La deshidratación. El mayor limitante al rendimiento deportivo

 

La deshidratación. El mayor limitante al rendimiento deportivo

Basado en el Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE)

Hoy es 40 de mayo  y ya ha llegado el tiempo en que la actividad física y el deporte al aire libre retome la importancia que perdió parcialmente durante este largo invierno. Es momento de los grandes retos de resistencia: Croses, maratones, leguas, inicio de competiciones ciclistas, triatlones, Titán Desert, grandes rutas de trekking y similares….

Es el momento de repasar cómo y con qué nos debemos de rehidratar y reponer nuestras pérdidas de iones y nutrientes, con el fin de evitar problemas, que pueden resultar graves o, como mal menor, minimizar nuestra eficacia en el rendimiento deportivo. Para ello, no se me ha ocurrido mejor forma de hacerlo que el ir desmenuzando poco a poco el Documento de Consenso que hace casi 3 años la FEMEDE realizó a través de su grupo de Nutrición (1) http://femede.es/documentos/Consenso%20hidratacion.pdf 

Pero antes debemos de conocer de qué estamos hablando. Hablamos de deshidratación: el factor limitante por excelencia del rendimiento físico. De modo que dedicaremos esta entrada a la deshidratación, la siguiente a  la reposición hidroelectrolítica en situaciones ideales y en la tercera y última entrada de este bloque hablaremos de la reposición hidroelectrolítica en situaciones de estrés térmico

Reposición hidroelectrolítica: La ayuda ergogénica por excelencia

Aunque en general una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales en la mayoría de las personas que hacen deporte, se sabe que existen necesidades específicas que van a depender de diferentes factores, como son las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, el momento de la temporada, el entrenamiento y el periodo de competición.

Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico, son:

 -La disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y

-La aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos

Según esto, quien quiere optimizar su rendimiento deportivo necesita estar bien nutrido e hidratado.

 Podcast de la Milenio TITAN 2013 http://www.youtube.com/watch?v=il38nPBmcYQ

Evaluación de la necesidad de líquidos

La reposición más importante en relación con el esfuerzo físico es el restablecimiento del equilibrio, alterado por la pérdida de agua e iones. De hecho, incrementos en la temperatura y humedad ambientales aumentan la cantidad de sudoración en, aproximadamente, 1 litro/hora.

La evaporación del sudor es el mecanismo más eficiente para evitar el calentamiento del núcleo interno, con el grave riesgo de patología por calor que suponen temperaturas por encima de los 30ºC.

Dependiendo de la variación individual, del tipo de ejercicio y, fundamentalmente, de la intensidad del mismo, la cantidad de sudor puede incluso alcanzar valores iguales o superiores a 3 litros/hora. Estas pérdidas de líquido interno, necesarias para producir un enfriamiento en la piel mediante la evaporación del sudor, llevan al deportista a una deshidratación por una hipovolemia hiperosmótica (debido a que el sudor es hipotónico con respecto al plasma). Finalmente, cuando la capacidad de producir sudor comienza a limitarse, el núcleo interno sube de temperatura y aumenta el riesgo de una patología grave por calor

Guerra de sexos también en la capacidad de termorregulación

Aunque entre hombres y mujeres que no realizan ejercicio físico existe una diferencia en la capacidad de termorregulación favorable a los varones (entre otras razones por su mayor superficie corporal y menor contenido en grasa subcutánea), cuando se comparan deportistas de ambos sexos la diferencia se minimiza, ya que el grado de entrenamiento, aclimatación, contenido en grasa, etc., es similar y, si fuera ligeramente favorable al varón, las mujeres lo compensan gracias a su mayor eficacia en evaporar el sudor.

Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor en el organismo, que debe eliminarse rápidamente para no provocar un aumento de la temperatura corporal por encima de un nivel crítico que tendría consecuencias muy negativas para la salud. El mecanismo de la sudoración, al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos. La deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente puesto que muchos deportistas no ingieren suficientes fluidos para reponer las pérdidas producidas. Esto no sólo va a provocar una disminución del rendimiento físico, sino que además aumenta el riesgo de lesiones, y puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista. Por este motivo es muy importante elaborar una estrategia capaz de mantener un nivel de líquido corporal óptimo mientras se hace ejercicio (tanto en los entrenamientos como en la competición)

 Evaluación de la pérdida de líquidos durante el esfuerzo

El descenso de peso producido por la evaporación del sudor es muy variable. Una manera sencilla de saber la cantidad de agua perdida en una actividad física es pesarse antes y después de realizar el ejercicio, ya que en esfuerzos inferiores a 3 horas la pérdida de agua por la respiración es poco significativa, comparada con la que se produce a través del sudor.

Si el deportista se pesa en las mismas condiciones durante varios días (al levantarse, por ejemplo), las variaciones pueden reflejar su estado de hidratación previo al esfuerzo y, al comparar el peso antes y después de la actividad física, se determina el grado de deshidratación provocado por el ejercicio. También la densidad de la orina (examinada mediante los cambios de coloración) puede ser un complemento de la observación anterior.

LA DESHIDRATACIÓN: EL FACTOR MÁS LIMITANTE AL RENDIMIENTO DEPORTIVO

La deshidratación limita gravemente el rendimiento deportivo como consecuencia de una serie de factores que hemos intentado resumir en la adaptación de la tabla de Willmore y Costill de 1999 (2)

http://femede.es/documentos/Revision%20Aclimatacion_621_148.pdf 

Los efectos negativos de la deshidratación se observan tanto cuando los sujetos se deshidratan durante el ejercicio prolongado, como cuando comienzan el ejercicio en condiciones de hipohidratación o déficit hídrico.

–          La deshidratación causa un mayor incremento de la temperatura corporal y de la frecuencia cardíaca así como el empeoramiento del rendimiento, en comparación con la situación en la que los sujetos ingieren líquidos durante el ejercicio.

–          La deshidratación progresiva causa reducciones significativas del volumen sistólico y de la presión arterial media sin llegar a causar una disminución del gasto cardíaco cuando los sujetos se ejercitan bajo condiciones ambientales moderadas (22°C).

Variable	Deshidratación
Parámetros fisiológicos
Fuerza	Sin cambios
Carreras de sprint	Sin cambios
Tiempo de rendimiento	Sin cambios
Capacidad de resistencia	Reducción
Rendimiento en el ejercicio submáximo
Frecuencia cardíaca	Aumento
Consumo de oxígeno	Sin cambios
Temperatura corporal	Aumento
Lactato sanguíneo	Aumento
Rendimiento en el ejercicio máximo
VO2 Max	Reducción
Frecuencia cardíaca	Sin cambios
Lactato sanguíneo	Aumento

–           Sin embargo, durante el ejercicio en el calor (35°C), la deshidratación también causa una disminución del gasto cardíaco entre un 10-14% (3-4 l/min) debido a la mayor reducción del volumen sistólico que no se compensa totalmente con el incremento de la frecuencia cardíaca, acompañado además, de una disminución significativa de la presión arterial media (7%) y un incremento significativo de la resistencia vascular periférica (9%) durante un ejercicio de 2 horas en calor a una intensidad media del 65% del VO₂ Max. (3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8594004 

Estos efectos de la deshidratación en las respuestas cardiovasculares son progresivos para llegar a ser estadísticamente significativos durante la segunda hora de ejercicio y llegan a comprometer la regulación del sistema cardiovascular (Ver Tabla)

Por otro lado, el estrés por calor ambiental no solo juega un papel importante per se, sino que además acentúa la reducción en la potencia aeróbica máxima que ocurre por la hipohidratación. Las alteraciones en la esfera cardiovascular conducen a reducir el tiempo del ejercicio que se puede tolerar hasta alcanzar la fatiga a intensidades submáximas (que llega a ser de hasta un 50% menor al ejercitarse en el calor)  (4)

Es más frecuente que haya una influencia negativa de la hipohidratación sobre los esfuerzos aeróbicos prolongados que sobre las tareas anaeróbicas de corta duración. Existen pocos estudios acerca de los efectos de la hipohidratación sobre la potencia anaeróbica, fuerza muscular, velocidad, coordinación y agilidad, y sus resultados son ambiguos. https://raquelblascor.wordpress.com/2013/04/16/deporte-y-condiciones-ambientales-todo-un-reto/ 

Aparte de estas alteraciones tan pronunciadas de las respuestas cardiovascular, metabólica y termorreguladora, la deshidratación también causa un incremento significativo de las concentraciones plasmáticas de catecolaminas (5), ADH, renina, cortisol, hormona adrenocorticotrópica, aldosterona, angiotensina y del péptido atrial natriurético que provocan una cascada de acontecimiento endocrino-metabólicos difíciles de frenar

Por lo anteriormente expuesto, la deshidratación produce modificaciones significativas de la función de las glándulas pituitaria y adrenal, con el fin de conservar volumen del fluido corporal.

Según esto, el empeoramiento del rendimiento o adelanto de la fatiga causado por la deshidratación durante el ejercicio en el calor, puede producirse a consecuencia del efecto conjunto del incremento progresivo de la temperatura corporal y de la caída progresiva tanto del gasto cardíaco, como de la presión arterial media. La reducción del gasto cardíaco puede, a su vez, ocasionar alteraciones del metabolismo muscular y de la disipación del calor, a consecuencia de la reducción del flujo muscular y cutáneo

(entrada al vídeo de la Maratón Zegama-Aizkorri 2013

 https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=PBc2BDtIScc#!

Finalmente, esta cascada de sucesos a nivel sistémico podría producir el adelanto de la fatiga a través de un mecanismo molecular aún desconocido.

En general se puede decir que la hipohidratación reduce la temperatura central que se puede tolerar antes de caer en el agotamiento

Aun así…¿Hay quien preconiza la parcial deshidratación?

Me interesa comentar aquí un dato que puede ser objeto de debate: Existen trabajos recientes que aseguran que puede ser beneficiosa la parcial deshidratación en los ambientes extremos y que la hidratación debe de ser suficiente sólo para mantener la osmolaridad plasmática (umbral de sed) y no necesariamente el peso corporal, ya que eso podría dar como resultado un incremento del peso en las largas competiciones e incrementar la posibilidad de hiponatremia dilucional asociada al ejercicio (5) http://rua.ua.es/dspace/handle/10045/17810 

Sin embargo, pienso que como resumen de este apartado podemos decir que si bien es cierto que las personas se pueden adaptar a los retos fisiológicos de la actividad física y el estrés por calor mediante un aumento progresivo de su nivel de actividad y exposición al mismo “No existe evidencia que muestre que es posible adaptarse a la hipohidratación. De hecho, la hipohidratación, limita las ventajas de la aclimatación»

 

Resumiendo y concretando

La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:

–        Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.

–        El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.

–        Disminuye la fuerza.

En función de la proporción de líquidos perdidos se pueden producir las siguientes alteraciones:

– Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.

– Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.

– Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.

– Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.

– Pérdida mayor de un 10%: comporta un serio riesgo vital.

Por ello, aunque existen características individuales que establecen diferencias muy marcadas entre los deportistas (factores ambientales, aclimatación previa, estado de entrenamiento, peso corporal, ingesta de fármacos, etc.), se puede decir que el primer consejo que debe establecerse en relación con la realización de un ejercicio físico, más o menos intenso, es la necesidad de reponer los líquidos perdidos.

Según esto, en la siguiente entrada, que os aseguro será muy pronto, hablaremos de cómo debemos de realizar la reposición hidroelectrolítica de la manera más adecuada en situaciones térmicas NO EXTREMAS

Espero vuestros comentarios y divulgación como  ya sé que soléis hacer. Esto se ha convertido en todo un trabajo en equipo. Citad fuentes, es bueno para todos.

Hasta la siguiente entrada, como siempre, ¡feliz entreno!

Fotografía: Web de la maratón de Zegama 2013 http://www.zegama-aizkorri.net/web-eu/default.aspx y web de Milenio TITAN 2013 http://www.titandesert.com/

Blog Ex Notitia Victoria por Raquel Blasco Redondo se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.

Referencias bibliográficas

(1)  Grupo de Trabajo sobre nutrición en el deporte de la Federación Española de Medicina del Deporte. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de fluidos. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Arch Med Deporte. 2008, XXV; 126: 245-258

(2)   Wilmore J, Costill D “Thermic Regulation and Exercise”.Physiology of Sport and exercise 2º ed. Human Kinetics. Champaign. Illinois (pp. 242-263) (1999)

(3)   Gonzalez-Alonso, J., Mora-Rodriguez, R., Below, P. R., Coyle E. F.: » Dehydration reduces cardiac output and increases systemic and cutaneous vascular resistance during exercise» . J Appl Physiol 1995 79(5): 1487-1496

(4)   Brandenberger, G., Candas, v., FolleniuS, M., Ibert, J, Kahn, J.M .: » Vascular fluid shihs and endocrine responses to exercise in the heat». Eur J Appl Physiol 1986, 55: 123-129

(5)   Laursen PB. Long distance triathlon: demands, preparation and performance. J. Hum. Sport Exerc. 2011¸Vol. 6, No. 2 231-237