTE Y DESPUÉS

Hola a todos, empezó el verano, son días de calor, en muchos casos de calor extremo, por ello en este blog vamos a hacer un repaso de la reposición de fluidos en situaciones de estrés térmico.

Es inevitable cierto grado de deshidratación en muchos deportes a causa de la diferencia entre lo que el deportista pierde por sudoración y su capacidad de reponer líquidos durante la competición o el entrenamiento. Algunas veces, el deportista puede incluso comenzar el evento con un déficit de líquidos a causa de la deshidratación deliberada para disminuir la masa corporal (“Dar el peso” para la categoría) o la imposibilidad de reponer las pérdidas por sudoración secundarias a un ambiente desacostumbrado o a un entrenamiento previo.

Las desventajas de la deshidratación son más evidentes cuando se lleva a cabo ejercicio prolongado o de alta intensidad y en condiciones de calor , como vimos en una entrada previa de este blog https://raquelblascor.wordpress.com/2013/06/10/la-deshidratacion-el-mayor-limitante-al-rendimiento-deportivo/ 

A pesar de que puede no ser posible evitar cierto nivel de deshidratación , el deportista debe de tratar de mantener el déficit de líquido asociado a su evento de competición dentro de un nivel aceptable y elaborar una estrategia de hidratación preevento, intraevento y postevento y a ello vamos:

Recomendaciones para la ingesta de fluidos y electrolitos ANTES del ejercicio

 Los atletas deben estar bien hidratados cuando comienzan el ejercicio. Una correcta hidratación antes del esfuerzo deportivo pasa por dietas blandas, en especial en las 24 horas previas, con preferencia de carbohidratos y frutas, que aporten energía, dejen poco residuo y no sean excesivamente termogénicas en su metabolismo. (1)

Además de beber cantidades generosas de líquidos en las 24 h previas a la sesión de ejercicio, la National Athletic Trainers Association (NATA) recomienda beber de 400 a 600 mL de fluidos 2-3 horas antes del ejercicio (2). Dicha práctica debería optimizar el estatus de hidratación permitiendo suficiente tiempo para que cualquier exceso de fluido sea excretado como orina antes del comienzo del ejercicio

Debemos de ser exigentes a la hora de controlar el estado de hidratación previo al esfuerzo. La mejor manera de controlar un aporte apropiado de agua durante una competición de larga duración o un ciclo de entrenamiento es el control del peso corporal. La disminución del peso del deportista suele ser por pérdida de agua. Un aporte de 2-2,5 l/día de agua puede ser insuficiente en ambientes muy calurosos, pudiendo llegar a necesitarse 4 l/día o más. (3)

La hidratación previa es especialmente importante en las pruebas de corta duración o ejercicio de entrenamiento de alta intensidad, en los que no es preciso y muchas veces es imposible hacer una hidratación durante los mismos. Esto evita lesiones que impidan la progresión de la preparación o el óptimo rendimiento durante la prueba.

También una estrategia intensiva de hidratación será necesaria cuando se ha incurrido en una deshidratación deliberada para “dar el peso” en los deportes con divisiones por categorías de peso o ha habido deshidratación después de una serie de entrenamiento

Pero…..las tácticas de sobrehidratación durante la preparación para un evento, donde se espera que se produzca un déficit de líquido inevitable, SIEMPRE DEBEN DE LLEVARSE A CABO BAJO SUPERVISIÓN Y DESPUÉS DE UNA EXPERIMENTACIÓN ADECUADA

¿Con qué y cómo se realizará la hiperhidratación?

¿Sólo con agua?

Se han realizado numerosos estudios sobre la hiperhidratación previa al esfuerzo. Existe evidencia de que en individuos sanos, los riñones excretan cualquier exceso de agua, y por lo tanto la ingesta en exceso de fluidos antes del ejercicio es inefectiva para inducir una hiperhidratación pre ejercicio (4)

Por este motivo se han realizado trabajos con diferentes suplementaciones en orden a favorecer la retención hídrica intracelular, bien con la ingesta de soluciones salinas o con glicerol como posibles medios para minimizar la diuresis característica cuando un individuo euhidratado ingiere un exceso de agua.

¿Hiperhidratar con sodio?

Se ha observado una hiperhidratación temporal cuando se ingieren bebidas con altas concentraciones (4100 mmol/L) de sodio. Pero existen graves problemas  relacionados con el sabor y con la provocación de nauseas.(4)

¿Hiperhidratar con glicerol?

El glicerol ha mostrado ser un efectivo agente para la hiperhidratación. Varios estudios han sugerido que la ingesta de 1,0-1,5 gramos de glicerol/kg de masa corporal, conjuntamente con grandes volúmenes de agua, pueden incrementar significativamente la retención de agua. Sin embargo, existen numerosos estudios acerca de los efectos secundarios de la ingesta de glicerol que contraindican claramente este método de hiperhidratación (4, 5)

 

Recomendaciones para la ingesta de fluidos y electrolitos DURANTE el ejercicio

Durante los eventos que duran más de 30-60 minutos suele haber necesidad y de ingerir líquido durante el ejercicio para compensar las pérdidas por sudoración. La evaporación y la sudoración son mecanismos CLAVES para disipar el calor que se genera como producto del ejercicio y la tasa de sudoración varía según los distintos deportes, la intensidad del ejercicio, condiciones ambientales, características de los deportistas y estado de aclimatación como vimos en una entrada previa e esta blog https://raquelblascor.wordpress.com/2013/03/21/aclimatacion-al-ejercicio-fisico-en-situaciones-de-estres-termico/ 

En el momento actual existe una amplia gama de deportes y actividades físicas cada vez más exigentes en la duración y condiciones de práctica. Por otro lado, existen actividades como el montañismo y especialidades de fondo, ultra fondo y otras, que suponen un magnífico ejemplo de la importancia de una correcta reposición hidroelectrolítica, no solamente porque busquemos el máximo rendimiento deportivo, sino porque la pérdida de agua y minerales produce desajustes en el correcto funcionamiento de órganos y sistemas que ponen en riesgo la vida del practicante.

Durante la realización de una maratón, la reposición de fluidos suele ser difícil, ya que el ritmo de reposición hídrica necesario para compensar las pérdidas puede producir molestias digestivas. Si unimos esto a las dificultades de beber compitiendo, la mayoría de los estudios realizados en este área llegan, entre otras, a la conclusión de que la ingesta de agua puede estar comprometida, con un déficit de 0,5 a 1 l/h.

Hemos comentado en las entradas previas que los atletas deberían intentar beber suficiente fluido como para mantener el balance hídrico, ya que incluso una deshidratación parcial puede comprometer el rendimiento.

El comienzo de la fatiga durante ejercicios submáximos prolongados de alta intensidad está asociada con:

1. La reducción, y hasta la deplección, del glucógeno muscular
2. La reducción de la concentración de glucosa en sangre
3. La deshidratación

La ingesta de fluidos con carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio prolongado puede evitar la deshidratación, atenuar los efectos de la pérdida de fluidos sobre la función cardiovascular y el rendimiento durante el ejercicio y retrasar el comienzo de la fatiga.

La mejora en la capacidad de resistencia es una consecuencia de un efecto ahorrador de glucógeno. Los depósitos de glucógeno son limitados (10-12% del peso en el hígado y 1-1,5% del peso en los músculos), de modo que si conseguimos mantener los niveles de glucemia circulante gracias a un aporte exógeno de glucosa, se puede conseguir un ahorro de glucógeno muscular. De hecho, si se compara con la ingesta de agua sola, al añadir hidratos de carbono a una solución, consumiéndola a un ritmo de 1 g/min, se reduce la oxidación de glucosa en el hígado hasta un 30% (6). En este sentido, está demostrado que el aporte de carbohidratos en las bebidas de rehidratación durante el esfuerzo mejora el rendimiento del deportista (7)

Así, en estas pruebas, como en otras en las que no hay interrupciones, hay que beber tanto como se pueda, siempre que se pueda, y quedará a juicio del atleta el tiempo que se pueda perder comparado con el aumento de rendimiento al rehidratarse frecuentemente. En todas aquellas prácticas que permitan beber en descansos entre periodos de juego, o en las que sus propias características lo permitan, hay que hacerlo constantemente. De lo contrario el gasto cardíaco va a disminuir y se produce hipertermia con aumento de la frecuencia cardíaca y de la percepción de la dureza del esfuerzo.(8)

Factores que influyen en la reposición hidroelectrolítica durante la realización de esfuerzo

I) Composición de la bebida: La bebida de reposición

La bebida de reposición siempre HA DE LLEVAR HIDRATOS DE CARBONO Y ELECTROLITOS en cantidades adecuadas. Todo lo demás es prescindible

A. Carbohidratos orales (CHO)

El ejercicio físico a elevadas temperaturas incrementa las necesidades de CHO en el músculo que trabaja hasta en un 76%. Por ello, la adición de un moderado porcentaje de carbohidratos (6-8%), en un flujo de ingesta de 1.200 ml/h de agua, mejora la absorción y permite remplazar hasta un 80% del agua perdida por el sudor de forma más eficiente.

Esta concentración de CHO está especialmente recomendada para eventos de ejercicio intenso que duran más de 1 hora. Aunque también son adecuadas para la hidratación en ejercicios que duren menos de 1 hora, por la facilitación que producen los CHO en la absorción de agua y electrolitos a nivel del intestino delgado.

Los eventos que duran menos de una hora abarcan la mayoría de los deportes de conjunto, algunos eventos de ciclismo, y virtualmente la mayoría de las competiciones de atletismo, remo y natación. La intensidad del ejercicio podrá variar desde el 75 % a más del 100 % del VO2 máx. En muchos casos habrá poca oportunidad de ingerir líquidos, y la mayoría de los deportistas no sacrificarían el tiempo para ello.  Además el vaciado gástrico está significativamente reducido a intensidades de esfuerzo mayores al 75 % del VO2 máx. Aquí, por tanto, es especialmente importante el ESTADO DE HIDRATACIÓN PREVIO 

Pese a todo, existen numerosos estudios que evidencian que la ingesta de soluciones a base de carbohidratos y electrolitos durante ejercicios intermitentes prolongados retrasan el agotamiento, de modo que deberemos de encontrar el equilibrio ideal para administrárselas al deportista.

Tenemos que procurar que estas bebidas contengan una mezcla de carbohidratos de elevado índice glucémico (p.ej., combinación de sacarosa, glucosa, fructosa, dextrinomaltosas, etc…) con una concentración de alrededor de 60-80 g/L (esto es, en torno a un 6-8%como comentábamos antes)

Por otro lado no debemos de olvidar que los CHO mejoran la palatabilidad de la bebida, favoreciendo la apetencia de beber y que como comentábamos antes ejercen escaso, por no decir nulo efecto sobre el vaciado gástrico en concentraciones entre el 4-8%.(9)

B. Electrolitos:

Ión Sodio:

 En principio debería de parecer que no hay necesidad fisiológica de remplazar electrolitos durante una única sesión de ejercicio de duración moderada (menos de 1 hora), particularmente si el sodio estuvo presente en la comida previa. Sin embargo no debemos de olvidar que en situaciones de estrés térmico la pérdida de electrolitos es superior en un 30% a la que acontece en situaciones de temperatura ambiental adecuada, incluso en individuos bien adaptados.

Por este motivo hay que mantener la osmolaridad plasmática por encima del umbral de la sed. Por lo tanto es obligado incluir sodio en cantidades de 0.5 a 0.7 g/L (como mínimo 110 mgrs de sodio cada 250 cc de bebida) durante la realización de ejercicios de duración mayor a 1 hora.

Debo señalar que esta cantidad de sodio excede la cantidad característicamente disponible en la mayoría de las bebidas comerciales, por lo tanto, deberemos estar muy atentos al etiquetado

La inclusión de sodio además previene la hiponatremia en personas susceptibles (10). Aunque la mayoría de los atletas que beben más fluido del que pierden por el sudor excretan el exceso por el sudor, en algunas personas el fluido es retenido, y en ese caso si éste es hipoosmolar existe un riego potencial de padecer hiponatremia dilucional.

Me interesa que no caigamos en el error de pensar que en intensidades moderadas de esfuerzo las necesidades de reposición de sodio son menores (tabla 1) (11)

Existen estudios que avalan el limitar la ingesta de fluidos para que no exceda la tasa de sudoración como medida para reducir el riesgo de hiponatremia, (11) pero el riesgo de hipo e incluso deshidratación es importante con las consideraciones que ya hemos realizado anteriormente.

Ión Potasio:

Con respecto al ión potasio debemos de tener en cuenta que las pérdidas son mucho menores (4-8 mmol/L), tanto en el trabajo de resistencia como de fuerza. Esto, asociado a la hiperpotasemia observada en los esfuerzos físicos a una intensidad elevada, hace que su reposición no sea tan necesaria como la del ión sodio, al menos durante el tiempo que dura la ejecución del esfuerzo, aunque sí es conveniente que se incluya en las bebidas utilizadas para reponer las pérdidas una vez finalizada la actividad física, ya que el potasio favorece la retención de agua en el espacio intracelular, por lo ayuda a alcanzar la rehidratación adecuada (12, 13). Por tanto está indicada su reposición en el fluido para después del esfuerzo debiéndose de aportar entre 120-225 mgrs de K⁺/litro o lo que es lo mismo entre 2-6mmol/litro

https://raquelblascor.wordpress.com/2013/06/24/reposicion-de-fluidos-en-relacion-con-el-esfuerzo-fisico-1a-parte/

 II Ritmo de reposición

No parece fácil establecer el periodo de tiempo ideal entre ingestas para mantener una correcta hidratación. En líneas generales, podemos decir que esto es una cuestión personal, pero sí se puede concluir que es importante beber agua abundantemente, siempre que se pueda. Si no se puede mantener el balance hídrico, se debería ingerir la máxima cantidad de líquido que pueda ser tolerado.

Las consideraciones más comúnmente aceptadas por la literatura especializada para una correcta hidratación durante el esfuerzo de intensidad en condiciones de temperatura alta nos indican que:

“La reposición óptima se debe de conseguir ingiriendo volúmenes entre 250 y 300 ml, a intervalos de 15 a 20 minutos a una temperatura fresca-fría (entre 5-10ºC), con un flujo de 1.000-1.500 ml/h y con una leve concentración del 6% de HC, moderadamente mineralizada y comenzando cuando empieza el ejercicio”. (14-17)

En estudios publicados sobre el ritmo de reposición hidroelectrolítica, se demuestra que la reposición del 80% de las pérdidas de fluido a través del sudor sólo causa un incremento pequeño de la temperatura corporal y de la frecuencia cardíaca así como una discreta disminución del volumen sistólico durante 2 horas de ejercicio moderado en el calor (18)

Pero con la ingestión de un volumen de líquido igual al 100% de las pérdidas de agua a través del sudor se evitan por completo estas alteraciones funcionales durante el ejercicio en el calor, y el organismo se comporta de forma similar a como lo hace en un entorno con una temperatura ambiental de 22 C.

Este régimen forzado de reposición hídrica no causa ningún problema gastrointestinal ni produce un aumento del volumen de orina tras finalizar el ejercicio en los sujetos que ya están acostumbrados a beber volúmenes elevados de líquido durante las sesiones previas de familiarización. (19,20)

Es más, se evidencia que tras los ajustes iniciales propios de la transición de un estado de reposo al ejercicio, los sujetos mantienen unos niveles constantes de frecuencia cardíaca, volumen sistólico, gasto cardíaco, presión arterial media, temperatura corporal, flujo cutáneo y de concentración plasmática de catecolaminas, hasta el final de las 2 horas de ejercicio (21)

Por lo tanto, pese a que desde un punto de vista estrictamente fisiológico, el régimen óptimo de reposición hídrica durante el ejercicio en el calor es aquel en el que se reponen por completo las pérdidas de agua a través del sudor,como ya hemos indicado antes, existen condiciones ambientales caracterizadas por alta temperatura y humedad, junto a velocidad del aire escasa o inexistente (>35ºC a un 75-85% de humedad relativa) en las que no es posible, incluso para sujetos entrenados y aclimatados al calor, mantener la homeotermia a pesar de estar bien hidratados.

En esas condiciones la tasa de sudoración necesaria para mantener dentro de límites aceptables la temperatura central excede la máxima capacidad de evaporación del entorno. En estos casos, la única opción para salvaguardar la salud de los deportistas consiste en reducir la producción de calor disminuyendo la intensidad del esfuerzo.

Con respecto a la reposición durante los períodos de reposo y recuperación, es imprescindible llevar a cabo las mismas medidas de reposición adaptada a los períodos de descanso, con la misma concentración e intentando en la medida de lo posible mantener el balance hídrico.

 

Niños.

Las pautas de ejercicio e hidratación para la actividad física en el calor están dirigidas, por lo general, a adultos activos. La pregunta de si son aplicables a niños sanos es importante, ya que estos grupos pueden entrenarse tanto como los adultos, y representan un gran segmento de la población deportiva.

Como comenté en una revisión para AMD (22) http://femede.es/documentos/Revision%20Aclimatacion_621_148.pdf  los niños están potencialmente en desventaja termorregulatoria dado que tienen una menor tasa de sudoración por unidad de superficie corporal y por glándula sudorípara, y un mayor aumento en la temperatura central conforme se deshidratan (23) Además, a pesar de su menor tasa de sudoración, los niños se pueden deshidratar tanto como los adultos y las consecuencias son más graves.

Cuando hay bebidas deportivas isotónicas y con sabor disponibles durante el ejercicio prolongado o después de éste, la ingesta voluntaria de los niños es más alta, por lo tanto, los entrenadores y los padres deben de asegurarse de que haya oportunidades adecuadas para la ingesta de líquidos, así como de ofrecer bebidas con buena palatabilidad y animar a la ingesta de bebida antes, durante, y después del ejercicio. Aproximadamente 1.8-2 ml·kgcada 15 minutos con la misma composición que la bebida del adulto es suficiente para mantener la euhidratación en un niño sano que entrena a intensidad moderada en el calor.

Debe considerarse una mayor ingesta para niños aclimatados, y para aquellos que viven en el trópico, que como consecuencia de su especial aclimatación (débito sudoral que ocasionalmente triplica al del individuo no aclimatado) que podrían sufrir de hipohidratación crónica.

Recomendaciones para la ingesta de fluidos y electrolitos DESPUÉS del ejercicio

Bueno, pues ya hemos llegado al final de este largo recorrido por la reposición de fluidos en estrés térmico. Me gustaría dejar muy claro un concepto que a veces se nos escapa:

Si bien durante el esfuerzo la ingesta de líquidos es el aspecto más importante, unido a una determinada ingesta de CHO de rápida asimilación, la hidratación postesfuerzo, al igual que la hidratación previa, debe formar parte de un plan integrado con la alimentación.

¿Cuánto volumen?

Es relativamente habitual la existencia de una importante pérdida de peso durante los campeonatos de larga duración y esta se relaciona con una incorrecta hidratación, previa y durante el esfuerzo. Así, la etapa postesfuerzo tiene como finalidad compensar las pérdidas acumuladas y preparar al deportista para afrontar sus próximos compromisos en las mejores condiciones.

Conviene señalar que en las situaciones más extremas y con actividades mantenidas durante días, las pérdidas pueden llegar a 10 litros y los requerimientos totales pueden sobrepasar los 15 litros/día.

Es precisa una reposición de entre el 150-200% del peso perdido durante una sesión de ejercicio para cubrir las pérdidas por sudoración más la producción de orina. (24-26)

¿Con qué producto?

No es imprescindible que sea líquido…pero a veces no apetece el sólido

La rehidratación post esfuerzo está influenciada fundamentalmente por el volumen y la composición del líquido consumido.

1. Carbohidratos

Las bebidas de reposición, utilizadas después del entrenamiento o la competición, deben tener un contenido calórico entre 300 kcal/1.000 ml y 350 kcal/1.000 ml, de las cuales al menos el 75% deben provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. Esto es, idéntica composición pero empezando desde tres veces más alta la concentración en orden a reponer más fácilmente aprovechando la ventana anabólica, y el aumento del vaciamiento gástrico, al disminuir la intensidad del esfuerzo 

¿Es imprescindible que sea líquido?, La verdad es que la cantidad de fluido que ingiera el deportista, va a variar dependiendo del sabor de la bebida y sus efectos sobre el mecanismo de la sed. Es muy importante y NO DEBEMOS OLVIDAR QUE: LA INGESTA DE ALIMENTOS SÓLIDOS, Y LA COMPOSICIÓN DE ÉSTOS, TAMBIÉN JUEGA UN PAPEL IMPORTANTE, pero existen muchas circunstancias en las cuales se evita el consumo de alimentos sólidos entre sesiones de ejercicio o inmediatamente después del mismo, que obligan a desestimar la ingesta sólida http://jn.nutrition.org/content/138/11/2198.full  (27)

Por otro lado, debemos recordar que debido a que la mayoría de las bebidas deportivas no contienen suficiente sodio como para optimizar el reemplazo de fluidos post ejercicio, LOS ATLETAS PUEDEN MEJORAR SU REHIDRATACIÓN CONSUMIENDO CONJUNTAMENTE UNA COMIDA QUE CONTENGA SODIO. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3418116/  (28)

2. Iones

Es imprescindible prestar atención a los electrolitos y minerales, ESPECIALMENTE EL NA⁺, más abundante en el líquido extracelular, pero también el K⁺ y Mg⁺⁺. Por otro lado, las pérdidas basales (urinarias, digestivas y cutáneas) van a permanecer al menos 2 horas tras el esfuerzo.

Así, la reposición hidrosalina debe cubrir la totalidad de las pérdidas y para ello pueden ser necesarios volúmenes de 1,5 ó 2 veces, el perdido durante el esfuerzo (27)

Insisto: La inclusión de sodio en o con los fluidos consumidos post ejercicio juega un papel fundamental en la retención del agua, y por lo tanto en la correcta rehidratación ya que reduce la diuresis que se produce cuando se consume agua común. El sodio ayuda al proceso de rehidratación manteniendo la osmolaridad del plasma y por lo tanto, el deseo de beber.

Como hemos comentado, es importante acompañar el agua ingerida de alimentos sólidos, ya que éstos aportan los oligoelementos necesarios para una correcta hidratación. Este planteamiento de una hidratación, dentro de la estrategia integral de nutrición del deportista en campeonatos de larga duración, donde muchas pruebas o muchos partidos se suceden en varios días, precisa contemplar la variedad en comidas y bebidas que aseguren los nutrientes y faciliten la ingesta de líquido. Hay que buscar una adecuada palatabilidad que invite a beber.

Y…el tercer tiempo?

Dentro de las pautas de rehidratación postesfuerzo merece la pena resaltar el papel que pueden tener algunas bebidas de consumo social como los refrescos y la cerveza. Pero antes de nada debemos hacer una diferenciación crucial. Una cosa es hablar de bebidas de reposición en el deporte de élite o profesional o  en el ejercicio extenuante o en esfuerzo extremo y otra muy diferente del deporte o ejercicio de intensidad moderada-vigorosa, que se practica por diversión, por pasarlo bien, porque gusta y al que sigue un adecuado descanso y recuperación

En ese tipo de actividad bien se podría decir que la cerveza presenta una casi adecuada composición para la reposición hidroelectrolítica. Contiene un 94-96% de agua dextrinomaltosa, oligoelementos y sustancias antioxidantes como la quercetina. No obstante, debemos prestar atención al grado alcohólico.Un moderado consumo (más de 2 cañas en un varón más de una en una mujer) nos haría perder las ventajas que aporta la hidratación, en aras de la naturaleza ergolítica del alcohol, unido al estímulo de la diuresis, depresión neuromuscular, depresión del SNC, etc….que conlleva.(29) Porque aumentara la diuresis y calmara artificialmente la sensación de sed (y por tanto dificultará la rehidratación) o porque dificultará el mantenimiento de la glucemia (por el efecto inhibidor de la neoglucogénesis que tiene el alcohol) o porque afectara la respuesta hormonal o inmunológica que sigue al ejercicio

Sin embargo, esto ni siquiera es asumible en el deporte de élite, profesional o extenuante o en circunstancias térmicas extremas y BÁSICAMENTE PORQUE LA CERVEZA NO ES UNA BEBIDA DE REPOSICIÓN

Si os interesa el tema os remito a una entrada previa en esta blog sobre ¿Es la cerveza una correcta bebida de reposición del ejercicio físico?https://raquelblascor.wordpress.com/2014/06/25/es-la-cerveza-una-correcta-bebida-de-reposicion-del-ejercicio-fisico/

 Otras bebidas no alcohólicas, como refrescos y otras, pueden ser contempladas para las fases de recuperación, evitando una alta gasificación con el fin de minimizar molestias digestivas.

Algunas de ellas (ojo al etiquetado y fundamentalmente a nuestras necesidades) cumplen las recomendaciones del Consenso sobre bebidas para el deportista delGrupo de Trabajo sobre nutrición en el deporte de la Federación Española de Medicina del Deporte en donde se recomienda que

las bebidas de reposición, utilizadas después del entrenamiento o la competición, deben tener un contenido calórico entre 300 kcal/1.000 ml y 350 kcal/1.000 ml, de las cuales al menos el 75% deben provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. 

 http://femede.es/documentos/Consenso%20hidratacion.pdf  ( 17)

 

A modo de resumen

PREESFUERZO

1          La hidratación previa al esfuerzo es especialmente importante en las pruebas de corta duración o ejercicio de entrenamiento de alta intensidad,

2          Si se mantiene la euhidratación durante el ejercicio en el calor entonces la hiperhidratación (pre-ejercicio) parece no tener una ventaja significativa

3          Los sistemas de hiperhidratación con sodio y glicerol tienen multitud de efectos secundarios y están contraindicados

4          Sin embargo hay que enfatizar que “La práctica de beber en las horas previas al ejercicio es efectiva para asegurar la euhidratación antes del ejercicio”.

DURANTE ESFUERZO

1          La ingesta de fluidos con carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio prolongado puede evitar la deshidratación, atenuar los efectos de la pérdida de fluidos sobre la función cardiovascular y el rendimiento durante el ejercicio y retrasar el comienzo de la fatiga

2          La adición de un ligero porcentaje (6-8%), de una mezcla de CHO en un flujo de ingesta de 1.200 ml/h de agua, (250-300ml cada 15 minutos) mejora la absorción y permite reemplazar hasta un 80% el agua perdida en el esfuerzo. Concentraciones mayores retrasan el vaciamiento gástrico y dificultan la hidratación. Así mismo los CHO son los que otorgan mejor palatabilidad a la bebida favoreciendo su toma voluntaria y facilitando así una correcta hidratación.

3          Hay que mantener la osmolaridad plasmática por encima del umbral de la sed. Por lo tanto es obligado incluir sodio en cantidades de 0.5 a 0.7 g/L (como mínimo 110 mgrs de sodio cada 250 cc de bebida) y de 120-225 mgs de K⁺ que ayudan a compensar las pérdidas de electrolitos, favoreciendo además, la absorción de glucosa.

4          Debemos evitar las bebidas y sustancias diuréticas disueltas antes y durante el ejercicio, ya que pueden contribuir a la deshidratación

 POST ESFUERZO

1          La etapa postesfuerzo tiene como finalidad compensar las pérdidas acumuladas y preparar al deportista para afrontar sus próximos compromisos en las mejores condiciones. Es precisa una reposición de entre el 150-200% del peso perdido durante una sesión de ejercicio para cubrir las pérdidas por sudoración más la producción de orina

2          Es imprescindible prestar atención a los electrolitos y minerales, especialmente el Na⁺, más abundante en el líquido extracelular, pero también el K⁺ y Mg⁺⁺. Por otro lado, las pérdidas basales (urinarias, digestivas y cutáneas) van a permanecer al menos 2 horas tras el esfuerzo. Así, la reposición hidrosalina debe cubrir la totalidad de las pérdidas 

3          La inclusión de Na⁺, en o con los fluidos consumidos post ejercicio juega un papel fundamental en la retención del agua ya reduce la diuresis que se produce cuando se consume agua común. El Na⁺, ayuda al proceso de rehidratación manteniendo la osmolaridad del plasma y por lo tanto, el deseo de beber

 

Con esto hemos dado un macro repaso a la REPOSICIÓN DE FLUÍDOS EN RELACIÓN CON EL ESFUERZO. Habrá que pasarlo a la práctica en los meses que se avecinan, especialmente en la temporada de calor

Hasta la siguiente entrada, como siempre: ¡Buen entreno! Sabéis que como es habitual estoy aquí y en el brazo móvil de este blog, la cuenta @RaquelBlascoR esperando vuestros comentarios y divulgación. Citad fuentes, es bueno para todos.

 Blog Ex Notitia Victoria por Raquel Blasco Redondo se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.

 

Fotografía: M.A.Santos, P. de la Fuente, http://www.zegama-aizkorri.net/web-eu/default.aspx, fuente propia

 

Referencias bibliográficas

 

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