El motor xantínico, la cafeína. Otra ayuda ergogénica que SÍ FUNCIONA

Hola a todos, hace tiempo hicimos en este mismo blog una pequeña revisión de los potenciales efectos lipolíticos de la cafeína y dejé pendiente una revisión general de ella. https://raquelblascor.wordpress.com/2013/01/19/la-cafeina-y-la-l-carnitina-como-sustancias-lipoliticas-i/ Ha llegado el momento de realizarla

Como siempre: Presentar el producto. ¿De qué estamos hablando?

La cafeína es una sustancia que se encuentra en las hojas, frutos y semillas de varias plantas. Goza de aceptación social y su uso está generalizado en todo el mundo. Las principales fuentes dietéticas de cafeína, como té, café, chocolate y refrescos de cola normalmente proporcionan 30-100 mg de cafeína por ración, mientras que algunos medicamentos no preceptivos contienen 100-200 mg de cafeína por tableta. La reciente introducción de cafeína (o guaraná) a las «bebidas energéticas», productos de confitería y alimentos para deportistas, ha aumentado las oportunidades para que los atletas consuman cafeína, ya sea como parte de su dieta cotidiana o para un uso específico como una ayuda ergogénica

El 01 de enero 2004, la cafeína fue retirada de la Lista de sustancias prohibidas de la WADA, permitiendo a los atletas que compiten en deportes que cumplen con el código de la AMA consumir cafeína, dentro de su dieta habitual o con fines específicos de rendimiento, sin temor a sanciones

Sí, todo eso ya lo sabemos pero…¿A qué se debe su amplísima utilización?

La cafeína (1,3,7, trimetilxantina) es un alcaloide de la familia de las xantinas metiladas antagonista del receptor de la adenosina y su extensa utilización se debe a la idea de que posee propiedades excitantes y antipsicóticas, que producen una estimulación del ánimo, y antisoporíferas, que disminuyen la fatiga y aumentan la capacidad de rendimiento físico

Farmacocinética. ¿Cómo funciona?

Tiene una fácil absorción oral, rectal y parenteral, alcanzando por vía oral concentraciones máximas a los 60 minutos y una vida media de eliminación de 2,5-10 horas

Su farmacocinética se ve afectada por muchos factores (alimento, fármacos, etc.) y muestra una gran variación inter-individual

La cafeína realiza múltiples acciones en diferentes tejidos del cuerpo, pero insisto en que presenta importante variabilidad individual y estas variaciones pueden ser tanto sobre los efectos positivos como en los indeseables

La acciones incluyen movilización de la grasa del tejido adiposo y la célula muscular, cambios en la contractilidad muscular, alteraciones en el sistema nervioso central que consiguen modificar la percepción del esfuerzo o la fatiga, la estimulación de la liberación y la actividad de la adrenalina, y efectos sobre el músculo cardíaco (1)

Pero…tiene realmente eficacia ergogénica? Evidencias

Su uso como sustancia ergogénica se debe a los mecanismos de acción de la cafeína en la mejora del rendimiento físico

– Antagonismo de la adenosina y sus receptores

– Estimulación del sistema nervioso central (SNC).

– Aumento de la movilización de los ácidos grasos.

– Utilización de las grasas que disminuye el uso de carbohidratos y retrasa la depleción del glucógeno.

– Secreción de ß-endorfinas, que disminuyen la percepción del dolor

– Mejora de la función neuromuscular y de la contracción muscular esquelética

– Mejora de la respuesta termorreguladora

Según esto, la suplementación con cafeína puede optimizar el rendimiento por una combinación de efectos sobre sistemas centrales y periféricos.

• Sobre los sistemas CENTRALES: actúa sobre el SNC como un antagonista de la adenosina,
• Sobre los sistemas PERIFÉRICOS: Efecto sobre el sustrato metabólico y sobre la función neuromuscular. Esta mejoría del rendimiento depende, no obstante, de factores como la condición del deportista, el tipo de ejercicio realizado (modo, intensidad, duración) y la dosis de cafeína.

De forma que son los efectos periféricos de mejora de rendimiento metabólico, los más variables y que van a ser mayores y más eficaces CUANTO MÁS ENTRENADO ESTÉ EL INDIVIDUO

 ¿Desmontamos tópicos?

Es adecuado desde aquí hacer una breve reseña de la modificación de la interpretación que de dos tópicos que sobre la suplementación con cafeína se han realizado recientemente

¿Cafeína lipolítica?

En primer lugar: Se ha dado por hecho que la cafeína mejora el rendimiento de resistencia promoviendo un incremento en la utilización de grasa como combustible para el ejercicio permitiendo así el ahorro de glucógeno. Sin embargo, los estudios muestran que el efecto de la cafeína en el «ahorro de glucógeno» durante el ejercicio submáximo es de corta duración e inconsistente y además no todos los deportistas responden de esta manera. Por lo tanto, no justificaría el aumento de la capacidad de ejercicio y el rendimiento visto en competiciones y/o entrenamientos prolongados

¿Cafeína diurética?

• En segundo lugar: Se tiene asumido que las bebidas que contienen cafeína tienen un efecto diurético y pueden favorecer la deshidratación del atleta. Sin embargo, las entre pequeñas y moderadas dosis de cafeína tienen efectos mínimos sobre la diuresis o la hidratación general en personas que son habituales usuarios de la cafeína.
•  Además, aunque la cafeína tiene un efecto diurético en reposo, éste no se produce con el esfuerzo, por lo que no existe riesgo de hipohidratación durante la práctica deportiva

• Por otro lado, las bebidas que contienen cafeína como el té, el café y las bebidas de cola son una fuente significativa de líquido en la dieta cotidiana de muchas personas

Eficacia ergogénica de la cafeína. ¿Dónde mejora el rendimiento?

Existe evidencia científica clase 1 de que la cafeína mejora la resistencia y proporciona una pequeña pero significativa mejora del rendimiento en una serie de protocolos de ejercicio. Entre ellos:

• -Trabajos de alta intensidad y corta duración (1-5 min)
• -Trabajos de alta intensidad  y prolongados (20-60 min),
• -Pruebas de resistencia (90 min con ejercicio continuo),
• -Pruebas de alta resistencia (4 horas con ejercicio continuo)
• -Protocolos intermitentes de alta intensidad y muy prolongada ( deportes de equipo y deportes de raqueta)
• -El efecto sobre la fuerza / potencia y sprints breves (10-20 seg) es poco conocido. El mecanismo de mejora del rendimiento no está claro, pero es probable que suponga modificaciones de la percepción de esfuerzo o fatiga, así como los efectos directos sobre el músculo (2)

Ayuda ergogénica en el ejercicio aeróbico

Existe evidencia científica de tipo I en deportes eminentemente aeróbicos como ciclismo, pruebas de fondo en atletismo, natación, remo y tenis de que la cafeína mejora el rendimiento aeróbico a través de: (os paso 3 metaanálisis para los más interesados 3-5)

• -Aumento del tiempo de trabajo
• -Aumento del tiempo hasta el agotamiento,
• -Mejora del pico de consumo de oxígeno en ejercicio submáximo,
• -Mejora de la percepción de esfuerzo

La mejora del rendimiento es más destacable en sujetos bien entrenados. En los no entrenados no se suele encontrar mejoría

Ayuda ergogénica en el ejercicio aneróbico

La evidencia científica de la eficacia de la cafeína es menos fuerte en el ejercicio anaeróbico aunque mejora en diversos aspectos del rendimiento anaeróbico, como en el “sprint” único o múltiple en ciclismo, aumento de la velocidad en el “sprint” de natación o reducción de la fatiga en el “sprint” repetido en ciclismo

Ayuda ergogénica en las actividades de fuerza

La cafeína mejora diversos aspectos del rendimiento en actividades de fuerza

• -Número de repeticiones
• -Peso de las cargas utilizadas

Y al igual que sucede con el ejercicio aeróbico la mejora del rendimiento es más destacable en sujetos bien entrenados

Ayuda ergogénica en los deportes de equipo

También se ha demostrado mejora de diversos aspectos del rendimiento en deportes de equipo como la habilidad en el “sprint” único o repetido y el tiempo de reacción, o la mejora de la precisión en el pase de fútbol

Protocolos. Productos. Dosis utilizadas

En el ejercicio aeróbico. Entrenamiento

• Dosis bajas y moderadas de cafeína son efectivas para la mejora del rendimiento, de tal manera que 2,1 mg/kg de peso corporal (unos 155 mg) es efectiva, 3,2 mg/kg (unos 230 mg) es más efectiva, pero el incremento hasta 4,5 mg/kg (unos 330 mg) no es más efectiva que la dosis anterior.
• Según la EFSA, la administración, una hora antes del ejercicio, de 3 mg de cafeína por kg de peso corporal incrementa la capacidad de resistencia.
• Si se administran 4 mg/kg una hora antes del ejercicio se reduce la percepción del esfuerzo realizado
• Según esto, en general, para el trabajo de resistencia, aeróbico, en general se admite que las dosis con las que se alcanzan mejoras en el rendimiento se encuentran entre los 200-300 mg (3-6 mg/kg) tomadas una hora antes del ejercicio y deben administrarse como cafeína pura, puesto que en infusión, como café, en las mismas dosis los resultados son peores. (recordemos que existen diferencias interindividuales secundarias a su farmacocinética y a factores ambientales y genéticos)

En el ejercicio aeróbico. Competición

• Los protocolos tradicionales para el uso de la cafeína implican la ingesta de una dosis equivalente a 6 mgrs/kg de peso una hora antes de la competición (300-500 mgrs monodosis). Con estas dosis no se superan los 12 microgramos por mililitro cifra máxima que hasta el 2004 admitía la WADA para presentar en un control de dopaje
• Existen protocolos útiles pera ejercicio prolongado que dure más de 60 minutos. En particular, se han visto beneficios con dosis pequeñas de cafeína (1-3 mg / kg de peso/hora) antes y/o durante todo el ejercicio, o hacia el final del esfuerzo si el deportista nota síntomas de fatiga muscular (6)

En el ejercicio aeróbico-anaeróbico. Entrenamiento-Competición

• Administrando entre 2-9 mg/kg de cafeína se han conseguido mejoras en ejercicios de corta duración (regata de 2.000 en remo) con reducción del tiempo en 1% y aumento de la potencia del 3%.Dosis, éstas similares a las del esfuerzo aeróbico

En actividades de fuerza. Entrenamiento-Competición

• Según la opinión de la EFSA, es necesario consumir una porción que contenga 75 mg de cafeína a fin de mejorar la concentración y aumentar el estado de alerta

• Si se administran 4 mg/kg una hora antes del ejercicio se reduce la percepción del esfuerzo realizado y favorece por tanto aumentar el número de repeticiones y el peso de las cargas realizadas

Momentos específicos de utilización

-Una hora antes y/o durante el ejercicio de resistencia o deporte interválico, incluyendo los deportes de equipo como ayuda a tolerar la fatiga del entrenamiento o de la competición

– Una hora antes del ejercicio de gran intensidad como ayuda a tolerar la fatiga del entrenamiento o de la competición

Consideraciones a tener en cuenta

• La ingesta de dosis bajas de cafeína, después de un periodo sin consumo, puede producir efectos ergogénicos similares a un consumo agudo

• Dosis bajas crecientes durante 3-4 días permiten mantener la intensidad del entrenamiento. Además su uso puede mejorar aspectos cognitivos, como la concentración, cuando el deportista no ha dormido bien

• Según lo anteriormente expuesto, La cafeína es la droga más comúnmente utilizada hoy en día en todo el mundo. Está admitido que los efectos sobre la marca deportiva se observan cuando las dosis utilizadas son de entre 3 y 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, porque cuando se utilizan dosis mayores, los efectos sobre la marca deportiva no son mejores e, incluso, pueden ser perjudiciales.

• A dosis superiores a las indicadas, la cafeína puede presentar efectos simpaticomiméticos indeseables (aumento de la frecuencia cardíaca, tensión arterial) así como alteraciones del control motor fino y la técnica del deporte. Por otro lado, puede existir cierto grado de sobreexcitación (que sin duda puede interferir con la recuperación y los patrones de sueño). Por lo tanto, es imprescindible que se conozca la dosis mínima eficaz de la cafeína que se puede utilizar para lograr una mejora de rendimiento.

• Dosis superiores a los 9 mg/kg se aproximan al valor tóxico y pueden provocar efectos secundarios como problemas gastrointestinales, insomnio, irritabilidad,  arritmias alucinaciones,  ataques epilépticos, coma e incluso la muerte (7)

 

Contenido de cafeína en diferentes productos

Conocemos que existe una amplia disponibilidad de la cafeína: infusiones, refrescos, bebidas energéticas, preparados farmacológicos bien como sustancia única o en asociación con otros principios

Intentaremos resumir las dosis en los productos más habituales

• Infusiones de café (150 ml) el contenido de cafeína es:
  • 106-164 mg en el café convencional
  • 47-68 mg en el instantáneo
  • 2-5 mg en el descafeinado.
• Infusiones de té (240 ml), el contenido de cafeína esChocolate negro (28 g) el contenido de cafeína es de 5-25 mg.
  • 25-110 mg en el negro
  • 8-36 mg en el verde

• Bebidas refrescantes de cola, el contenido es de 35-42 mg,
• Bebidas estimulantes oscila entre 50 y 500 mg (8,9).
• Medicamentos no perceptivos 300 mg de cafeína pura
• Varios productos en los que se encuentra en asociación con otros principios en contenidos de 30-200 mg (10)

Para terminar….una curiosidad: Es la cafeína sustancia de seguimiento por la WADA?

Dado que las dosis de 3 a 6 miligramos por kilogramo de peso, son las dosis de cafeína que habitualmente suelen tomar los consumidores habituales de café, la WADA decidió suprimir la cafeína de las lista prohibida desde el 1 de enero de 2004. Sin embargo, los laboratorios de control de dopaje siguen analizando la cafeína en las muestras de orina. Los resultados indican que, en general, la supresión de la cafeína de la lista prohibida no se ha acompañado de un mayor abuso de su utilización. Sin embargo, parece conveniente seguir analizándola, especialmente en algunos deportes como el ciclismo, el levantamiento de peso, el fisioculturismo y la gimnasia en los que, o bien se utiliza clásicamente con frecuencia, o bien, como en el caso de la gimnasia, parece que se empieza a utilizar más (11)

Quería recordar que, como ya estamos habituados, es adecuado proporcionar cafeína a los deportistas solamente bajo supervisión y como parte de un plan bien organizado. Es importante destacar que deberemos seguir los protocolos, a las dosis de seguridad prescritas, que han demostrado ser eficaces en el aumento del rendimiento deportivo y teniendo muy en cuenta la sensibilidad especial del individuo.

Bueno, creo que con esto hemos hecho una revisión actualizada de la eficacia de la cafeína como ayuda ergogénica. Espero que sirva y que nos haga revisar conceptos, a mí como siempre, ya me fue útil repasar.

Nos vemos en la siguiente entrada, que será pronto y estará dedicada al Beta Hidroxi metilbutirato (HMB). El anabolizante controvertido

Espero vuestros comentarios y si os parece, la divulgación, citando fuentes, es bueno para todos

Hasta entonces, ¡Feliz entreno!

Fotografía: M.A.Santos, web de Zegama Aizcorri , fuente propia

Blog Ex Notitia Victoria por Raquel Blasco Redondo se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-SinDerivadas 3.0 Unported.

Reseñas bibliográficas

1-      Burke LM. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2008; 33: 1319-34

2-      Keisler BD, Armsey TD 2nd Caffeine as an ergogenic aid. Curr Sports Med Rep. 2006 Jun;5(4):215-9. Review

3-      Warren GL, Park ND, Maresca RD, McKibans KI,Millard-Stafford ML. Effect of caffeine ingestionon muscular strength and endurance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 2010;42:1375-87

4-      Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. IntJ Sport NutrExercMetab 2004;14:626-46.

5-      Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J MedSciSports2005;15:69-78

6-      Sinclair CJ, Geiger JD Caffeine use in sports. A pharmacological review. J Sports Med Phys Fitness  2000 Mar;40(1):71-9

7-      González Gallego J, Rodríguez Huertas JF. Nutrición en la actividad física y deportiva. En: Tratado de nutrición. Tomo III. Gil A. Ed. Madrid: Editorial Médica Panamericana. 2010: 373-4

8-      Palacios Gil-Antuñano N, Iglesias-Gutiérrez E, Úbeda Martín N. Efecto de la cafeína en el rendimiento deportivo. Med Clin (Barc) 2008;131:751-6

9-      Reissig CJ, Strain EC, Griffiths RR. Caffeinated energy drinks. A growing problem. Drug Alcohol Depend 2009;99:1-10.

10-  Vademecum Internacional. 13 ed. Madrid: UBM Médica. 2013.

11-  Van Thuyne, W., Delbeke,F.T. Distribution of caffeine levels in urine in different sports in relation to doping control before and after the removal of caffeine form the WADA doping list. International Journal of Sports Medicine 2006. 27: 745-750